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很多关于跑步的书籍通常只是告诉你需要避免酒精和咖啡因。但对于有饮用咖啡、茶、啤酒、葡萄酒和烈酒习惯的大多数人来说，这既不现实，也不起作用。真正的关键点在于判断你饮用多少这样的饮料时不会因为这个饮用量而对跑步的表现产生重大的影响。 酒精 酒精（乙醇）最主要影响的是你的大脑。1~2份的饮用可以让你暂时消除紧张，从压力中解脱。它在短时间内也会增加身体缺水现象的发生。根据美国运动医学学会最新的关于水合作用的立场声明，在24小时以内的初期缺水会被减少的排尿量所抵消，少量酒精会有利尿功能的观点并不成立。那么该如何取得平衡呢？在马拉松比赛前夜，消除紧张是一件好事，但正如前面讨论的，任何缺水现象都不利于你的跑步表现。基于这一点，你最好在比赛前夜控制好自己，只喝一杯（至多两杯）啤酒或一杯葡萄酒。这也需要喝大量的水来抵消酒精所引起的缺水现象。每喝下30毫升啤酒，你需要多喝30毫升的水，而每30毫升葡萄酒则需要多喝90毫升的水。这个原则同样也适用于长距离训练的前一晚。 在训练和比赛后，等到身体重新补满水分再去享受酒精饮料。在依然处于缺水的状态时饮用酒精饮料会延长恢复过程。在训练和比赛之前，不要碰任何酒精或饮料。 咖啡因 美国运动医学学会在2005年关于水合作用的共识中写道，摄入咖啡因会有中度的利尿效果，但这只针对一小部分人。如果你经常使用咖啡因，这种摄入不会影响到身体重新补充水分，所以只要运动员不是一个咖啡因初尝者，他就可以全天享用含咖啡因的饮料（例如咖啡、茶、软饮料）。换句话说，如果你习惯了它，适量的咖啡因摄入不会比相同的饮水量带来更多的排尿。 如果你以前没有使用过咖啡因，那么在最初的短时间里，它会有一些轻微的利尿作用，但由于补偿机制，你在接下来的24小时里会喝更多的水。也就是说，一杯咖啡或者茶是不会有严重的利尿作用的，因此在赛前的早餐里喝杯咖啡或者茶都是允许的。事实上，如果你有每天早上饮用一杯咖啡的习惯，戒掉咖啡反而会对你的表现有不利影响，因为咖啡因缺乏会导致戒断作用。 2005年，世界反兴奋剂机构（WADA，World Anti-Doping Agency）从它的禁药名单上去掉了咖啡因。有些研究发现服用咖啡因有助于提升表现，而有些研究表明服用咖啡因对耐力表现没有作用，另外还有一项研究表明服用咖啡因与运动表现降低有关。这些研究结果的差异可能来源于对于咖啡因的反应存在的个体差异，以及研究设计本身的差异。 通过在实验室里进行的跑到力竭的研究，研究者推算出服用咖啡因会带来大约1%~2%的提升（可能在一次10公里跑步中是20~50秒的进步，而在一个马拉松距离中是90秒到4分钟的提高）。 当然实验室里的结果并不一定能发生在现实比赛中，因为咖啡因的一个作用是刺激肾上腺素分泌，而比赛的激烈性同样也会刺激肾上腺素分泌，所以在比赛中咖啡因的作用会降低。 咖啡因提升马拉松选手表现的作用原理可能是糖原的节约增加了肌肉纤维的钙元素释放量，同时刺激了中枢神经系统。服用咖啡因可以调动脂肪酸，让你在给定的配速下使用更多的脂肪并使用更少的糖原，这意味着糖原可以储存得更久。服用咖啡因可以使糖原储备一直支撑到全马快结束的时候，而不是让你在37公里时因为糖原耗尽而撞墙。 咖啡因提升耐力表现还可能是通过刺激中枢神经系统，提高你的警觉性和专注度。一个有趣的证据是中枢神经系统的刺激可以降低你对自己正在努力运动的感知，让你对现有的配速感到轻松。 本书的观点是：跑者在尝试了所有其他可以让运动表现得到提升的合法选项之后，才应该考虑咖啡因，这些选项包括刻苦并聪明地训练、良好的饮食习惯，安排好生活中会影响跑步表现的各项因素。如果每一件事情都做到位了，同时你的个人道德标准也允许，那么尝试小剂量的咖啡因可能会让你的表现得到一点点进步。 咖啡因的副作用有：头痛、头晕、焦虑、紧张、肠胃不适和心悸。它同时也是一种效果轻微的通便剂，在比赛过程中可能会带来一点不方便。 选手之间对咖啡因的敏感性和耐受度也有巨大的差异，所以你其实是在拿自己做实验。如果平时没有饮用咖啡因饮料的习惯，那么你会对这些作用更敏感。如果你决定要在马拉松比赛中使用咖啡因，那么在最远距离的长跑训练中你需要先去试着使用，提前了解身体的反应。 本文节选自《你可以跑得更快》，由湛庐文化授权发布 |
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