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??养护膝关节的十大黄金法则

2016-06-14  红旗飘飘66

你可以活到100岁,但若不好好养护你的膝关节,它的寿命只有60年。

35岁以前,你的膝盖处于完美状态,你几乎感受不到它的存在。
35岁以后,膝关节的磨损开始显现负面效应,常常会感觉酸痛。
50岁以上,关节炎开始成为你最大的困扰,上个楼梯都觉得膝盖疼。

养护膝关节是我们一生的功课。骨科专家总结了养护膝关节的十大黄金法则,请牢记于心。??

1
保持理想的体重

肥胖是损害膝关节的一大杀手。有数据显示,每超重1磅(约0.45公斤),膝盖将会增加6倍的负担,比如,超重5公斤的人,膝盖将会增加30公斤的负重。想象一下将大卡车的车身架在小驾车轮胎上的情形!研究表明,60岁以上老年肥胖者患膝关节炎的几率达64.5%。??

2
运动是好事,但不要用力过猛

经常进行高强度运动的人群容易膝盖疼痛。跑、跳、投最伤膝盖。膝关节损伤很容易发生在急转身或起跳落地时,如果不是前脚掌着地或不采取屈膝等姿势,就很容易连累膝盖受伤。

另外,当下肢力量不足而强行进行剧烈运动时,也很容易导致膝关节损伤,所以应量力选择适合自己的运动项目,循序渐进地锻炼身体。对于平时算不上健身达人的白领们,一周一次的剧烈运动不如改为一周三次的中等强度有氧运动,每次时间不宜太长,要避免过度使用肌肉和关节。

3
运动前一定要热身
专家建议,为了防止肌肉关节过劳伤,最好在运动前热身5—10分钟,运动后做5—10分钟整理动作。如果长期忽视热身和拉伸,那么伴随你的就可能是常年的伤病。
简单有效的热身拉伸程序是这样的:
1
触脚伸展运动
站立,轻轻地弯曲膝部,向前慢慢地弯曲腰部。放松背部和肩部,使双手尽可能摸到脚趾。保持10-15秒,然后放松。
2
腿筋伸展运动
坐下,一条腿伸出。另一条腿弯曲回收至伸出腿的大腿内侧处,双手向前尽可能的摸到脚趾,保持10-15秒,然后放松。
3
小腿伸展运动
站立,一条腿在前,双手向前推墙,保持您后腿伸直,后脚平放地面。前腿弯曲,向前探身,移动臀部做推墙的姿势。保持10-15秒,然后放松。
4
四头肌伸展运动
一只手扶墙,用另一只手朝后抓住一只脚。尽力使脚跟靠近臀部,保持10-15秒,然后放松。
5
大腿内部伸展运动
盘坐,膝盖朝外。向腹股沟部位活动您的脚,保持10-15秒,然后放松。这项运动可以伸展您的四头肌和臀部肌肉。
4
警惕身体发出的“求救信号”

运动、做家务或其他活动的过程中或者之后,如果出现肌肉关节疼痛不适,则应放慢动作,或适当休息调整。疼痛2周还不见好转,则应去看医生。

5
50岁以后就不要爬山锻炼了

一般人认为,爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动,能够锻炼大腿和臀部的肌肉群,还能够锻炼心肺功能。但事实上,骨科专家提醒:爬楼爬山是“最笨的运动”。 因为爬楼梯或爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。而且,这种磨损是不可修复的!磨损如果过度严重,只能够置换关节。因此,50岁以后,应减少爬山、爬楼梯运动。如果非要爬的话,记得带个手杖。

6
注意膝盖保暖
关节炎症对温度变化反应敏感,寒冷的刺激容易使关节周围软组织水肿,所以注意四肢末梢的保暖非常重要。必要时要戴上护膝、手套、帽子等,只有避免关节和周围神经受到寒气侵袭,才能减少发病。
7
选择合适的鞋子

一双合脚的鞋子太重要了,它不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。鞋子不宜太重,鞋底不宜过软,而且要有点厚度。少穿高跟鞋,鞋跟以3~4厘米为宜。脚背部分必须能与鞋子紧密贴合,宽窄、长度均合适,能正确保持足弓的弧度。鞋底最好有防滑纹。

8
选择合适的运动

游泳对膝关节的负重最小,是膝关节损伤者最理想的运动方式。在水里人体是与地面平行的,各个关节基本不负重。其次,散步、骑车对膝关节也无太大的影响。在美国,水中健美操是最流行的运动项目,原因就在于它大大减轻了体重对膝盖的压迫,使膝盖受伤率降低。

9
膝盖疼痛不要揉

老年人中间流传着一种揉膝盖骨的疗法,平时膝盖痛了就揉揉,认为通过这样的磨擦能把软骨磨平,减少磨擦感,就能减轻疼痛了。实际上这是完全错误的做法!由于力量不好把握,这样的动作只能加重软骨的磨损,把已经病变的软骨磨得更坏,直到磨掉软骨,露出软骨下面的骨质,膝盖会更疼。所以,对于老年人来讲,经常揉膝盖并不是一种很好的保健方法。

另外要特别注意的是,膝关节疼痛也可能因为关节内的各种病损和关节外疾病所致,例如膝关节滑膜炎。

10
加强膝盖周围肌肉力量训练
动作1
靠墙静蹲

靠墙静蹲对于养护膝关节,以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以,坚持,坚持,再坚持。每天练习10-20分钟,可以分多次完成。一个星期之后,你会感觉膝盖年轻了10岁!

正确姿势:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背。还可用单腿进行练习。

动作2
直抬腿练习

坐位或平卧位,大腿肌肉充分收缩,锁死膝关节后,直腿抬高至足跟离床15cm处,保持至力竭,间隔10秒,10次/组,3-5组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节,稍有弯曲练习效果即大打折扣。

动作3
夹枕头练习

坐位,腰挺直,双膝屈曲90°,将枕头放于双膝之间,通过大腿肌肉绷紧及放松来夹住枕头。尽力练习,每日200次。练习时把手放在大腿尤其是大腿下方稍内侧,体会股内侧肌收缩。也可以躺着做,既锻炼了股内侧肌,又锻炼了腹肌。

动作4
侧躺练习

左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方,然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

动作5
弹力伸腿运动

平躺,膝盖弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。



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