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奇妙的舌头 你一定很纳闷，舌头有什么好谈的？它不过就是躺在口腔里的一块肌肉。好吧，至少说话、咀嚼、吞咽时，我们还曾感受到舌头的作用。除此之外，我们很少意识到舌头的存在，也不觉得它对我们的身体有多大的影响。 现在，是你重新正视舌头的时候了。 舌头，其实是一个身体的大秘密！你睡得好不好、脑神经稳不稳定、筋骨酸不酸痛、身体核心机能失不失调，舌头都会一五一十地反映出来。换句话说，你身体骨子里到底健不健康，看舌头的状态就知道。 不仅如此，如果你懂得训练你的舌头，透过有效的方法活化舌头，你身体的状态，将有全然不同的转变！这，才是舌头最关键的作用。 想一探舌头这个隐藏于口腔内的秘密了吗？ 肌肉发达，神经灵敏 相较于其他各部位的肌肉，小小一段舌头，可说是全身最结实、发达的一块肌肉了！舌头的肌肉性质，就如同章鱼的触腕与大象的鼻子，本身虽无骨骼支撑，但力道却大又灵活。 不仅如此，在大脑12对的脑神经中，舌头就连结了5对脑神经：三叉神经、颜面神经、舌咽神经、迷走神经、舌下神经等，这在大脑管理层中占的比例算相当高！有研究指出，舌头运动时，大区块的大脑回路与皮质会被激活，此显示舌头与大脑之间的连结相当广泛。
在所有这些脑神经的连结里，有一个相当重要的连结，就是舌头与呼吸中枢。而这，将是一个影响你睡眠健康的关键因素。 舌头，调控你的呼吸 你知道吗？人之所以能够通畅的呼吸，真得要好好感谢舌头！对于上呼吸道来说，舌头是一块很重要的「扩张肌」（dilator muscle），它负责维持我们上呼吸道与咽喉的通畅度。 在舌头这块肌肉集合体里，底端的颏舌肌（Genioglossus）是最关键的部份！这块颏舌肌不仅是调控舌头动向的主要肌肉，更是舌下神经(Hypoglossal nerve)的连结端。因此，相较于舌头尖端、舌头上端来说，舌头中底端才是决定舌头运动与神经反应的重要部位。如果这块颏舌肌失去稳定的张力，不管是松弛失灵或是异常扰动，你的呼吸就很可能大乱，尤其是在不省人事的睡眠期间。
不少呼吸神经生理的研究都共同指出，大脑中枢管控呼吸的运动神经元，与舌咽、横膈膜部位的神经是连动的。当我们吸气时，诸如舌咽神经、喉上神经、舌下神经、膈神经都会一起放电，进而引动上呼吸道肌肉、呼吸肌与横隔膜的动作。 其中，舌下神经的作用之一，就是吸气时接收呼吸中枢的讯息放电，刺激颏舌肌收缩，好让上呼吸道扩张通畅。当颏舌肌收缩时，上呼吸道会有几个重要反应：
一个很有意思的现象是：我们的舌下神经与颏舌肌，在吸气动作前就会开始动作（甚至早于横膈膜）。这个现象显示，舌下神经与颏舌肌会先早一步收到呼吸中枢吸气的讯息，提前就让呼吸道通畅，以利后续吸气时气流的通过。
Julian P. Saboisky, Jane E. Butler, et al., “Tonic and Phasic Respiratory Drives to Human Genioglossus Motoneurons During Breathing,” J Neurophysiol 2006:95, p. 2218.
