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跑后放松专业版-静态拉伸

2016-05-29  hyyyb




为什么跑步完以后需要拉伸,不拉伸行吗?


当然不行了!!!






随着夏天的来临,户外跑步的人群越来越多,大部分人都知道跑前应该做适当的热身跑前热身专业版-动态牵拉),但是有不少人却忽视了对于跑步完以后的放松,再次强调:


 一次完整的训练 = 热身 + 训练 + 放松 

 

为什么放松很重要?


1,跑步完的肌肉处于充血和紧张状态,我们需要通过拉伸来放松身体加速血液循环,为目标肌肉提供营养,防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。同时释放在运动时肌肉内堆积的乳酸,减轻它对肌肉的酸性刺激,缓解肌肉酸痛,促进恢复。


2,跑步完以后的肌肉温度很高,做拉伸会伸展我们的筋膜,有助于提高我们的身体柔韧和协调性,系统的拉伸还能起到拉长肌肉肌腱、改善身体线条的作用。


 


 

下面和大家分享一些跑完步的拉伸动作,帮助大家在跑后进行良好的放松。


1
小腿腓肠肌拉伸




双手撑墙,也可以双手插腰,一条腿向后退一大步,前腿的膝盖略微弯曲,后腿伸直,背部挺直,抬头看前方,双脚必须踩实地面,脚后跟不要离地


根据每个人的结构(其实就是腿长!)的不同适当调整两腿间的距离,后腿退到一个小腿有明显牵拉感的位置,保持30s换另一条腿,做2组。


2
股四头肌拉伸




身体侧卧,单腿屈膝折叠,用手勾住脚背,同侧拉伸,尽量将脚后跟拉向自己的臀部,但是同时记住伸髋,大腿前侧的股四头肌会有明显的牵拉感,同样挺胸抬头,不要含胸撅屁股!保持30s换另一条腿,做2组。


躺卧位的股四头肌拉伸相比站立位的股四拉伸会更加的放松,因为在站立位下我们的另外一条腿为了稳定身体平衡在持续发力,肌肉处于一个紧张状态,所以既然是放松拉伸,我们应该选用更省力更为放松的方式。

 

3
臀部肌肉拉伸




首先,双腿伸直坐在地面上,左腿屈膝跨到右腿外侧(如图),脚掌踩实地面,右腿伸直保持不动。


然后,左手撑地保持平衡,右肘环抱左腿膝盖,使其尽量贴近身体。躯干向左侧旋转,缓慢施压感受到有拉伸感,保持30s换另一条腿,做2组。


4
内收肌群拉伸




坐姿,双腿屈膝,脚掌相对,双手握住两脚,保持脚掌心贴合。将双腿膝盖缓慢的压向地面,感受到内收肌群的拉伸感,每个人到达自己的极限即可,在末端保持30s,做2组。


5
髂腰肌拉伸




向前大跨步,两条腿呈弓步,背部挺直,前腿膝盖不要超过脚尖。髋部向前压。感受到明显牵拉感的时候保持30s,换另一条腿,做2组。


6
腘绳肌拉伸




坐姿,左腿放直,勾脚尖;右腿屈膝,脚掌顶住左腿的大腿内侧(根据个人柔韧程度而定,不必勉强)。在此基础上,双手向脚尖方向伸,保持背部挺直双手尽量前伸到自己的极限,感受到明显的牵拉感后保持30s,换另一条腿,做2组。


7
梨状肌拉伸




平躺,将左腿的脚踝搭在右腿的膝盖上,屈起右腿,左手穿过两腿之间的缝隙,和右手一起环抱住右腿的膝盖,将膝盖缓慢拉向胸口的位置,感受臀部的牵拉感,保持30s换另一条腿,做2组。

 

 

今天的跑后拉伸就讲完了~

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