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（一）饮食计划 人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的有可能更多的是脂肪！！！ 那问题来了，吃多少？ 摄入的热量，基本来源于食物，而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。 首先你要学会粗略计算上述代谢值，例如你现在每天会代谢掉的热量是3000卡，那就需要吃够超过3000卡的热量，才能增重。而这些热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪要少，比例大概是：蛋白质25~35%，碳水50~60%，脂肪15~20%。 按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。 怎么吃？ 少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早加餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。 那怎么知道吃这么多是否吃够我需要的热量？结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。 1.早餐： 早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。 当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。 建议：3个水煮蛋、两片面包，1杯脱脂牛奶。 2.上午加餐： 上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物。 建议：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)；燕麦甜饼或面包40克。 3.中午正餐： 午餐的重点是蛋白质 复合碳水化合物 蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂 肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。 建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量。 4.训练前： 训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原！ 建议：150克的番薯米饭面食等。 5.训练后： 训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。 理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。 这一餐的第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、 还要吃大量的蔬菜； 建议：训练完后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服；训练后一小时：200克鱼、1碗米饭、1碗混合蔬菜、适量水果！ 6.睡前半小时： 睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。 建议：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(20克蛋白质）。 （二）训练计划 训练对瘦人增肌来说是至关重要的，没有训练将代表着你前面吃的东西都是浪费！吃再多都没有用，只会堆积脂肪。 我们要做的就是利用训练来破坏肌肉纤维，充分利用每一个营养元素，让肌肉变得强壮。首先，我们全身肌肉都要练，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分：其中大肌群有：胸、肩、背、臀、腿。小肌群有：手臂、小腿、腰腹。 要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。 有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。 一周可以这样练： 周一：肩 小腿； 周三：背 肱二头肌 腰； 周五：胸 肱三头肌； 周日：大腿 腹肌。 训练方式主要是：大重量、低组数、复合动作、自由重量为主。 大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒。 低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。 复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。 自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的朋友，怕危险可以从很轻的重量开始练。 训练计划范例： 周一：肩、小腿 坐姿杠铃推举 4组，分别10、8、6、 坐姿哑铃推举 4组，10RM 直立划船 4组20次 哑铃侧平举 3组，12RM 俯身哑铃侧平举 3组，12RM（递减组） 站姿提踵 4组，15RM 坐姿提踵 4组，15RM 周三：背、肱二头肌、腰 宽握引体向上 4组，10RM 俯身划船 4组，10RM 器械划船 4组，10RM 坐姿划船 4组，12RM 杠铃弯举 3组，12RM 哑铃交替弯举 3组，12RM 曲腿硬拉 3组，分别8、6、3RM 罗马椅挺身 3组，12RM 周五：胸、肱三头肌 杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM 上斜杠铃卧推 4组，10RM 屈臂撑 4组做至力竭 仰卧飞鸟 4组，12RM 坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM 仰卧臂屈伸 3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭 背后屈臂撑 3组，10RM 周日：大腿、腹部 杠铃深蹲 5组，分别12、10、8、6、3RM 腿举 5组，8RM 箭步蹲 4组，10RM 杠铃直腿硬拉 4组，10RM 腿弯举 4组，10RM 卷腹 4组20次 反向卷腹 4组20次 转体卷腹 4组20次 计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。 （三）常见问题解答 1.用多重的哑铃？ 建议瘦人训练使用6-12RM的重量。 上面计划上有写了例如12RM，而每个人的情况不同，RM是相对重量，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。 所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。 2.做4组8RM的时候，第一组第二组恰好能做10下，但是第二组就只能做8下了，怎么办？ 降低一点重量，保持每组都做10下，或者找训练伙伴帮助完成最后两下。 3.什么时候应该增加重量？ 例如你卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。 4.训练计划应该怎么调整？ 一般来说，每隔6-8周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。比如把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。 也可以换动作，例如把杠铃深蹲换成颈前深蹲； 也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，也可以采用递减法和金字塔训练法，组间休息90秒换成60秒； 也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。 5.优先原则的调整技巧。 例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。 这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。 而在把胸肌成功练大的过程中，学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下。 然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部） 增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等…… 6.一次应该训练多长时间？ 刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。 7.如何判断自己是否训练到位？ 练习时你要感觉到肌肉在收缩！这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉 如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。 训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。 |
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