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这本书的营销编辑说：“第一次试用姿势跑法，感觉很不一样，很轻松！”“今天和国峰老师（此书译者）早上六点到奥林匹克森林公园跑步，第一次跑了十公里，正式进入跑圈！领导加油哦！” 领导看了，不甘示弱，摩拳擦掌，也开始刷屏，不过他跑步的经历似乎更曲（dou）折（bi）一点：“夜跑11公里，走了7公里。前方一个姑娘回头望我，我装出18岁时的凶狠样子瞪她，冲过去，她尖叫，绝尘而去。”“夜跑路过菜市场，被一只腊肠犬绊一跟头。” 平板支撑只能做24秒的小编表示无力，那么我就把上周我们在单向街和建投总部做了两场新书沙龙现场速记整理给大家看。结束后热情的跑友围着徐国峰老师提了很多问题。我们相信这些问题具有普适性，也值得引起更多跑步爱好者的关注。 当我们在跑步时我们在聊些什么 活动现场记录 徐国峰：我在台湾练铁人三项，跑步、游泳、骑车。读了《铁人三项训练圣经》发现里面有三页内容讲跑步非常好，这三页内容来自《跑步，该怎么跑》的英文版，我读完以后觉得非常好，读完每一段都想立刻练习书中的内容，于是就着手翻译并拜托出版社出版。今天将这本书的大纲浓缩起来跟大家分享。 姿势跑法出于纯物理理论所以最好学，我学习理工科，很容易理解里面的力学原理。我会把理论和姿势结合起来跟大家分享并做示范。 姿势跑法奠基于移动的基本原理：有重力才能移动。太空人在没有重力的条件下完全没办法移动。人身体的重心在哪一个部位？想想看，太空人没有重力，他在用力的时候不会移动，只会旋转。他绕哪里旋转？骨盆、臀部。所以我们的重心在臀部。臀部也是姿势跑法最关键的位置。 姿势跑法奠基于这一条物理理论：当身体的某一部位正在移动，其他部位必处于静止状态。这句话是亚里士多德说的。他的意思是：脚在地面上时是不会移动的。支撑时不会动，非支撑时就会产生移动。跑步和走路的区别在于，跑步时两只脚都会腾空，走路时一定有一只脚在地面上。为什么强调支撑？因为支撑会制造速度。 今天我们要讨论三个问题：问题一：怎么跑不会受伤？问题二：怎么跑比较省力？问题三：怎么跑比较快？
在回答这个问题之前我们需要先提出另一个问题。学问，就是学会问问题。你们平常跑步时，用脚掌的哪个部位着地？用哪个部位着地跑起来比较轻松？脚跟？前脚掌？标准答案似乎应该是脚跟。 假设有两台汽车行驶在路上，司机边开车边打电话，不小心撞上电线杆。其中一台车没有安全气囊，司机很可能身体贯穿方向盘；另一台车有安全气囊，司机可能平安无事。前脚掌先着地时，之所以力度变化缓慢，是因为有一条肌肉缓冲了力量，相当于安全气囊的作用。但脚跟先着地是没有的。所以脚跟着地比较省肌肉力量，但是冲击力会影响到骨头和膝盖。脚跟着地跑起来，肌肉不费力很轻松，力量却转移到骨头上。 教授找了数千名跑者重复进行实验，最后发现脚跟先着地的跑者受伤几率是前脚掌先着地跑者的数十倍。用前脚掌着地虽然费力，但是可以锻炼到肌肉力量，肌肉的适应力很强，在跑一段时间后就会适应。用脚跟着地的跑者虽然很轻松，但是一直没有锻炼到跑步该锻炼的肌肉，就更容易受伤。 我在没有接触这个理论时已经跑了很多场全马，用的是脚跟着地的错误方法，每次超过二十公里时我的膝盖就很痛。读了这本书后我马上去练习，跑了三公里就跑不动了。一个可以跑全马的人用了这个跑步方法后只能跑三公里，这意味着我的跑步肌肉还很脆弱，但是两个月的训练后我很快就适应了，十公里、二十公里，四个月后就能用这个方法跑一场全马，成绩还进步了4分钟。肌肉的适应力量很强，而且我的膝盖再也不会不舒服了。所以我当时就很兴奋想要把这个知识和我在台湾的朋友分享。 脚跟着地为什么容易受伤？因为有剪力。跑步时跨步出现剪力，累积久了就会造成伤害。