上述舌下神经、颏舌肌与呼吸中枢、上呼吸道的调控关系，在日间或许运作正常，但到入睡时，却很容易就变样走调。 睡眠期间最常见的一个呼吸问题，就是打鼾。打鼾是一种呼吸过量的症状。由于吸气时，舌下神经与颏舌肌会特别活跃，因此，每当打鼾一吸气过量时，舌下神经与颏舌肌就会异常放电，造成舌头扰动得特别厉害。
更尤甚者，一但呼吸过量的情况一直持续下去，吸气的刺激超过脑神经的负荷，大脑就会传递「抑制」的讯息，导致颏舌肌与横膈膜的运动趋近停止。当过度呼吸的情况解除后，颏舌肌与横膈膜才会恢复正常动态。
这其中最严重的影响是，在过度呼吸导致颏舌肌停止活动的期间，上呼吸道因为失去颏舌肌的收缩调控，造成上呼吸道阻塞、塌陷，此便导致「睡眠呼吸中止」的产生。 除了过度呼吸会促使颏舌肌停止活动外，研究者们发现，当睡眠进入快速眼动期时（REM, 大脑神经过度活跃的作梦状态），颏舌肌也经常停止活动。 目前学界对此已有一个共识，即「睡眠呼吸中止」的形成，就是因为颏舌肌的张力弱化、活动趋停。因此，许多防治「睡眠呼吸中止」的研究，几乎都关注同一个议题：如何让颏舌肌在睡觉期间维持适度的张力。
为了让颏舌肌「不睡着」、瘫掉，研究者们可是各出奇招，研发出各式各样刺激或拉持颏舌肌的治疗方式，诸如开刀将颏舌肌前移、配戴如奶嘴式的用具将舌头往前固定住（持舌器），或是在颌下安装一个电流刺激颏舌肌（舌下神经刺激器）等，但这些治疗方式的成效都很有限，且对患者来说甚至有点不人道。
这些治疗方式之所以无法彻底解决问题，就是它们都忽略了一件事：控制呼吸量。若要有效地控制舌头，我认为必需双管齐下：降低呼吸量，并且施与舌头适当的压力。如果没有善加调整呼吸模式，舌头就很容易陷入过度扰动（打鼾）乃至抑制不动（睡眠呼吸中止）的极端反应。 总而言之，这一整段舌头与呼吸之间的讨论，主要就是要让你明白，你的舌头跟你的呼吸是连动的：它不仅与呼吸中枢的运动神经元相应，更扮演调控上呼吸道的角色，确保呼吸气流能通畅进出。我认为，一但我们把握舌头这些关于呼吸的特性，我们甚至可以透过训练舌头，来重新调整我们的呼吸模式。此具体执行方式，我在后段将会详细解释。 舌头，掌舵你的深层筋膜 除了呼吸之外，舌头还有一个更「深藏不露」的秘密：舌头，是身体深层肌筋膜的首端。 如果我们把整条深层肌筋膜视为一艘船身，那么，舌头的角色，就好比船舵。船身如果偏移颠簸，船舵也会跟着不稳 ;但如果掌好船舵，就容易让船身稳定下来。我认为，舌头的重要性就在于，它是一个我们调整深层肌筋膜，最关键的部位。 在解释舌头如何扮演这个掌舵的角色前，我们得先厘清一下，什么是肌筋膜。 肌筋膜是一种结缔组织，也就是中医领域里的经络系统。在这套肌筋膜系统中，有一条核心轴贯穿人体中心，此在筋膜解剖学上，被称为「深前线」（The Deep Front Line）。这条「深前线」的分布，长到让你瞠目结舌：它上从舌头开始，一路连结你的心脏、肺脏、横膈膜、腹腔神经丛、腰肌、肚脐、骨盆底、大腿、小腿，直到脚趾。
深前线实体解剖纪录【大体解剖，画面写实，请斟酌观看】 这整条「深前线」，几乎等同练气者最重视的「中脉」，它扮演的角色非常重要：
深前线图 v.s. 中脉图（从头顶百会，一路往下贯通气管、肺脏、心脏、胃、肾与膀胱。路径与「深前线」相当重合。） 简单来说，这条「深前线」代表的，是身体核心结构与内脏各大系统的稳定度。如果「深前线」不平衡，失去适当的张力时，就会导致身体全面性地缩短，腔体与关节无法完全伸展，并出现一些负面的代偿机制。常见的症状包括：慢性跖屈、高或低足弓、骨盆底功能不足、腰椎排列异常、呼吸限制、颈椎弯曲或过度伸直、颞颚关节症状、吞咽及语言困难，以及核心普遍崩塌等。 不仅如此，深前线的失衡会转移到表浅层，导致表浅层的肌筋膜系统受损，结果产生关节与其周遭组织的退化现象。许多表浅层筋膜与骨骼的运作效率日渐低下，其实是深前线早已失调的警讯。但碍于「深前线」的失调很难透过肉眼从外表观察到，直到表浅层筋膜损伤后，我们才可能发觉「深前线」的问题。 要调整肌筋膜系统的平衡度，活化肌筋膜系统，用药物、贴片、食疗都起不了多大作用，最有效的方式，就是施压刺激它。施压刺激的方法不少，如推拿、按摩、针灸等，但限制就是只能从体外，而且刺激时间不长。 更棘手的问题是：就「深前线」来说，由于它内埋在躯体中心，从体外根本无法按压到它，且深前线里内括的器官与系统，绝大部份都由自律神经控制，难以透过意识自主调控。 那，我们到底该拿「深前线」怎么办？这时，舌头就非常重要了！ 你观察到了吗？在「深前线」里，有一个部位是唯一外露于体表、可用大脑控制、力道灵活又强大的。没错，就是那奇妙的舌头！ 因此，我们可以利用舌头能自主运用、力量又大、无骨骼局限的特点，藉由直接施压舌头，来刺激「深前线」分布的各个系统！不要小看施压舌头这件事，它可以活化的范围，远远超乎一般从体外的局部刺激。包括：
