轻松简单的治疗——网球肘、鼠标手

网球肘和鼠标手主要是由于过度使用手臂肌肉和手腕造成，这里有一些针对于网球肘、鼠标手的练习，可以帮助你缓解疼痛。

1、Wrist Swing（手腕摆动）：

一只手握住疼痛手肘的手腕，掌心朝上，手腕向上向下移动，弯曲和伸展到最大限度，重复练习12次，练习2组。

2、Wrist Stretch（手腕伸展）:

疼痛一侧的手臂（以左手为例），向前伸展，掌心朝下，右手辅助将左手手掌向上向后拉，保持15-20秒，放松，然后再用右手将左手手指向上向后拉，保持20秒，重复练习10次，一天两次。

3、Pronation and Supination（内旋和外旋）：

手臂向外打开，屈手肘到90度，握拳屈手腕，小臂做内旋和外旋练习，注意手肘要保持在90度，才能有最好的效果。重复练习10次，练习2组。

4、Elbow Swing（手肘摆动）:

疼痛一侧的手臂屈手肘，手掌尽量更多的靠近肩部的位置，然后再伸直，重复练习10次，至少2组。

5、Wrist Flexion and Extension Exercises（手腕屈伸练习）:

手握一个罐头或者比较轻的锤体，（1）掌心朝上，屈手腕向下，然后慢慢还原，（2）掌心朝下，抬手腕向上，然后慢慢还原，至少做10次，练习2组，有规律的增加重量。

6、Wrist Radial Deviations Build Up（手腕径向力量建立）：

手腕的边缘垂直地面，大拇指朝上，手握一个罐头或者比较轻的锤体，慢慢的将手腕向上，大拇指向上向后指向天空，慢慢的还原。注意在练习的过程中小臂保持不动，10次每组，做两组练习。

7、Pronation And Supination Build Up（内旋和外旋力量的建立）：

手握一个罐头或者比较轻的锤体，手肘弯曲90度，小臂做内旋和外旋的练习，每组至少10次，做2组。

8、Ball Squeeze Exercise（捏球练习）:

屈手肘，手握橡皮球，用手用力的捏橡皮球，保持几秒钟，然后松开，重复练习数次。

感谢本文的专业知识技术指导组成员：

解剖专业指导老师：李哲老师

瑜伽专业指导老师：李丹老师

英语编译老师：Ivy老师

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