光吃蛋白粉就能长肌肉？别傻了！

作者：逄毅

系原北京和睦家医院顺义分诊所药房主管

这年头不光女人爱美，男人也要美。谁让这是个看脸的社会呢？不过对于男人来说，看脸，嗯，好吧，你说你的脸改善余地不大？那男人可以秀肌肉，秀人鱼线啊。

根据国外专家的研究测评（是滴，国外的砖家啥都研究）女性觉得男性最重要的身体部位是屁股(39%)、身材高大(11%)、丰满(11%)、有胸毛(7%)、苗条(5%)。

需要指出的是，男性的阳物大小对女人不是那么重要，她们把男性生殖器的大小列为完美男子标准的第20位。

所以对于看部韩剧就能换个“老公”的姑娘们来说，只要你有副“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，那都是姑娘们眼中的“帅哥”。

不过好身材是要付出代价的，你说你花钱买了蛋白粉？这不是代价，这是价格。好身材的代价是汗水，是辛苦。练出八块腹肌不是喝两口蛋白粉就行的。那为什么许多人都强调健身必须要吃蛋白粉？原因是这样的：

不同健身目的对饮食要求不一样

健身目标	总体原则
普通健身	均衡饮食，消耗=摄入
塑形	高蛋白低脂肪，消耗=摄入
减脂	高蛋白低脂肪，消耗>摄入
增肌	高蛋白高碳水低脂肪，消耗<>

不同健身目的对蛋白质、脂肪、碳水化合物的需求量不同

	蛋白质	碳水	脂肪
普通健身	0.8g/kg体重，总热量的12-15%	3.2g/kg体重，45-50%热量	1g/kg体重，20-33%总热量
塑形	1.3-1.4g/kg	2.5g/kg	<>
增肌	1.6-1.7g/kg	5g/kg	<>
减脂	1.2-1.3g/kg	5g/kg	<>

（*以上数据参考《高级运动营养学》《施瓦辛格健身全书》《硬派健身》等。）

结论>>>>>

由此不难看出，如果只是普通锻炼身体，保持健康那么采取均衡饮食，消耗与摄入大体相同就可以了；如果有赘肉，想减脂减重，就得采取常说的少吃多运动；而如果进一步想锻炼出来漂亮的肌肉，除了高强度的运动外还得配合专业的饮食方案。

网上很多人说的蛋白粉，其实就是针对增肌锻炼的需求而言。

因为肌肉训练中，氮平衡能够促进肌肉生长。当摄入氮超过排出氮时，就是我们常说的正氮平衡（状态），反之就是负氮平衡（状态）。正氮平衡（状态）情况下，身体发生合成代谢，肌肉的表现情况：恢复和生长状态出现；负氮平衡（状态）情况下，身体发生分解代谢，肌肉的表现情况：

分解和损失状态出现；而蛋白质不会被身体作为能量储藏，所以正氮平衡（状态）不会长期存在，需要及时的补充才能保持这个状态。

如果平日蛋白质的补充已经十分充分的人，可以不用考虑蛋白粉；而对于有素食饮食习惯，或需要锻炼出大块肌肉，健美身形的男士来说，蛋白质的需求量就非常大了，可以考虑蛋白粉的使用。

但值得注意的是，过量的蛋白质由于不能被人体所利用而产生大量代谢废物，如尿素、肌酐、肌酸和尿酸等，都须经肾脏滤过进入尿中，继而排出体外。因此加重了肾脏排废功能，如果使得肾脏负荷长期增加，会致使功能和结构受损，继而危害整个人体健康。此外，蛋白质摄入过多，也会导致体内的酸过多，会使钙质严重流逝。所以在吃蛋白粉的同时也要考虑补充维生素D和钙质。

想要美国队长一样的大胸，翘臀，健硕的身材，还不赶紧锻炼起来？你要问如何运动，训练量有多少，蛋白粉吃多少，这个。。。还是请个专业教练吧。我只知道看身材，如何练就不知道喽。

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