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腰痛的跑友请注意,核心力量得这么练……

2016-06-12  飞啊飞的鸟



我们每个人可能都经历过腰痛,70%-85%的成人一生中都经历过腰痛,腰痛也是仅次于感冒的第二位常见疾病容易反复发生,时好时坏,是引发功能障碍、致残误工、生活质量下降的重要原因。




不少跑者也会有腰痛,表现各不相同,有些跑者本身是伏案工作人群,久坐导致慢性腰痛,虽无大碍,但也总是挥之不去的小烦恼,有些跑者则表现为跑步时腰痛,特别是中后程出现腰痛,有些跑者则在跑步后第二天会有腰部不适。今天,与你聊聊“病人腰痛,医生头痛”这个颇难破解的话题。




一、大部分腰痛属于非特异性腰痛


腰痛其实只是症状,很多疾病都可以引发腰痛。我们通常所说的90%的腰痛都是属于非特异性腰痛(nonspecific low back pain,NLBP)的范畴,是原发于腰部、不伴有神经受压或腰部器质性病变的慢性腰痛,其主要特点为患者感到腰部疼痛和活动受限。而感染、肿瘤、强直性脊柱炎、骨折、肾脏疾病等引发的腰痛不在此列


非特异性腰痛在医学上,多被诊断为腰肌劳损、腰背筋膜炎、急性腰扭伤、腰三横突综合征、梨状肌综合征、骶髂关节紊乱、棘上棘间韧带损伤等等。大部分急性腰痛具有自愈倾向,也即不做任何处理,也会在两周以内好转,但有10%的人会转变为慢性腰痛。




腰痛的麻烦之处就在于往往无法像跑者的其他伤痛如髌股关节综合征、髂胫束摩擦综合征、跟腱炎那样给予明确诊断,即便是医生,往往也无法完全明确病因,这就给治疗康复带来了很多不确定性。


二、脊柱不稳是腰痛的重要原因


大量研究发现腰痛的发生与脊柱稳定性丧失以及脊柱深层肌肉无力密切相关。我们需要先从脊柱稳定是依赖什么样的机制说起。所谓脊柱稳定性是指脊柱在承受负荷情况下,能够维持自身结构,保持有限形变的能力。如果脊柱不稳,那么在外力作用下,脊柱的部分节段就会过度移位,从而引发腰痛。




著名学者Panjabi提出了著名的脊柱稳定性的三系统理论,他认为脊柱稳定是由被动子系统、主动子系统和神经控制子系统三部分组成。被动子系统主要由脊柱的固有结构如椎体、椎间盘、关节囊、韧带等组成,只能承载着大约24%-55%的外力作用;主动子系统由肌肉组成,是脊柱功能最可变的部分,肌肉强,则脊柱可以承受更大负荷,肌肉羸弱,不仅导致脊柱无法承受较大负荷,反而使得被动子系统如椎体、椎间盘、韧带承受了不该承受的负荷,从而使得他们更容易发生退化。


当然,肌肉收缩受到神经控制,神经控制系统是否可以协调地指挥肌肉工作,也是脊柱稳定的重要因素,否则光有傻力气,不会使用也是枉然,换句话说,腰腹练得很多,但不去练神经肌肉控制,效果则不会太好。




因此,脊柱稳定性与腰痛的关系我们可以用以下的模式图进行表示:如果肌肉较弱,同时神经肌肉协调性比较差,那么当脊柱承受负荷时,脊柱就会表现为稳定性不佳,从而导致过度活动,这样会引发疼痛。


因此,疼痛是脊柱不稳的表现,但同时疼痛本身又会抑神经肌肉正常活动,导致神经控制异常,肌肉痉挛或肌肉活动明显弱化,这又进一步使得脊柱主动稳定子系统和神经控制子系统遭到破坏,从而使得脊柱被动子系统如椎体、椎间盘、韧带受到过度负荷,使得这些结构发生退化,又产生了新的疼痛,恶性循环就是这样产生的。




三、强化核心深层肌肉是提高脊柱稳定性的关键


前面强调了,脊柱稳定依赖于被动子系统、主动子系统和神经控制子系统,被动子系统是天生的,因此后天可以改变的也是后两者了。腰部位于身体的中段,也即位置上的核心,跑友们大概可以猜到,核心训练为什么如此被强调了,核心训练的主要目的也就是加强脊柱,特别是腰椎的稳定性。




与脊柱稳定有关的肌肉可根据其解剖位置分为局部稳定性肌群(local stabilizing muscles)和整体稳定性肌群(global stabilizing muschles)两大类,其中局部稳定性肌肉位于躯干的较深层,主要参与腰椎稳定性的维持,以腹横肌与多裂肌最具代表性。


腹横肌位于腹肌最深层,它的收缩不产生动作,其唯一作用是通过增大腹内压从而提高脊柱稳定性,多裂肌则位于背部深层,多裂肌数量很多,短小粗壮,连接相邻两个椎体,主要维持腰椎节段稳定性。锻炼腹横肌和多裂肌的训练就称为核心稳定性训练。平板支撑就是核心稳定性训练的代表性动作。