用四个字概括书里的关键点：Pull, do not push. 尽量不要去推蹬地面，而要尽量把脚快速拉起来，会比较省力。 推蹬地面，像瞪羚一样，跳很高，很费力。用一只腿的力量把我65公斤的力量往前推。如果你跑一场全马大概要推三万步，很费力。 整本书的重点在于跑步时把脚往上拉，前进时不用去蹬，只要把身体前倾就可以前进了。迅速把脚拉到臀部下方。下面我们看一位被誉为跑的最漂亮的女性精英跑者的跑步姿势。她的跑姿非常漂亮，完美地诠释了姿势跑法。你把脚提升至臀部，拉的越高，跑的越远。但这个姿势有一个问题，会受身体条件限制，如果你的小腿太粗，就会卡到大腿。我们教练在选材时会选择小腿非常纤细的运动员。 只要想一件事：脚离开地面时迅速拉起。 这是一个跑步的物理原理，适用于短跑和马拉松。举一个例子，Micheal Johnson 1996年破了200公尺的世界纪录，他跑步姿势非常诡异，完全不跨步，好像在原地跑一样，别人脚跨很大步，摆臂也很大，而他没有。其他教练还说你要不要改变一下跑步姿势。结果2012年所有跑200米、400米的选手都用他这种跑步姿势，没有人使用跨步的跑法了。跨步的话，你把脚跨到身体前面，而重心在身体后面，脚一离地，每跨一步都在刹车减速，每跨一步都要重新加速。而姿势跑法不一样，它让你始终保持身体前倾，重心在前，只要快速将脚拉起来跟上就好，臀部变成了你的油门。屁股前倾越多，加速度越大，跑的越快。 这是姿势跑法作者留给我的一张图，他把姿势整理成三个关键。
好的姿势才不容易受伤。脚掌落在臀部的下方，如果出现在臀部前方，就会出现剪力造成伤害。
往前落。前倾角越大落得越远，加速度越大。
拉，拉得越高落得越远。 跑的姿势可以避免受伤，落得角度越大跑起来越省力，拉的越高跑的越远。 书里面有提到一些练习动作。我很喜欢把跑步分成三个关键，技术、体能和技艺。这本书强调的是技术，它教了关键跑姿、转换支撑、高步频、练习（怎么在前倾角度很大的时候拉得快一点。） kaka：我读过这本书，听完徐国峰老师的讲解对整本书的理解更深入了。我去年看完这本书的繁体版也开始训练。我在一年的训练中有两个认识：一，平时我们觉得舒服的跑步姿势都是不正确的。二，跑步这项技能的认知和语文数学不一样，光靠读书可能很难学会。我们必须将意识与肌肉控制结合起来，用漫长的练习来学习。把书中的内容抽象成几个关键点，有意识地固化联系，让它变成本能，三到四个月就可以训练好。尼古拉斯博士没有发明这个跑法，而是发现了这个跑法，他通过对力学原理和人体工程学的研究，发现了高效利用骨骼肌肉的方式。 Q&A Q:本书看过一半，同时看过《赤足》，问穿鞋跑和赤足跑的区别？ A:我一开始觉得赤足跑很危险，我建议大家选择自己信赖的路面。赤足跑在西方成为主流训练项目。一个脚掌有26块骨头，两个脚掌是52块。全身一共206块骨头，两个脚掌那么小的空间里，就塞了全身上下四分之一的骨头数量。这么多骨头由许多细小的肌肉、神经、肌腱膜链接在一起，穿鞋穿久了这些小肌肉都会弱化，因为包在一个保护的空间里，缺乏训练。它们是我们跑步时最先接受冲击的部分，如果过于孱弱无法帮我们缓冲压力，就会对小腿、肌肉、大腿造成损伤。我练了赤脚跑之后，脚掌的力量增强，平时跑步训练时也会更轻快。建议大家选择自己信赖的路面，一旦脚掌开始感觉到灼热，就不要跑了，这样可以避免水泡。 Q:怎么平衡马拉松训练时的食欲大增和保持体重之间的关系？跑步半年，体重没有明显变化，吃的越来越多，饿得越来越快，正常吗？ A:正常。开始练跑步时体重会增加，因为一开始训练减糖类，血糖低，肚子会饿，吃的多后训练量不足以完全代谢，就会导致体重增加。所以一开始训练时要保持一个conversational pace，可以边跑步边和人聊天。 