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帮助恢复膝盖健康的瑜伽练习指南

 晏zi 2016-06-18
有时候我们会在瑜伽练习中伤害到膝盖,或者因为其他原因导致膝关节有一些疼痛或者不舒服。这时可以练习一些特殊编排的瑜伽体式来帮助增加膝关节的稳定性和灵活性,愈疗僵硬或者受伤的膝盖。

首先我们要分辨一些膝盖伤痛的原因:膝盖是人体的一个重要的承重关节,很容易老损或者受不当的运动的伤害。一些膝盖的伤害和过度使用有关,还有的是不当运动的伤害,尤其是瑜伽练习中和莲花有关的体式和鸽子类的体式,练习不当最容易伤害膝盖。还有一些伤痛和岁数有关,随着年龄膝关节发生退行性病变,或者是因为药物的副作用。有时也可能是膝关节附近肌肉和软组织的病变比如炎症,或者是骨关节炎。
瑜伽可以帮助缓解膝盖的疼痛,恢复提高关节的运动性能,强健和膝关节周围的肌肉。在瑜伽体式的拉长和收缩过程中,肌肉和软组织得到有效的活动,关节周围的韧带也得到很好的拉伸,这样还能够强健这些韧带减少拉伤的风险。

瑜伽给膝盖健康带来的其他的益处还有:

  • 瑜伽体式帮助拉伸和加强有炎症的软组织,促进血液循环,因此能够帮助缓解疼痛

  • 经常的瑜伽练习能够帮助缓解骨关节炎的关节僵紧不灵活的症状,或对于健康的老年人来说也可以防治关节炎。另外瑜伽对于膝关节置换后的理疗和恢复也都有很大的帮助。



用哪些瑜伽体式来帮助对抗膝关节伤痛,恢复膝关节健康呢?

可以先从一些简单的站立和坐姿的体式开始,打好基础逐渐过渡到一些中级和高级的体式。


我们下面就介绍一组体式,经常做可以帮助缓解膝盖的疼痛,促进膝关节健康。


1 山式站立:最基本的体式,可以帮助膝盖和大腿更加强壮,对膝盖部分的骨关节炎也有好处。

  • 双脚并拢站在瑜伽垫上,双脚大脚趾触碰,脚跟略微分开

  • 脚趾张开,双脚受力均匀

  • 双肩向后向下,双眼看鼻尖

  • 停留在这个体式一两分钟,缓慢深呼吸

  • 双手合十胸前,停留10秒,双手放下

2 靠墙幻椅式:这个体式可以帮助强健膝关关节。
  • 背靠墙站立,离开墙一米左右

  • 缓慢呼吸,呼气时身体向前臀部靠后靠住墙,膝盖弯曲,大腿尽量平行地面。你从上面看下去,目光穿过膝盖可以正好看到你的脚尖。

  • 抬起头看正前方,停留10个呼吸。也可以像图中那样分别两侧做个拧转

  • 回到中间停留几个呼吸,慢慢回到站立位置。

3 靠墙支持的勇士2:这个体式可以缓解膝盖的疼痛,促进关节的灵活性。
  • 靠墙站直

  • 右脚向前弯曲膝盖,右脚脚趾触碰到墙上

  • 左脚向后一大步,后脚跟触碰在墙上,后面的膝盖面向前方

  • 两手臂平举靠墙和地面平行

  • 停留10个呼吸作用换边

  • 回到靠墙站立

4 树式:树式缓解膝盖的疼痛,帮助身体建立平衡。如果膝盖压力过大或者平衡困难,也可以尝试先靠墙做
  • 站直,身体重量平均分配在双脚

  • 右脚大脚趾紧紧压向地面,身体重量逐渐转移到右脚,左脚向上抬起,将脚掌放在右边大腿的内侧。避免放在膝盖的内测加重膝盖的伤痛。

  • 双手合十胸前

  • 均匀缓慢呼吸,保持5到8个呼吸

  • 换边做另外一面

5 四柱式:帮助强健膝盖关节而且不会给膝盖任何压力
  • 坐在垫子上,双腿向前方伸直,如果要有压力或者膝盖过于弯曲,也可以后背靠在墙上做这个体式。
  • 肩膀向后向下,身体坐直。如果靠在墙上做要注意感觉肩胛骨贴在墙上,后脑勺不要贴在墙上。

  • 调整大腿,感觉两个大腿向下压,大腿肌肉向内旋转。

  • 绷脚,这样大腿才能被激活

  • 双手可以放在大腿的两侧帮助身体坐直

  • 下巴内收

  • 在这个体式中停留20-30个呼吸

6 用瑜伽带辅助的仰卧的抓大脚趾式:可以帮助恢复受伤膝盖的灵活性,加强腿的力量和灵活性。
  • 仰卧在地板上,先弯曲右膝盖

  • 那一条瑜伽带拉在右脚的脚弓处,双手拉在着瑜伽带的两端

  • 深沉缓慢的呼吸,呼气时右腿伸直,双手拉带子。右腿伸直到没有感觉不适的程度。

  • 停留5个呼吸,呼气时放下抬起的腿,松开带子放在地上

  • 休息两三个呼吸以后做另外一面

7 桥式:桥式强健膝盖周围的肌肉,帮助恢复膝盖正位
  • 仰卧在地板上,弯曲双膝,双脚放在地板上和胯一样的宽度

  • 脚后跟尽量靠近屁股,确定脚腕,小腿和膝盖在一条直线,手应该可以碰到脚后跟。

  • 手臂贴在地面上支持身体,呼吸深沉,呼气时双脚用力踩地面慢慢把尾骨抬起来,收紧臀部的肌肉把胯抬起来。

  • 双脚用力踩向地面,胸腔向天花板方向抬起,可以把双肩向后卷这样双肩在地板上,把双手在胯下交叉在一起。

  • 停留几个呼吸,松开双手,慢慢把身体放平在地面。注意从肩膀开始慢慢着地,然后慢慢向下,一直到尾骨着地。

- The End

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