|
很多瑜伽体式需要腹部核心力量，如果没有马甲线，很多体式还做不到位呢！就比如下面这些。 同时，做瑜伽体式不能挣扎，保持均匀的呼吸，面部放松。瑜伽高手就是那些明明做着很难的体式却依旧气定神闲。 下面11个体式，可以作为锻炼腹部核心的序列，每天练习；同时可以作为自己核心力量是否有得到加强的一个检验。
1.树式Tree Pose 这个看起来简单，是个基础的热身，需要身体的平衡能力。如果觉得很简单，闭上眼睛保持平衡试试，看看能不能保持1分钟以上。
2.战士冲刺式扭转Warrior Lunge Twist 前腿曲膝90°，脚掌膝盖朝正前方，后腿蹬直，脚跟抬高。手臂和膝盖相互对抗，把胸腔抬高，双手合十。保持5个呼吸。 3.滚动的莲花Rock 'n Roll Lotus 可以盘莲花的朋友盘莲花，盘不了的话就双腿交叉，双手抓住脚踝或脚背，呼吸往后滚动到地，吸气滚动到坐起来。来回滚动10次。 4.下犬式变体Downward Dog Variation 从下犬式，吸气抬起一条腿往上往后，呼气弯曲那条腿，肩膀往前来到手腕上方，膝盖找胸腔，膝盖尽量碰到胸腔，或者低头，膝盖碰到鼻子。 5.战士二式Warrior III 下方腿内侧踩稳，尽量伸直。上方腿伸直，脚掌回勾指地面。背部延展，双手往前伸直，双手、背部、上方腿保持一条直线，眼睛看下方。保持1分钟以上。 6.骆驼式变体Camel Hinge 双膝跪地，膝盖在骨盆正下方，脚趾踩地，与髋同宽。吸气双手往前伸直，掌心朝下；呼气上半身往后倒，其他身体部位保持不动；吸气再次回正。来回做10次。 7.单腿桥式Bridge with Leg Sweep 从桥式开始，膝盖打开与髋同宽，脚跟在膝盖正下方，髋部尽量抬高，大腿、腹部和胸腔一条直线。双手在身体两侧撑地伸直。吸气抬起一条腿往上，脚回勾，骨盆的高度要保持不变；呼气，落下来。左右各做10次。 8.船式Extended Boat Pose 这个体式与地面接触的位置就只有两个坐骨，所以很考验核心的力量。手和腿尽量伸直，背部伸直，胸腔抬高，不能耸肩。最重要的是，面部还要保持微笑！^_^ 保持10个呼吸，做5次。 9.滑动的四角板凳式Sliding Table 从四脚板凳式（上图）开始，手腕在肩膀正下方，脚踝在膝盖正下方，大腿、腹部、胸腔、肩膀在一个平面，就像一个桌子一样。呼气手不动，臀部下沉，不要着地，划过臀部往后来到手臂后方，臀部还是不能着地，尽量抬高；吸气再次回到板凳式。来回做10次。 10.莲花支撑Lotus Hip Lift 可以的朋友盘莲花，盘不了的朋友小腿交叉。双手在大腿根部两侧。吸气，腹部上提，把臀部往后往上离开地面，膝盖和脚也离开地面。保持5个呼吸，做10次。 11.侧板式Stacked Side Plank 整个身体在一个平面，手臂一条直线，脚内侧并拢，只是下方脚外侧边缘地点。保持5个呼吸，做10次。 看完这些体式，我明白为什么有人说：“瑜伽练着练着，就有马甲线了！” 欢迎在下方留言，告诉小编， 你能气定神闲地做几个？ -End- 猜你喜欢： 瑜伽节门票超值优惠最后1天（抢购）
|
|
|
