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今天给大家一些关于“运动损伤”的干货建议，全都亲测有效，关于“瘦身、跑步、锻炼”有任何问题，可以在文末评论里，跟我交流。有问必答！ 腿部损伤，是跑步过程中常见的问题。斯坦福大学的调查显示，跑步受伤的比例37%-56%，经常训练受伤的比例高达85%。所以大家都需要了解运动损伤。在过去的一年中，我经历了好多次不同的腿部损伤。我咨询过专业的跑友，自学过斯坦福大学队医的公开课。其实，所有的运动损伤康复都是一个套路，减少跑量、注意拉伸、佩戴护具……但是针对不同情况略有差别。结合我了解到的内容和我的个人情况，把经验告诉跑友。 先跟大家普及一下常见的运动损伤和相应的位置。因为，在网上没有找到合适的图，我决定自己手绘一副！（我期待引领一种另类的画风！） 1.骼胫束综合征；2. 髌骨关节综合症；3. 胫骨疼痛；4. 跟腱炎；5. 足底筋膜炎 好！秀美术功底结束，进入干货环节 一、膝盖外侧疼痛 疑似：骼胫束综合征 症状：膝盖外侧疼痛或酸痛，通常发生在跑过程的中间或结束时。 原因：每次跑步里距离增加太快，尤其是户外跑步、下坡跑步过多，臀部运动控制不好的话容易造成骼胫束损伤。特别是脚部过度内翻、双腿长短不一或者臀部肌群力量弱的跑者容易受此损伤。 木木跑者说：Hero是同济大学的研二的学生，经常路跑。一个月之前，膝盖外侧疼，是估计是典型的“骼胫束综合征”。如果有类似情况的读者需要注意一下了。骼胫束综合征属于难对付的和非常脆弱的损伤。 木木跑者建议：建议休息一段时间，减少每周跑步的里程。要想预防的话，可以采用水平移步、深蹲、臀桥等方式锻炼臀部、大腿部的肌肉群（具体动作问百度，如果找不到，在木木西里公众号给我留言）；跑前、跑后放松大腿外侧；选择稳定性的跑鞋或者适合脚部外翻的的跑鞋。 二、膝盖下缘疼痛 疑似：髌骨关节综合症 症状：在膝盖下部很模糊的疼痛，很难说到底是哪里痛。在上下楼、下蹲或者爬坡时会更疼。 原因：主要原因是训练不当。当你屈伸膝盖时，髌骨的移动要跟身体移动的方向相协调，如果出现了不协调，就可能产生非正常的压力。另外，下坡、下楼等对膝盖冲击力大时也容易引发病症。 木木跑者说：我的第一次运动损伤就是髌骨关节综合症。这应该是很常见的运动损伤。我第一次跑半马，跑的比较快，而且路线基本上是下坡，冲击力大。跑到20公里左右，膝盖下侧就感觉隐隐的痛。此后几次跑步，跑到2公里后膝盖就开始疼。 木木跑者建议：跟我有相同症状的读者可以尝试和我一样处理。那段时间选择塑胶跑道跑步，并且减少了跑步量，每次跑2公里，跑到感觉膝盖有点隐隐的痛的时候，就开始快走。跑步时，减小步幅和身体跃起的高度，减少对膝盖的冲击。我买了一条运动绷带，跑步时缠在膝盖上（缠法问度娘，如果找不到，在木木西里公众号给我留言），感觉膝盖上下都紧绷了，效果很好。后来，跑友送了我一条髌骨带，直到现在，我每次跑步都绑着。差不多2个月的时间，基本康复，没怎么疼过。 三、小腿前侧疼痛 疑似：胫骨疼痛 症状：小腿前侧下三分之一左右的位置有撕扯的疼痛感，痛感像来自于骨头里。在迈步，尤其是勾脚的时候疼痛更明显。 原因：小腿前后肌肉力量悬殊或跑前小腿前肌肉拉伸不足，运动强度过大。频繁勾脚绷脚动作，引起肌肉疼痛；前脚掌先着地，小腿肌肉长时间处于紧张，而这些肌肉大部分附着于小腿骨内后方，不断拉扯着和骨头连接的位置，觉得疼起来像骨头疼。 木木跑者说：我在编辑这篇文章的时候，一个跑友在微信上问我，跑步的时候小腿前侧疼怎么办，太巧了！2015年冬天的时候，我也出现过胫骨疼痛，跑起来感觉小腿骨疼，而且是一种让人感觉无力的酸痛，非常痛苦。 木木跑者建议：我在跑团里咨询了一位专业跑友大庆哥。他之前是专业的长跑运动员。根据他的建议，跑前进行小腿前侧肌肉的拉伸（动作如下图，大庆哥面授的动作，没有找到图，我再次秀绘画功底）； 减小跑步步幅，加快频率，减少压力；尝试减小跑步时勾脚的程度。一段时间后就康复了，到现在没疼过。另外，大家可以佩戴“跑步护腿”（在某宝上搜一下就知道了，如果找不到，在下面给我留言），它的原理应该是把肌肉更牢固的“困”在骨头上，减少撕扯，减轻疼痛。 四、跑步时跟腱疼 疑似：跟腱炎 症状：足跟部上方的、内部的疼痛僵硬，通常会出现在后跟处。跑步的过程中，疼痛明显加剧。 原因：小腿肌肉过度紧张或疲劳，导致将跑步中产生的负担转嫁到跟腱上，通常由不正确的拉伸、急速增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致跟腱发炎。 木木跑者说：阿谦，不用多介绍了。看过我前几期文章的读者应该知道阿谦。我们认识了8年，一起跑了8个月。我们就连伤病都非常有默契。我膝盖疼的时候，他跟腱疼…… 木木跑者建议：首先，减少了跑量；更换减震跑鞋；用运动护具（护踝、运动绷带等）用了绷带后，疼痛会减轻，但是有可能会有一点硌脚，尤其是扁平足……另外，跑前跑后做完整的拉伸：拉伸腓肠肌（保持膝盖伸直）和比目鱼肌（保持膝盖弯曲）。每次拉伸持续30秒后慢慢放松，拉伸2-3次。减少路跑，只在橡胶跑道上跑。就这样逐渐康复了，大家可以借鉴一下。 五、脚底疼痛 疑似：足底筋膜炎 症状：跑步时，足底脚掌处剧烈疼痛。 原因：足底的肌肉组织长时间超负荷运动引发局部肌肉劳损，导致足底局部疼痛。当足底纤维组织处于巨大的压力冲击下，过度拉伸甚至撕裂，导致周围筋膜组织发炎。 木木跑者说：贾博士，是木木西里的客户。上周感觉跑步时脚掌底部疼，严重时疼到脚面……我也有过这个症状，在跑步过程中和早上起床下地开始走路的时候脚掌会有刺痛感。最严重的一天，跑步到一半脚掌不敢着地，单腿蹦着回家的…… 木木跑者建议：我查过资料，常见的诱因：跖腱膜受到外力长时间冲击或挤压；跑姿严重内翻；高足弓及刚性足；训练过度。根据我的经验，给了博士贾以下建议：足底按摩，将脚在装冰水的瓶子上滚动；拉伸足底筋膜：坐在地上，弯曲膝盖，手抓住足尖，轻轻拉（图还是我自己画的）；用运动绷带缠紧脚掌；换稳定型的跑鞋。有相同症状的读者可以尝试一下。 建议完毕！以上都是亲测有效的个人建议，如果出现伤痛，还是遵医嘱。 更多“跑步瘦身故事及干货建议”，请订阅“木木西里跑者”。 |
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