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过年回家动起来,五招让你吃不胖(戳开看原图)

2016-05-29  hyyyb

过年回家啦,健身可不能停。话说家庭健身,没有器材,没有场地,没有教练,人家可怎么训练嘛!没关系,看完这篇文章就有答案啦!

过年回家,希望健身不停的小伙伴们,首先要学会明确自己的目的。因为不同的目标决定了不同的手段,不同的器材需求,不同的练习周期等等,所以反映出来的也就是最直接的训练建议或训练计划的不同。


今天小编老师在这里依据体能训练思路推荐一套普适性的家庭基础训练计划

训练思路:以基本人体动作模式中的双腿蹲,单腿蹲,上肢推,上肢拉为基本思路,涉及了全身大部分主要肌群,除了健身本身,还能培养你最基本的训练技能和训练思路,为以后的升级打基础。 

训练目标:全面健康(IT工作者等),改善身体成分(增肌or减肥),发展基础力量(偏力量耐力)

训练人群:男人、女人、健身初探者,不存在损伤或者疾病的人,比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。

 一、深蹲 

锻炼肌肉:臀大肌、腘绳肌、股四头肌等。


级:徒手深蹲


动作详解:

1.双脚分开,脚跟之间的距离与肩同宽或略宽于肩,根据个人肩宽腿长而定;

2.脚尖外展30°左右,根据自身结构而定,怎么舒服怎么来,但是接近90°肯定不合适;

3.挺胸,收腹,腰背部挺直,保持正常姿势就可以,不要过挺;

4.双手前平举或者胸前交叉;

5.开始下蹲的时候,臀部先往后伸一下,这个时候躯干会伴随前倾,但是角度不应太大,然后开始屈髋屈膝,下蹲;

6.下蹲过程中,躯干有控制的前倾,但应时刻保持腰背部挺直,而且角度不应该太大;

7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节;

8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致,脚尖分开多少,腿就应该分开多少;

9.重心放在足中或者足跟,膝关节可以微微超过脚尖;

10.呼吸:为了保持核心收紧,建议全程憋气,但是,这样做心血管风险有一点大,所以在徒手状态下,下蹲吸气,站起呼气也可以。


当然,每个人的运动水平不一样,所以同一个动作对不同人也有不同的练习方法。


级:高脚杯深蹲


动作详解:

1.直立位,两脚分开略宽于肩,脚尖外展,挺胸挺腰,双手捧住哑铃一头,贴住胸部,另一头自然下垂,碰触腹部;

2.屈膝屈髋下蹲,保持躯干接近竖直,下蹲深度要求臀部明显低于膝关节,膝关节可以微微超过脚尖,尽量保持哑铃下半部分碰触腹部;

3.站起还原;

4.呼吸方式建议全程憋气,这样有利于收紧核心,有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气,站起的时候呼气。


级:大负重深蹲


【也可以在后台回复“深蹲”获取更多相关文章】

 二、剪蹲 

锻炼肌肉:臀大肌、股四头肌、腘绳肌等。



动作详解:

1.直立站好,双足并拢,脚尖也并拢。眼睛平视正前方,或微微向下看向地板也行,但是要保证不过度低头,否则会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图;

2.一只脚(假设为右脚)向正前方跨一大步,大约一条腿长的距离。右脚原地不动,脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿;

3.下蹲过程中,骨盆要保持中立位,不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作;

4.下蹲过程中要保持躯干竖直运动,不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作,而且不能有向前平移的运动出现;(这一点很重要,如果向前平移的话,那就不叫下蹲了,叫下滑,会对前侧膝关节造成很大压力,而且锻炼的效果也完全不一样了)

5.在下蹲到底的时候,要求四个90°。躯干与右侧大腿成90°;右侧膝关节90°;左侧膝关节90°;左脚和地面90°;(第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物,如果实在做不到也可以忽略)

6.从正面观,左腿小腿垂直于地面,其走向沿着足尖方向,即正前方;

7.左腿膝关节不要超过脚尖,右腿膝关节不要撞击地面;

9.双腿同时发力蹬地站起,还原“第2步”的姿态。


以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程,当然,这种基础动作很快就会满足不了人们的需求,所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。


学者:跨步剪蹲



跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作,然后每次下蹲都要先向前跨出一大步,每一次站起都要回勾双腿并拢的直立姿态,然后两侧交替进行。可以原地做,也可以前进或者后退。


级者:负重跨步剪蹲



和初级的动作完全一样,只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要,所以你应该背负一定的负重进行训练,比如双手各持一只哑铃,或者把沙包抗在肩上。


级者:保加利亚单腿蹲



保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习,当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。


由于后面那条腿放在一个凳子上架空,所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定,那么所有的负荷都施加在了前腿上,所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。


