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对户外爱好者来讲 下山是必须的 正确的下山也有技巧哦！ 快速下山膝盖 受到的冲击力约是自身体重的5-8倍 即便是一个不胖的人 从一座1000米的山峰一路冲下来 膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击 如果再负重 就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的 结果能好得了吗？  延长膝盖寿命40年，坚决不做这些动作！ 坚决不做这些动作：不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等 在坚硬地上所有剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。 关节软骨 大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶，能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力，进而来保护我们的关节。如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。 在爬山和爬楼梯时，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况。对于有些有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。  延长膝盖寿命40年，这些护膝建议不可忽视！ 1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。 正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。 2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。  3、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。 4、使用护膝和登山杖。登山杖要选好的，最好是两根，发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了吗？不太明白原因，不过强烈建议用护具，尤其是登山杖。  5、不要有炫耀心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。 6、是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。  7、穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。 8、加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好  膝盖的结构相对比较复杂 可能出现的问题有很多种 膝盖的损伤很多都是积累的 主要由长时间 超负荷行走 和 不正确的下山姿势 或 速度过快造成 有可能不会马上发现 不过一旦察觉 问题就比较严重了  登山的秘诀 登山时应该要怎么走、怎么踩才是正确的，又要怎么走才不会累呢？首先，「走路的姿势」和「步伐」是很重要的。 登山步行的姿势：在登山时步行的姿势必须要头、腰、脚要保持在同一条重力在线，并且把这条线当作身体的轴心来走！ 登山时的步伐：在登山时，步伐应该要小、并且要小心走。这样不但可以保持平衡，也可以减轻脚部的疲劳！ 登山小叮咛：在爬山的时候切记要慢慢爬，因为登山要花费长时间，如果爬太快，一定会马上感到疲累的！为了减少肌肉酸痛感，可爬山前做伸展。下山后，舒展背部和腿部运动放松！  走不累的方法 登山时，有些人会很轻松高兴的走，而有些人却是气喘吁吁、上气不接下气，看起来很辛苦的样子。而且到最后，大家都会开始抱怨要休息。 做好登山前的暖身活动：登山前的暖身可以防止突发状况和受伤，所以一定要做。找以个全身容易舒展之处活动，不能是太激烈的运动，动作不要太大。让身体调成适合登山的状况。 使用全身走路：如果在上坡就已经累了，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的；相对的，登山里手们就会知道为了要让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动，会将必要的力量分散每一步。很常看见有人拖着脚走或用逛街的步伐登山，这种方式走山路，身体较难取得平衡，因此很容易跌倒。 注意呼吸方法：一定要经常注意呼吸，不能只是吸入的空气多而已，因为肺部可能并没有完整的氧气。登山的过程中，重要的不是在吸气，而是吐气。只要避免呼吸混乱，维持自己的步调，保持平衡，一定可以维持登山步行所需的体力。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。  走下坡的秘诀 走下坡的时候步伐要小，膝盖就不会痛。走比较矮的阶梯时，绝对不能把重量移到前脚，这样子不仅脚会痛而且很危险，应该把重量留在后脚，着地后弯曲脚踝及膝盖。 落差较大的路面：在走落差较大的路面时，最好横着走，在前脚碰到地面时要将重心移到前脚才能使重心平稳。 较滑的路段：遇到陡坡或砂石路的时候会比较容易滑倒。不了解正确方法的人，会因过于战战兢兢而拉扯腰部，使得容易跌倒。正确的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根据路面倾斜程度作调整。  膝盖复健术  动作一： 找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。 大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。 坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！ 动作二： 这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。举个例子，如果每天可以晃到4000下，运动效果会比跑步更厉害！ 膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。 注：本文内容由小编整合 |
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