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中国临床营养网（lcyycc） 作者介绍 刘星伯 河北农业大学食品学院在读博士 Ohio University Food Science and Nutrition master degree 大连民族大学 食品科学与工程本科毕业 青年时期，新陈代谢的速度就像是刚上高速的汽车； 随着衰老的发生，速度越来越慢。 更快的新陈代谢速度往往意味着更年轻的体质，更快的瘦身塑形。 但在日常，我们又有哪些是无意之举减慢了新陈代谢速度呢？ 对于习惯吃早餐的人，还是要提出表扬，这是个非常好的习惯。因为只有按时吃饭才能保证新陈代谢持续高速的运行。 但是早餐伴随着碳水化合物饮食，吃一点蛋白质，对于新陈代谢的维持会更好。蛋白质消化过程比碳水化合物需要更多能量，顺带增加肌肉的比例。 早餐摄入20g的蛋白质，200g牛奶加上一个鸡蛋即可。 拥有越多的肌肉，日常消耗越多的能量，但很难用运动追踪器来计算日常消耗。即使健身房进行的抗阻力训练，运动app和运动手环记录的消耗热量值也有极大误差。 因此，还是用自身感觉来判断需要做什么运动、还要继续运动多久等问题更为准确。 聆听身体的声音。这里有个小窍门，在做任何一种抗阻力运动时，个人感觉还能再做两个的时候就是停止最佳时刻。比如二头肌弯举动作，极限是14个，于是选择一组做12个。 运动消耗肌肉内糖原的贮存，因此在运动后1小时内吃含有各种营养物质的食物可以帮助身体恢复，对于强健肌肉是必不可少的。 锻炼后一小时内，吃10到15g的蛋白质、15克的碳水化合物是很好的选择。 我们知道平时工作忙，周末大家都想好好玩，好好休息。但是研究表明，只要一个晚上睡眠质量不好或者睡眠不规律，保持新陈代谢快速进行的特定基因转录就会受到影响。因此新陈代谢速度会下降。 每天都按时睡觉，浮动不要超过1小时。 新陈代谢是身体进行的一切化学物理等各种过程。这些过程是需要能量的，包括食物消化、肌肉收缩、清除身体废物等等。而水参与了所有的过程。如果身体缺水，这些过程就会减缓，也就意味着新陈代谢速度变缓。 尿液的颜色应该是淡淡的黄色，颜色变深意味着你需要喝更多的水。 两个简单却非常有效的小窍门：通过手机设置周期性闹铃，按时饮水；或者桌上放一杯水来提醒自己喝水。 你恰恰错过了一次简单美味还可以暂时加快新陈代谢的机会。因为咖啡因可以刺激中央神经系统，喝125 ml含咖啡因的咖啡可以提高15%的新陈代谢率，并维持3小时。这还不算其他附加好处：降低心脑血管疾病，降低糖尿病发病率，降低提前衰老的可能性等。 只要咖啡因不会让你产生不舒服的感觉，还是尽量喝含咖啡因的咖啡吧。如果为了降低能量摄入，低糖低脂的咖啡因饮料也可以达到你的目的。 ps： 编辑： 《中国临床营养网》编辑 郑州市中心医院 临床营养科 营养医师，临床营养师 |
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