动作详解:

1.找一个齐膝高的台子或者凳子,把一只脚放在上面,另一只脚站在台子前面大约三分之二腿长的距离,每个人的身体结构都不太一样,所以尽量找自己最舒服的距离;

2.躯干挺直,收腹,双手抱头或者叉腰;

3.屈膝屈髋下蹲,保持躯干竖直;

4.伸膝伸髋站起,保持躯干竖直;

5.下蹲位,前腿小腿垂直于地面,前腿大腿平行于地面,后腿大腿垂直于地面;

6.根据不同需求和条件,动作细节会略有变化;

7.可以双手各持一只哑铃负重,或者背负沙包负重。


 三、俯卧撑 

锻炼肌肉:胸大肌,前锯肌,三角肌,肱三头肌等。


学者:徒手俯卧撑



俯卧撑一般人人都会做,整体动作也是比较简单的,在此只提一些细节的注意事项:

1.身体呈一条直线,收腹,膝关节伸直,臀部夹紧;

2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重,比如双手与肩同宽,双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好;

3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维,比如把脚垫高,刺激上束会多一些。


级者:加深俯卧撑



用两个箱子或者字典之类的东西把手垫高,这样可以下潜的更深,对于肌肉的拉扯会更强,刺激幅度更广,效果更佳。


级者:单手俯卧撑


(小宝宝都可以做吗?我是来搞笑的哈哈哈)

最难的是平衡,两脚可以适当分的宽一点。


 四、仰卧划船 

在家练习,如果没有合适的器材的话,练习背部是最费劲的,弹力带太轻,哑铃太大又不方便,所以在此推荐墩布杆!!!没错,一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题(友情提示:所用工具一定以安全为前提)


锻炼肌肉:斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等。


学者:仰卧划船


动作详解:

1.找两个一样高的椅子,然后中间架一根墩布杆,然后你钻进去躺在下面;

2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆,双脚踩地,身体背侧肌肉收缩,将身体挺成一条直线;

3.背部和手臂发力,将身体拉起来贴近墩布杆,尽可能让胸部碰到它,保持片刻,慢慢放下;

4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。


级者:TRX划船



TRX是根绳子,所以不稳定性较高,相对难一些,但是整体的动作细节是一样的。


级者:引体向上




在家里做引体向上的话,恐怕需要购置一个引体向上训练架,卡在门框上那种。然后就可以像上图一样上上上啦!


 五、腰腹肌群练习 

腰腹肌群的练习非常多,各种花样都有,虽然各种之间存在诸多细微的差别,效果上可能也有高低,但是这都不是最重要的,最重要的是你得做,你得坚持,至于你用什么花样,只要不伤害身体,都ok!


我在此推荐4个动作循环,大家跟着练习就行,如果觉得太easy或者无聊,可以自己替换别的。


1
仰卧卷腹



注意腰部不离开地面,单纯的收缩腹直肌,速度慢一点,并且在末端保持一下下最好!


2
俯卧挺身



臀部收紧,肩胛夹紧,双腿并拢,收缩下背部肌肉,将胸部抬离地面。


3
仰卧蹬车



这个动作的目的是锻炼屈髋肌群,同时对腹肌也是有一定刺激的,只不过这种刺激更趋向于功能,在髋关节动态下保持骨盆稳定的功能。


4
侧卧臀桥



注意,身体要成一条直线,收腹,挺髋,不能向后撅屁股。


 六、训练安排建议 

在你正式开始家庭健身之前,强烈建议先将上面的动作做到标准,然后再逐渐增加负荷,下面列举几个训练方法。


级:重复训练法


以上的初级动作,按照原有的顺序一项一项完成,比如说深蹲4组,每组10次,剪蹲4组每组20次,俯卧撑3组,每组10次,仰卧划船3组,每组10次,腰腹练习每个动作3组,每组20次。


级:循环训练法

以上的中级动作,按照原有顺序,一组一组完成,然后循环一圈为一个大组,进行若干个大组。例如深蹲10次,剪蹲20次,俯卧撑10次,仰卧划船10次,腰腹练习每个动作20次,依次做完为一个大组,循环3~4个大组。


级:高强度循环训练法

以上的高级动作,按照原有的顺序,在一定的时间内尽可能完成最多的次数,然后换下一个动作。比如30秒快速深蹲,休息30秒,30秒快速剪蹲,休息30秒,30秒快速俯卧撑,休息30秒……

训练前要记得热身:

热身三部曲之运动前【牵拉】

热身三部曲之常用动态牵拉分享

热身三部曲之Your workout is my warming up

练完之后一定不能忘记牵拉:

放松——静力牵拉


感谢我们的骨灰级粉丝、古德体育线上课学员——山羊同学的友情出镜,么么哒



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