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呼吸七讲之一|| 秘密!随时随地收紧腹部的横向呼吸法

2016-06-03  xyf4345



呼吸配合训练有多重要?

呼吸技巧可以用于协助动作、增加练习的灵活性、提高肺活量和集中思维。举个例子。你看,武侠小说中,那些没人打得过的大魔头们打着打着气血逆行,走火入魔,自己把自己活活弄死了,其实就是呼吸没配合好,岔了气。

以帅行走天下的段誉练凌波微步时,“走一步,吸一口气,走第二步时将气呼出,六十四卦走完,四肢全无麻痹之感,料想吸呼顺畅,便无害处。”这就是呼吸法配合了运动。

普拉提君从本周四开始,每周四晚上九点会推送一篇“呼吸”法,连续七周。今天文末介绍的更高级的横向呼吸法,不仅仅是呼吸,更是可以单独进行的收紧小腹和盆底肌的运动方法!期待吗?大声说。


(终于自己YY出明星的感觉~~)

  关于呼吸技巧的理论知识  

我们的呼吸离不开肺的运动,而肺如同放在一个密闭气桶中的两个气囊一样,若把胸腔比作桶壁,那横膈膜就是桶底。若要让气囊张开吸入空气,我们通常运用两种策略:

1. 设法改变四周桶壁的大小来变换容积,即收缩连接于肋骨的肌肉来增加胸廓容积。

2. 改变桶底高低位置来变换气桶容积,即通过横膈膜的上下运动来改变胸腔容积。无论哪种方法,都是通过改变胸腔的空间形成负压协助肺部吸入空气的


呼吸运动牵涉的肌肉除了我们经常提到的横膈膜,还有身体的其他一些辅助呼吸肌,包括肋间外肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌、上后锯肌等;辅助呼气的肌肉包括肋间内肌、胸横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、下后锯肌、髂肋肌等。

部分肌肉如下图所示。


  不同呼吸方法在运动中的表现方式  

根据各呼吸肌的结构特征和工作机理,一般来说:

1.  躯干屈曲时更有利于呼气,反之,在躯干伸展时更有利于吸气。

2.  双臂打开呈肩外展及水平外展时更有利于吸气,反之,肩内收及水平内收时更有利于呼气。

也就是说,在呼气时更有利于核心的向内收缩,并有助于维持身体躯干的稳定;而在吸气时则更有助于躯干的伸展,以及双臂的外展和水平外展,有利于形成脊柱和四肢的延伸感。 


在实际运用中,没有绝对一成不变的所谓“正确”呼吸方式,针对不同的训练动作和训练目的,呼吸模式及节奏可以有所变化。而自然呼吸是交叉于其中,对于某些初学者,相对不能自觉地闭气,可能自然呼吸是最有实际意义的。


  更高级的横向呼吸法  

呼吸是普拉提运动里非常重要的原则,我们所运用到的呼吸方法除了常用的横向呼吸法,还有横膈膜呼吸、鼻式呼吸等。不同的呼吸技巧在运动中具有不同的生理功效。而实际中大多数情况下是几种呼吸方式共同存在,只是以某种形式占据主导而已。

普拉提运动中经常使用的横向呼吸法不仅仅是呼吸,更是一项可以没有场地和时间要求,也不用任何运动装备,可以随时随地单独进行的运动方法。

对于男人来说,它可以帮助你收紧肚腩,配合运动练出核心力量。

对于女人来说,它可以练出小蛮腰,缓解挑衣服时的纠结情绪。

在普拉提练习中,它能协助我们核心向内收缩,是经常用到的呼吸方法,一般我们在正式开始练习时,经常会先调整呼吸方式进入横向呼吸模式。



 横向呼吸法的练习方法   

  •  站姿、坐姿或仰卧,双手放在胸腔两侧肋骨旁。

吸气时,胸腔扩张,肋骨向两侧横向打开,腹部不要向外鼓起,肩部保持下沉放松;呼气时,肋骨放松还原靠拢。


注意:学习这个动作,有两点很重要。

① 在初学时,一定要把手放到肋骨上体会动作,才能更快地掌握。

腰腹部核心肌群需要持续保持向内收缩,也就是要维持收小腹的状态。 

  •  一侧手放在胸廓上方,另一侧手放在腹部。吸气时肋骨张开,感觉到胸廓的扩张;呼气时,两侧肋骨放松,感觉肋骨向中间收拢下滑,然后下侧手去感受腹部控制微微向内收缩。


估计现在又不少人在想,肋骨张开是个什么鬼?

普拉提君有一个办法能帮你体会肋骨张开。

1.拿条长毛巾,绕在肋骨下缘,双手在胸前抓着毛巾的两端。

2.保持收腹。

3.用鼻子深深吸气,将空气吸入至两肋骨下缘,这时肋骨会向两侧撑开,且胸腔扩张,可以感觉毛巾被拉紧。

4.用嘴巴长长的吐气,此时肋骨收回,就像蝴蝶合上翅膀。

完整更高级的横向呼吸做法需要加入骨盆底肌的收缩!

 骨盆底肌的单独练习很像憋小便(你可以试一下尿一半,踩刹车的感觉)

具体做法

  • 吸气,打开两侧的肋骨。

  • 呼气,肋骨下降。

  • 继续呼气,然后收缩骨盆底肌,接着再将侧腰向里收窄,腹部由下而上的控制向内收缩!

对,就是这样。在办公室休息时能随时练习横向呼吸,可以有效收紧小腹和盆底肌哦。



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