整体性稳定肌主要位于躯干较浅层,包括腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌及臀部肌群等,这些肌肉收缩时可以产生脊柱较大幅度运动,所谓的八块腹肌、人鱼线、马甲线等等凸显的肌肉就是这些整体稳定肌。锻炼整体稳定肌的训练就称为核心力量训练,传统的卷腹、俯卧挺身等训练动作就是核心力量训练的代表性动作。




四、腰痛跑者不适合一上来就进行平板支撑卷腹等传统腰腹训练


从提高脊柱稳定角度而言,重点在于强化 局部稳定肌群,其次也需要加强整体稳定肌群,这样内外兼修,可以有效提高脊柱稳定性,也就是说你既需要平板支撑等核心稳定性训练,也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量训练动作,但是对于腰痛跑友而言,如果一上来就采用这样的训练,往往效果是适得其反的,加剧腰痛!为什么?




因为腰痛跑友腰椎节段稳定性控制不佳,如果直接进行平板支撑练习,往往给已经不稳的腰椎带来过大压力,这是许多人练完平板感觉腰椎不适的重要原因。


再比如,卷腹时,脊柱呈现屈曲状态,俯卧挺身时,脊柱呈现过伸状态,这对于正常人而言没有问题,但在腰椎不稳情况下,这样的练习事实上反而会给腰椎增加更多压力,加剧腰痛,如果再加动作不正确,越练越痛在所难免。也就是说,不是在任何情况下都可以进行平板支撑、卷腹、俯卧挺身等训练动作的,对于腰痛跑友,更要慎重。




五、腰痛跑友如何进行正确的核心康复训练


要回答腰痛跑友如何进行正确的核心康复训练这个话题,首先还是要理解跑步时躯干在做什么样的运动。跑步时,表现为上肢前后摆臂,下肢前后摆腿,而躯干事实上是保持不动的,也就是说跑步时,并不需要躯干大幅屈伸以及旋转运动,只需要躯干能够对抗风阻,保持正直稳定,为上下肢运动提供稳定支点即可。




因此,对于跑步而言,脊柱的稳定就更加需要核心深层肌肉强而有力,配合以核心浅层肌肉,这样就可以避免弯腰弓背、骨盆摆动、身体后仰等常见错误跑姿。同时,我们还应当考虑到跑步是一项长时间耐力运动,在刚开始跑步时,核心浅层和深层肌肉还足以维持脊柱稳定。


但随着时间的延续,如果这些肌肉耐力下降,那么这时候原本稳定的脊柱就可能出现晃动,表现为躯干摆动、骨盆晃动等情况,此时不仅增加了发生了腰痛的可能性,也大大降低了跑步的效率。这也是为什么一些跑友在跑步中后程出现腰部不适,或者长距离跑步第二天出现腰痛的重要原因,这主要跟跑步中后程核心肌肉耐力下降,脊柱不稳有关。




那么腰痛跑者如何提高核心稳定性,促进腰痛康复呢?首先,腰痛跑者因为腰椎不稳和疼痛,会出现肌肉保护性痉挛,医生往往诊断为腰肌劳损或者腰背筋膜炎,而腰肌劳损或者腰背筋膜炎的重要表现就是腰部肌肉摸上感觉比较僵硬,失去肌肉应有的弹性。而肌肉紧张本身又带来腰椎压力较大、腰部血液循环欠佳、身体柔韧性和灵活度下降等一系列问题。


如果这时一上来就进行肌肉力量训练,往往进一步加剧肌肉紧张,增加腰椎压力,因此,我们主张先进行肌肉放松,将那些张力较高的肌肉放松下来,这时腰椎压力减轻,循环改善、代谢废物排出,疼痛自然也就缓解了。我们接下来将介绍如何通过拉伸和网球进行放松。




接下来,我们在不增加腰椎压力下的进行一些核心稳定性训练,具体来说,就是进行一些姿态控制训练,重点是强化核心深层腹横肌和多裂肌,这些肌肉看不见摸不着,比较难体会动作,主要通过静力性训练和一些幅度小但强调精细控制的动作来实现。同时,在做这样的练习时,还需要特别强化意念作用,这样才能除了训练肌肉,也训练神经控制的目的。




除了核心深层肌肉,与腰部临近的臀部训练事实上也极为重要,臀肌是跑步重要的发力肌肉,同样也是重要的核心肌肉,但臀肌往往比较懒惰,难以充分激活动员,臀肌工作状态不佳,腰椎自然压力就会增加,因为加强臀肌对于减少腰痛也是行之有效的方法。




