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如何提高我们的睡眠质量?|叶武滨说时间管理【21】

2016-05-29  自由自在...



在上一讲中我们谈到了高效能人士的睡眠时间。


易效能提倡早睡早起,因为只有早起我们才能获得安静的时间,以便我们对自己的未来和当下做出检视与安排,让自己活在“要事第一”当中,以及对每一天的生活做到掌控。


因为早起,所以我们必然要求大家要早睡,因为睡眠的时间必须有保障。


据说,我们的睡眠不能超过8个小时,也尽量不要低于7个半小时,多了或少了对健康都不利。


那今天我们的话题就是:如何提升睡眠质量?


如何才能充分利用这7到8个小时,让我们拥有更好的睡眠质量,以致于让我们拥有更好的精力?


睡眠是有阶段的,按照目前公开的一些资料表明:睡眠有一些周期。


它的周期大致分为3类:


第一类叫:快速眼动周期,也称REM;


第二类叫:浅度睡眠,它是一个过渡阶段;


第三类叫:深度睡眠,也叫熟睡。


在快速眼动的阶段,我们往往会做梦,大脑还停留在有意识的状态,这个阶段非常重要,因为大脑在加工信息。


浅度睡眠是快速眼动阶段过渡到深度睡眠的“过渡阶段”。


深度睡眠时,我们的血压、呼吸、心率都降到最低,身体达到完全的放松。


所以,深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段。


要想身体健康,我们首先要满足的就是这个睡眠阶段。


在深度睡眠阶段,人体的免疫系统会与疾病做斗争。


如果缺乏深度睡眠,我们就会出现极度的瞌睡、恶心、头疼,肌肉酸痛......


那么,我们如何才能进入更多的深度睡眠阶段呢?并且在这个阶段停留足够的时间呢?


一个晚上,我们大多会2-3次进入深度睡眠阶段,而进入的第一个深度睡眠的时间往往是最长的。


一个晚上我们会经历2-3次从“REM-浅度睡眠-深度睡眠”的过程,在第一个深度睡眠过后,我们进入第二轮,那么第二个深度睡眠的时间就比第一个时间短了,第三个就更短。


总的来讲,一个晚上我们大致会有2-3个深度睡眠,会有3-4个REM快速眼动阶段,中间的就是过渡的浅度睡眠。


所以,想要提高深度睡眠的质量,第一个深度睡眠就显得非常重要了。


如果能够把第一个深度睡眠的时间拉长,那你整个深度睡眠的时长就会相对来讲变得更长了。


那么深度睡眠跟什么有关呢?


深度睡眠跟我们的体温有关。


我们的精神状态受体温节律的控制。


在前几讲中我们提到:想要管理好自己的精力,就要管理好自己的节律。


一天当中,我们的体温是从低到高,然后又从高到低的。


早上6:00左右人的体温在最低,然后缓慢升高我们就醒来;


到了中午,人的体温达到一个峰值,然后就开始回落,这时候我们会有点困意;


然后体温又开始缓慢上升,到了晚上10:00达到体温的又一个高峰,这时它又开始下降,直到第二天的早晨6:00,它完成一个周期。


体温上升的时候我们会感觉很清醒,体温下降的时候我们会感觉很疲惫。


那么什么能影响到我们的体温呢?


那就是褪黑素了!


褪黑素是一种人体在黑暗中会分泌的激素,它可以降低体温,使我们进入更深的睡眠。


那又是什么能影响到褪黑素的分泌呢?


有很多,但最直接的因素有两个:


第一个是阳光:我们在前几讲中有提到过交感神经的运作。


阳光会抑制褪黑素的分泌,它会让我们的体温升高,让人更清醒,所以早上起床拉开窗帘,晒晒太阳你就能快速清醒


第二个是运动:运动使身体的精力更多被释放,人容易在疲惫中入睡。


这里提醒大家,有条件的伙伴中午一定要午休片刻,午休不要超过45分钟,如果超过了,人体就会进入深度睡眠,这样就会破坏你的节律。


午休时想更快进入睡眠,那我们最好就是戴上眼罩和耳塞,隔绝阳光和声音。




除此之外,一晚上的睡眠周期结束以后不要赖床,周末也不要睡懒觉,保持和工作日一样的时间按时起床。


尽量不要用酒精和安眠药使自己入睡,它们是致命的。


保证有好的睡眠也要求我们要摄入充分的水分,8杯白开水是有必要的;


不要暴饮暴食,尽量不吃难消化的食物,不要太晚吃东西,也不要在睡前吃太多东西......


那易效能时间管理的学员伙伴还可以利用收集的技巧,用Omnifocus的软件,把大脑里的事物清空,让大脑在轻松的状态下入睡,减少REM的时常,增加深度睡眠的时常。


以上内容是叶武滨老师在“喜马拉雅APP”上开设的时间管理教育专栏节目,名为【叶武滨:时间管理干货100讲】正文第21节的文字版。


想要在车上,在路上更便捷地学习时间管理,请用手机下载“喜马拉雅APP”,搜索“叶武滨”,点击“订阅”,你就可以每天第一时间收到我们的节目更新推送啦!


谢谢各位听众捧场!


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