舌头秘密的发现，来自临床观察 我之所以会发现上述舌头的重要性，并非一开始就知道这些学理，而是先来自人体的观察。在我牙科的临床诊疗里，我经常会遇到，舌头特别容易扰动、无法控制，或是舌头异常敏感、口镜一压舌头就想吐的患者。当我一问这些患者身体有没有哪里不舒服时，他们要不就反应自己睡不好、有筋骨酸痛或不明疼痛的问题，要不就提到自己有内科、免疫科或神经内科方面的问题。没有一个例外。 就是这种高到惊人的巧合性，让我觉得舌头一定有什么秘密！奈何，当我翻遍所有医学教科书，甚至连中医的都翻了，却还是查不到什么关键的线索，多半只是一些舌头的生理解剖图，或是教人怎么辨识舌苔颜色或肥厚度。 直到，当我尝试从患者症状来查阅相关医学论文后，才逐渐拼凑出一个前所未知的「舌头」。而也就是这个崭新的理解，让我终于将「呼吸」与「肌筋膜」两大全身性系统，用舌头统合起来。 当我发现，原来舌头的活动与呼吸气时的大脑神经传导是连动的，维持上呼吸道通畅的主要扩张肌竟然是舌头，且看到「深前线」肌筋膜解剖图里，舌头与气管、肺脏、心脏、横膈膜是一脉相连，我突然茅塞顿开，理解到为何「呼吸」与「肌筋膜」方面的症状，为何舌头都会有不稳反应。 让我更兴奋的是，原来只要掌握好舌头，就可以同时处理呼吸与肌筋膜两大系统，毕其功于一役！这运用在我的临床诊治上，不但提升我判定症状的准度，更让治疗成效大幅提升！ 往上「用力」顶，就对了 调控舌头的目的，主要有两个重点：一是矫正过度呼吸与口呼吸，另则是活化深层肌筋膜。我实验过的方法不下几十种，最后终于让我找到一种最简化、最容易操作的方法：舌头用力往上顶！ 为什么要用力往上顶呢？这是因为要训练「颏舌肌」。前述提到，位于舌头底端的颏舌肌，是最关键的一块肌肉。如果我们只是单纯动舌尖与舌头上半部，就无法运动到底端的颏舌肌。惟有用力往上顶时，关键是一定要出力顶，我们才可能去刺激到颏舌肌，活化这块深藏在舌头最底端的肌肉。 舌头用力往上顶，会产生什么成效呢？ 首先，你用力顶舌头这个动作，就等同于在向大脑传递一个讯息：「我吸气了！」这会让大脑以为你已经吸够气，而降低你大口吸气的神经冲动。这种透过动作回馈大脑满足需求的模式，就类似于吃饭时多咀嚼食物换取大脑的饱足感，目的就是要降低大脑想吸多的意念刺激，避免身体吸入过量空气承受氧化伤害。 其次，当你舌头用力往上顶时，你嘴巴会自然而然地闭紧，你的呼吸会专注在鼻呼吸上。由于舌头往上顶使颏舌肌收缩，此时上呼吸道会特别通畅。如果你有鼻塞过敏的症状，你会发现，这么做大大提升你鼻呼吸的效率！你会感觉鼻咽道开始有气流缓缓流通，能轻松呼吸空气之外，你的鼻塞症状也慢慢缓解。 再者，舌头出力所产生的刺激，则会沿「深前线」往下传，使你的胸腔与横膈膜张力提升。这不仅能帮助你稳定你的呼吸，不让胸腔过度起伏，也能同时运动到横膈膜，让横膈膜回馈大脑「已吸气」的讯息。这个机制，能帮助我们更好地控制吸气量，不让大气压力过度地将空气往我们体内灌。 最后还有一点，当你用力顶舌时，你就是在拉抬、伸展那条看不前的「深前线」，其效益可比于疏通「中脉」。前述所提「深前线」的重要性，你只需用这么一招，就能活化那些机能。 要怎么执行「顶舌」呢？ 先将舌头大面积地往上颚贴，让整面舌头与上颚贴合，然后出力贴住！切记，一定要出力！
刚开始练的人，可能觉得自己舌根不出了力，或是只有舌尖能碰到上颚。没关系，只要你慢慢练习，你的舌头就会越来越灵活，越来越有力量，不用多久舌头就能大面积地顶住上颚。 至于什么时候练呢？随时！ 任何时间、地点，只要你想到就可执行。以我个人为例，我不管是工作、开车、走路、运动、洗澡、看电视等任何活动，我几乎都在用力顶舌头。可以说，顶舌头这件事已经内化成我生活作息的一部份了，就跟我吃饭、睡觉一样。当我这么执行后，我发现我的呼吸、身体筋骨与精神状态变得更好！一个额外的好处是，我诊所助理跟着认真练习后，她发现自己的下巴与脸颊双侧变得更结实，喜孜孜地说用力顶舌头竟然可以瘦脸、消除双下巴！ 意外吗？你可以开始练练看，也许你会发现更出乎意料的好处！ 夜间「牙套」压，就稳了 日间，我们可以透过有意识地顶舌练习，来调整我们的呼吸与肌筋膜。但一到夜间，我们什么事就都使不上力了，只能任凭身体主张。因此，该如何让舌头在夜间能保持稳定，甚至有效地去按压活化舌肌，就是一项关键任务了。为此，我设计了各种不同款式的牙套，什么构造都曾实验过，最终让我试出一个关键的设计！由于牙套戴起来的感觉，很像含着一颗糖果，我们就称此为「糖果」版牙套。这款牙套的作用，就是透过深度的按压舌头，一方面让颏舌肌保持张力，另方面刺激深层肌筋膜。