快来看看如何一步步进行进阶训练吧。




1. 腰痛的拉伸放松法


腰部放松





臀部放松




大腿后群放松


髋部放松



小腿放松



2. 腰痛的网球放松法


腰部放松:将网球放置于腰部,缓慢滚揉,如果感觉某个点特别疼痛,可在痛点处做持续按压15-20秒



臀肌放松:腰痛不能仅仅只放松腰部,整个核心区域包括臀肌都需要放松,同样缓慢滚揉,如果感觉某个点特别疼痛,可在痛点处做持续按压15-20秒



髋部放松:将网球放置于屈髋肌下方,屈髋肌紧张容易导致腰椎前凸加大,所引发的腰痛称为下交叉综合征



髋外侧阔筋膜张肌放松:将网球放置于髋外侧阔筋膜张肌处,缓慢持续滚揉



小腿放松:根据筋膜理论,整个身体后侧链的放松有助于减轻腰痛



足底放松:足底肌肉放松也有助于缓解腰痛,实际效果不错



Tips:每个部位放松45秒左右,完成2-3组,在滚揉时,如有痛点,我们可以理解为肌肉打结处,此时可做持续按压15-20秒;


3. 腰痛的核心稳定性训练


腹横肌激活训练:仰卧,屈髋屈膝,正常情况下人体由于腰椎存在生理性前凸,所以腰部无法完全接触地面,腹横肌用力,骨盆后倾,感受将肚脐和腰部之间收紧的感觉,将腰部贴于地面。既可以腹横肌持续收缩完成静力性动作,也可收缩放松交替进行完成动力性运动。静力性收缩维持15-20秒,动作性动作重复12-16次。该动作是一个经典的腹横肌激活动作,刚开始较难掌握,或者无法感知那里用力,你可以将手放置在腰部,感受腰部压手的感觉。



腹横肌激活训练之手交替举放:该动作是上述腹横肌激活训练的进阶练习,要求在腹横肌激活,腰部贴于地面情况下,手交替举放完成类似摆臂动作。往往出现的情况是当手开始举放时,腰部拱起。该训练可以理解为是在脊柱保持稳定情况下模拟跑步的上肢动作,也即当上肢运动时,脊柱保持完全稳定状态。重复12-16次,完成2组。该动作的核心要领是在当手举放时,腰椎避免拱起;



腹横肌激活训练之腿交替举放:该动作与手举放动作类似,要求在腹横肌激活,腰部贴于地面基础上,腿交替举放,往往出现的情况是当腿开始举放时,腰部拱起。该训练可以理解为是在脊柱保持稳定情况下模拟跑步的下肢动作,也即当下肢运动时,脊柱保持完全稳定状态。重复12-16次,完成2组;



腹横肌激活训练之对侧手脚交替举放:该动作与单纯只是举放手或脚,难度更加提高。要求在腹横肌激活,腰部贴于地面基础上,对侧的上肢和下肢交替举放。该训练更加结合跑步专项动作中的对侧肢体交替摆动,重复12-16次,完成2组;



腹横肌激活训练之同侧手脚举放:该动作是该系列动作中难度最高的,要求在腹横肌激活,腰部贴于地面基础上完成动作。同侧手脚同时举放时,容易出现躯干偏转,这时整个躯干要更加用力收紧,才能保持稳定,这样就能充分激活核心深层肌肉。重复12-16次,完成2组;



多裂肌腹横肌训练之猫和骆驼式:采用手膝跪位,充分塌腰,骨盆前倾,呈现骆驼双峰特征,然后腹横肌用力,将腰部充分拱起,骨盆后倾,呈现发怒的猫的特征,这个练习跑友可以理解为胸腰椎灵活性训练,也可以体会胸腰椎微小的节段运动,激活多裂肌和腹横肌。



4. 臀肌训练


臀肌也是核心肌群的重要组成,屁股往腰上长,可以起到保护腰部,减轻腰部负荷的作用,同时臀部外侧的臀中肌,下可以控制膝关节稳定,上可以控制骨盆稳定,骨盆稳定了,其上方的腰椎才能稳定。


臀桥:完成12-16个,2组



二郎腿臀桥:完成12-16个,2组



单腿臀桥:完成12-16个,2组



臀桥接提膝:

这是一个结合跑步专项动作的核心训练

完成12-16个,2组



侧卧直腿上摆:完成12个,2组



侧卧贝壳式摆:完成12个,2组



侧桥:完成12个,2组



侧桥腿外展:完成12个,2组



半蹲腿外展:完成12个,2组



六、总结




腰痛在职业工作人群和跑友都十分常见,大部分腰痛都属于非特异性腰痛的范畴,加强脊柱稳定性对于腰痛预防和康复具有十分重要的意义。对于腰痛跑友,一般不主张在初期就进行平板支撑、卷腹、俯卧挺身等腰椎承受较大压力的运动。


不是说完全不能做,只是说,在脊柱稳定性不够的情况下,进行这样的动作可能适得其反,腰痛康复要按照放松腰部及其临近部位,激活核心深层肌肉、加强臀肌的顺序进行,核心深层肌肉动员更充分、臀肌更有力,可有效缓解腰痛,增强脊柱稳定性,让你跑得更稳健!




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