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打开瑜伽体式的钥匙- 骨盆的位置在瑜伽练习中的作用

2016-06-17  晏zi
骨盆是人体骨格结构的一个主要构成部分,它是由左髋骨,右髋骨和骶骨这“三大件”和一些“小件”构成的。这三大件有时候某一件单独运动,另外的时候三大件也作为一个单元一起运动。

下图: 胯部的主要骨骼结构-骨盆
开胯系列讲的开胯大多是某一个组成部分相对另外一部分的单独运动。在这篇文章中我们来看一看骨盆,也就是左右髋骨和骶骨作为一个整体移动的特点,因为这里有一把开启正确瑜伽体式的钥匙。

要了解骨盆的在前后方向的位置,首先我们要看一看你胯部两侧靠腰的一块突出来的骨头尖,叫髂前上棘 ,呃,我还是叫它英文缩写ASIS吧。就是瘦成一道闪电的人能用来扎人的那块骨头。判断骨盆位置的方法是:当两侧突出的ASIS指向前指向下时,你的骨盆就前倾了;如果这个尖指向上或指向后,你的骨盆就后倾了。

下图:骨盆位置和ASIS
意识到这个对于瑜伽体式练习非常重要,非常重要,非常重要!因为骨盆是身体前后运动的轴,它的位置会对其他身体部位的运动状态有很大的影响。

当骨盆前倾时,你的大腿后肌群和腹部肌肉会拉伸,腰椎会延伸(身体前弓),四头肌,背部肌肉和除了腰椎部分的脊柱会缩短。

反过来当骨盆后倾时,大腿后肌群和腹部肌肉会缩短,四头肌和背部肌肉会拉伸,因为骶骨向下移动(就是所谓卷尾骨)这样带着腰也一块移动。

如果你生活中身体的习惯是骨盆前倾或者后倾,长期下去都会给身体带来伤害,不稳定或者破坏身体的移动能力。

下图:骨盆前后位置对整个身体结构产生影响
在瑜伽体式练习中我们追求的是让骨盆的前后位置更自由和更稳定,我们在山式Samasthiti站立时要做到骨盆中正;在前屈和很深的后弯中要让骨盆前倾;在一些站立体式和把脚放在头后的体式里让骨盆后倾。目的是让胯作为一个整体更灵活和稳定,这对人身体的健康非常重要。

骨盆的中正
下面我们就来看看在山式Samasthiti站立是时骨盆的中正是什么样的(下图)


最好的让骨盆中正的方法是收紧下腹(启动腹锁Uddiyanna Bandha), 这样就能创造胯前侧的提升力,但同时保持臀肌的放松。如果底锁(Mula Bandha)也带上的话,对于耻骨和尾骨一起有一个轻微地向下的拉力,对胯的中正位置更有帮助。


这样的顺位让腰椎正好处于骶骨上方最安全的位置,胸腔呼吸时的运动能够得到身体前后两侧肌肉的支持。脊柱自然没有压力。下面的腿和脚正好在身体重心的下方,下肢的移动更加合理地和躯干衔接。这样通过关节传递到脚掌, 身体的重量会更均匀地分布在脚的内外侧。

骨盆的后倾
有意创造骨盆的后倾的运动(往往伴随臀肌的收紧)在很多瑜伽体式里是非常重要的,在一些体式如脚放在头后或者一些手臂平衡体式中,要求很大的后倾角度。但下面这个例子里我们可以看看在勇士式里,骨盆的轻微后倾有多么重要(下图):

下图:骨盆位置和勇士I
理想情况下,勇士I时,脊柱要求处于中立位置,凝视点向上看手指,前腿肌肉加强,后腿肌肉(尤其是四头肌和腰大肌)拉伸。但是初学者或者有不好练习习惯的人往往会因为过多地强调手臂向上伸直,但是由于胯和肩膀紧张造成了脊柱的僵死,后腿的紧张拉动骨盆前倾,于是这个体式被做成了左面这样的带后弯的体式,骨盆被迫前倾,造成了对腰椎的伤害。

在右面的图中,这时只是移动腿,上半身身尽量稳定。启动腹锁以保持骨盆的后倾。实际这时创造骨盆后倾的力量正好平衡后腿的拉力。虽然这时候我们的顺位的意图是让骨盆后倾,但力量相互平衡的结果是:骨盆的位置和站立时类似-是中正的。虽然照片上的体式不是那么好看,但是比较安全。同时脊柱也可以分段得到拉伸。这样做就可以为练习打下一个好的基础,等胸腔和肩打开了自然就能找到标准的勇士,手向上深的更直。

骨盆前倾
骨盆前倾适用于除去Kurmasana和Supta Kurmasana在内的所有阿斯汤加的前屈体式,和深后弯的体式。


前屈的特征就是拉伸人体整个后侧,下到脚后跟,腿的后侧,上半身脊柱,背部一直到头顶。骨盆前倾能保证大腿后侧肌肉拉伸,同时又提起骶骨方便脊柱的延伸。在初学者中,前屈练习中的弓背现象是很常见的,这一般都是因为大腿后侧肌肉较短较紧引起的。如果大腿后侧肌肉紧,往往会带动骨盆后倾,这样就把骶骨带到了几乎垂直的位置,这样每一节椎骨都要多弯一点,而头的位置最低。我们在前屈原理系列讲过,这样的体式会对身体会造成伤害。所以在前屈中,一定要先关注创造骨盆前倾,不要为了手去抓脚而压迫身体在骨盆位置不正确的情况下屈体更多一点。当随着练习进展,大腿后肌肉越来越松时,脊柱就会变直一些,最后就不需要过多从骨盆发起的运动就可以完成标准的前屈。


下图说明正确的坐姿前屈需要骨盆前倾以保证脊柱的伸直。

下图站立前屈也是同样的原理。
- The End

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