Q:一开始跑的很慢，跑步时有呼吸困难，害怕自己不能坚持，怎么办？ A:走路。我在大学教课，那些完全不跑步的大学生到最后期末考试时跑了5公里的马拉松。第一个月的课程是跑走训练，让他们跑5分钟，走5分钟。第一次为了适应把训练项目拆开，第二次提升他们的基础体能。走到不会喘再跑，跑到会喘再走。所有同学在一个月后都能连续跑5公里以上，四个月后就能跑42公里的全马。循序渐进是一个关键，先从快走开始。 Q:女生关心的问题，如何跑步才能不长小腿肌肉？每天跑多久才最健康？ A:把肌肉练大是件困难的事，因为为了练习肌肉，通常需要负重训练，而跑步就不会。为什么小腿会越来越粗？没有拉伸。小腿肌肉纠结在一起，就会显得肥大。跑步跑了三十分钟、一个小时，肌肉是缩在一起的，所以看起来很大。只要在跑步之后养成拉伸的习惯，把纠结的肌肉拉开，就不会很大。还有一个原因，是跑的量太多，小腿很酸，其实那不是乳酸，而是结缔组织的发炎肿大，肌纤维纤维化变厚变大，变成了不好的肌肉。大家以为把肌肉练到酸就是很好的训练，其实是不对的。所以为了避免小腿变粗，首先要养成训练后拉伸的习惯，其次就是不要过度训练。 Q:跑步的注意事项，跑步前的伸展和跑步后的拉伸？ A:跑步前的伸展最好是动态伸展。什么是动态伸展呢，做弓箭步的动作，跨一步，蹲下去，这样就训练到你跑步时需要用到的肌肉，将它们拉到最大，并锻炼到叉腰肌。冬天时这样的训练要持续二十分钟，因为身体很冷时训练效果不好。夏天就不要超过5分钟，训练后直接开始慢跑。 跑步后要做静态伸展。训练过程中肌肉慢慢纠结在一起，会越缩越短，所以需要把他拉伸到原本的长度。 总结一下，动态伸展是要让跑步时需要用到的肌肉动起来，扩大它的收缩范围。练习完之后肌肉会习惯性收缩，为了不让它缩在一起，所以要让它恢复成原本的长度再休息。 Q:早上醒来感觉疲倦、酸痛，不想跑步，中午开始慢慢恢复，晚上才想跑步，怎么办？ A:人在早上时因为心脏起搏不力，确实很难进行高强度的训练。正规的训练需要根据心率表进行。所以强度训练一般放在下午进行。但如果你的比赛放在早上，又有强度要求，就需要运动员配合赛程调整训练计划。 Q:选择什么样的跑鞋？ A:跑鞋后面的软垫越厚，越能缓和落地时的冲击。建议初跑者选择气垫厚的鞋子。但是这种鞋子有一个问题，虽然吸收了缓冲，但是脚会黏在地上，就不适合进阶的跑者。所以在跑鞋选择时，一开始选择底部厚一点，弹性好一点的鞋子，帮你减少落地时的冲击。然后慢慢选择薄一点的鞋子，这就是为什么马拉松鞋大多是薄底。 Q:在跑步机上跑步时应该选择什么样的姿势？ A:跑步机和户外跑步最主要的区别在于，你在跑步机上跑步，落地时脚自动被履带往后拖，所以在被往后拖的时候也要快速将脚拉到屁股下方，和在户外跑步时是一样的，甚至更轻松，因为脚是自动被往后拖的。但是你在跑步机上身体不用前倾，很难训练到fall这个技术动作，除非把坡度调高。 Q:我在跑步时尝试过前脚掌先着地的方式，也穿着薄底鞋子，但是时间长了就出现了跟腱的问题，怎么办。 A:前足先着地时，足弓和小腿的受力会很大，筋膜会被拉得很紧，跟腱问题可能是筋膜炎的前兆。筋膜是什么呢？是界于骨头和肌肉中间的一层膜，它的质地很像海绵，如果海绵干掉会是硬硬的。硬硬的东西不断摩擦骨头和肌肉可能就会发炎。它的解决方式是按摩小腿，因为小腿的筋膜和脚跟的筋膜是连载一起的。用棒球、网球、或者滚筒去压小腿，会把小腿的筋膜组织压到脚跟那里。这种问题可能很难通过动作进行矫正，只能通过按摩和伸展。这种方法对大部分人都有效果，但我还是建议先休息，感觉疼痛的时候就停止训练。 本文经 新星出版社 授权发布，转载请联系作者 |
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