夜间配戴牙套按压舌头有一个优点：此时你的身体平躺放松，且整晚时间又长，因此是调整肌筋膜是最佳时刻！当我从周边开始大量试验「糖果」版牙套的作用，结果产生令我相当震撼的成效！ 治疗疾病，并不困难。困难的是，我们通常不懂身体的语言，没看到身体运作的秘密，因此治疗才会搞错方向，落得越治越糟糕的窘境。 因此，请好好训练你的舌头吧！连爱因斯坦70多岁了还喜欢吐舌头，就看你愿不愿意开发舌头的奇妙特效。当然，你可以用更优雅的「舌顶上颚」法，来避免吐舌头的别扭形象。 参考论文 1. Eric J.K., Geroge S.G., et al., “Hypoglossal Nerve Stimulation Improves Obstructive Sleep Apnea: 12 Month Outcomes,” J Sleep Res. 2014, 23(1): 77-83. 2. A. Sawczuk, K.M. Mosier, “Neural Control of Tongue Movement with Respect to Respiration and Swallowing,” Crit Rev Oral Biol Med, 2011, 12(1): 18-37. 3. Ralph F. Fregosi, “Respiratory related control of hypoglossal motoneurons––Knowing what we do not know,” Respiratory Physiology & Neurobiology 2011, 179: 43–47. 4. John H. Peever, James Duffin, et al., “Respiratory Control of Hypoglossal Neurons During Sleep and Wakefulness,” Encyclopedia of Neuroscience 2009, p.3441-3446. 5. S. Cheng, J. E. Butler, S. C. Gandevia and L. E. Bilston, “Movement of the tongue during normal breathing in awake healthy humans,” J Physiol 2008, 586(17): 4283–4294. 6. Julian P. Saboisky, Jane E. Butler, et al., “Tonic and Phasic Respiratory Drives to Human Genioglossus Motoneurons During Breathing,” J Neurophysiol 2006, 95: 2213-2221. 7. Atul Malhotra, Giora Pillar, et al., “Pharyngeal Pressure and Flow Effects on Genioglossus Activation in Normal Subjects,” Am J Respir Crit Care Med 2002, 165: 71–77. 8. S. Tsuiki, T. Ono, Y. Ishiwata, T. Kuroda, “Functional divergence of human genioglossus motor units with respiratory-related activity,” Eur Respir J 2000, 15: 906-910. 9. Ralph F. Fregosi, David D. Fuller, “Respiratory-related control of extrinsic tongue muscle activity,” Respiration Physiology 1997, 110: 295-306. 10. Robert. T. Brouillette, Bradley T. Thach, “Control of Genioglossus Muscle Inspiratiory Activity,” J Appl Physiol Pespir Environ Exerc Physiol 1980, 49(5):801-808. 11. Sauerland E.K., Harper R.M., “The Human Tongue During Sleep- Electromyographic activity of the genioglossus muscle,” Experimental Neurology 1976, 51(1): 160-170. 12. Thomas W. Myers, 周玫伶、黄佳琦等译， *作者：林彦璋 整理：vincent |
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