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如果你总拖到最后一分钟才开始工作；总是月光，信用卡透支；想放松一下，却熬夜上网；一直想减肥，总是挫败；那么这本文就是专门为你而写的。 本文整理自健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士的《自控力》读书笔记所得，是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程。只需10周，成功掌握自己的时间和生活。提高自控力的最有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。 （一） 什么是自控力？ 自控力是指能够完全自觉、灵活地控制自己的情绪和约束自己言行的意志品质。坚持的意志——这不仅是想干什么就获得什么的那种本事，也是迫使自己在必要时放弃什么的本事。 （如果你有一看这种高深概念型文字就头痛的病，没事，我有药，看下面） 对于我们成年人来说最基本的自控力就是三急的时候控制自己先找到厕所，全场肃静的时候控制自己不大笑出声，虽然饿到爆，作为尊爱师长的我们还是要等到长辈入席动筷再开吃。这些基本自控力是我们成长附属得到的基本自控力。大概你只要是个正常行为人（智商正常、品德没有太大缺失）都可以做到。不是重点讨论对象。 我们今天要讨论的上升一个层次，关于行为习惯的意志力挑战。 最常见的事情就好比如要控制自己每天早起，比如要控制自己放弃每天的晚餐。 意志力的挑战就是“任意妄为、及时行乐”的你和“克服冲动、深谋远虑”的你进行1V1对抗。 意志力坚强的人，当你累到要趴下，困到睁不开眼睛时，它会跳出来逼你完成工作；当你想刷朋友圈时，它会给你一巴掌“刷什么朋友圈，报表写好了吗？工作总结了没？”当你被冰淇淋诱惑时，控制你收起口水，摸摸肥肉，坚定say no。 意志力作为自控力的核心要素，想要有强大的自控力必然要先匹配强大的意志力。 如果你想要了解自己的自控力达到什么层次，可以进行一次记录和分析。 具体的操作方法是：至少选择一天，把你这一天作的决定都记下来。在这一天结束时，回想你作的决定，分析今天你做的事情中（所有事情）列一张单子，有利于你实现目标的事情后面打勾（例如阅读一篇文章、与同事交流工作等），会消磨你意志的事情后面打叉（例如刷朋友圈、玩游戏等）。 （二） 我们为什么会失控？ 一是因为“道德许可效应”。 (说人话) 道德许可效应就是指我们内心允许自己去做某件事，而不会谴责自己。 当你为取得进步奖励自己。 比如你连续3个月控制自己不乱花钱，然后会自我感觉良好，省钱3个月太棒了连续点32个赞给自己，因此你决定买点东西奖励自己，其实这时候你内心抑制许久、隐藏的想要购物的目标正在被释放，你开始了没有罪恶感的购物，从而忘记了要存钱的目标。 当你受到外界光环诱惑。 比如看到商场里打折，遭遇“省钱”光环，你心里告诉自己买这些东西都是在省钱，然后释放自己的购物欲。最后算算“妈呀，这个月消费又超支了”。 二是因为存在虚假奖励。 我们的大脑会经常错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以导致我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。 比如我们在游戏中不断地累积积分、经验，不断升级，这些虚假奖励让我们获得快乐，促使我们沉浸在电子游戏中不可自拔。 三是情绪低落会导致我们失控。 情绪低落的时候大脑更加容易受到诱惑，当你感到有压力时，大脑会指引你去做它认为能给你带来快乐的事。 这就是为什么我们失恋了就会放任自己吃零食、放任自己喝酒；不开心就拒绝工作，“老子这么不爽，上什么班”。产生自暴自弃的想法，反正已经这么胖了，再吃一点也无所谓了；既然肯定无法完成工作，那就索性不做了。 四是为获得瞬间快感的及时享乐。 我们时常会把未来的自己想象成一个比现在有更多的时间、有更强的能力、有更佳的自控力的人。所以面对诱惑时，我们很难抵挡短期即时奖励的诱惑。今天先玩明天再开始找工作，今天先把钱花痛快，明天再考虑赚钱。正是因为有很多人提倡及时享乐主义，所以导致很多正经要做的事情却耽误了，完全控制不住自己。 （三） 如何提高自控力？ ① 先利用一周的时间观察，自己是怎样屈服于冲动的：看看自己能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。最好是记录下来，一直提倡记录。好记性不如烂笔头是真理。 ② 训练自己的冥想能力。花五分钟时间，原地不动，安静坐好。专注于感受自己的呼和吸。 这件事看起来很简单，但其实很多人会很难坚持5分钟来集中注意力在感受呼吸上。当然，冥想不是让你什么都不想，而是让你不要分散心，不忘最开始的目标。 ③ 放松是帮助你从压力中解脱的最佳途径。最好是躺下来，闭上眼睛做深呼吸，感受腹部的起伏，如果身体处于紧张状态，可以有意识挤压或收缩肌肉，保持5~10分钟，享受除了呼吸什么都不想的状态。 ④ 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力，比如不要随意发誓，或者说一些口头禅，坐下来保持不翘脚、不抖腿、用不常用的手进行日常活动等；每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口，比如认真看一篇文章、冥想5分钟等；认真记录一件你平时不关注的事，可以是你的支出、饮食习惯等。 ⑤ 当你想改变某种行为时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。比如每天保持同样上微博的时间，每天用固定的时间看剧或者淘宝。 当“光环效应”影响到你的意志力时，找到最具体的测量标准（如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），判断这个选择是否和你的目标相符。 ⑥ 将“无聊的”事情“多巴胺”化，比如把枯燥的文书工作带进自己喜欢的咖啡店，没完成一点就奖励自己喝一口爱喝的饮料。 ⑦ 面对诱惑的时候，强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里面，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住短暂的诱惑。 ⑧ 锻炼或参加体育运动、阅读或听音乐、与家人朋友相处、按摩或者外出散步、冥想或者做瑜伽，以及培养有创意的爱好等，都是解压的好办法。 ⑨ 不要想着明天可以做出怎样的改变，今天和明天毫无区别。如果今天你无法去控制自己做一件事，那么明天你同样无法控制自己去做这件事的概率非常大。 |
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