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美国《纽约时报》报道了一项大样本科学研究，研究显示每天跑步的人平均比没有跑步习惯的人寿命长三年，而且每天跑步5分钟就能达到健康效果。 难怪，扎克伯格顶着PM2.5指数为356的重雾霾天气也要充满热情地在天安门坚持跑步了！ ▲ 小扎在Facebook上发布的他在天安门跑步的图片，附文：“回到北京真是太棒了！我到访中国的第一件事，就是跑步经过天安门广场、故宫，最后到达天坛。” 众所周知，刚刚卸任了台湾领导人身份的“小马哥”马英九就是当仁不让的跑步专家。 ▲ 马英九的跑步传奇：坚持晨跑四十多年，天天做俯卧撑，参加了两次铁人三项比赛，跑量已经超过了一万五千公里，跑步时间超过了3000小时…… 另外，说到跑步不得不提的还有村上春树以及他的《当我谈跑步时我谈些什么》。
村上自33岁那年开始，迄今持续不断跑了三十多年，参加过国内外大大小小超过25场的马拉松赛，包括波士顿、纽约等的马拉松大赛，还曾跑完雅典奥运全程的马拉松路线。村上甚至说，如果可以选择自己的墓志铭，就这句了：“作家也是跑者，至少到最后都没有用走的”。 对跑步如此钟爱的当然不只这些商界、政坛、文坛的知名人物，看看朋友圈中越来越多热衷晒跑步的小伙伴们，跑步俨然已经成为了第一全民健身运动。 不过，正如悉尼、雅典两届奥运会跆拳道冠军陈中说的，跑步需要尊重和坚持。跑步虽然低门槛，但是，如果跑友缺乏基本的跑步科学知识，把它想得过于简单，伤痛问题缠上你也不过是早晚的事。
穿上跑鞋，系上鞋带就开跑想必是不少跑友的常态，这可是会增加发生伤痛风险的错误做法！ 那么，要如何做呢？ 跑前热身标准动作示范如下： 原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之左右垫步
跑完步立即停下来休息，哼着小曲就要回家的跑友也不在少数，是因为没时间做拉伸吗？不是的，还是因为缺乏跑后拉伸意识。 那么，要如何做呢？ 跑后静态拉伸标准动作示范如下：
大腿后群有支撑拉伸
有人说：“人天生会跑”，这个观点基本没错。但会跑，跟跑姿良好是两回事。 跑姿不是一成不变的，让我们一起先来看看专业马拉松运动员不同配速下的标准跑姿，然后我们从上肢、核心、下肢、落地、步频等各要素逐一讲解正确合理跑姿。
6:00配速跑姿
4:00配速跑姿
头部保持正直，可以左右看美丽的风景，但不要低头或者抬头。曲肘约90°，双手自然半握拳，肩膀放松，以肩为轴心，自然前后摆臂，向前摆臂至胸口高度，向后摆臂时拳在髋部高度。注意不要左右摆臂，也即摆臂不超过身体正中线。
挺胸收腹，躯干不要随着摆臂摆腿左右晃动或者旋转。从脚踝至躯干整个身体可略微前倾，但注意仍需保持耳、肩、髋在同一直线上，不能为了身体前倾而弯腰驼背。
着地时靠近重心，并保持膝关节微屈，摆动腿折叠提拉小腿。折叠的程度依据你的速度而定，速度快时折叠充分，脚跟向臀部下方靠拢，速度慢时略收小腿即可。不必一味强调小腿提拉折叠。
相比前脚掌或全脚掌着地，脚跟着地的确会在触地时，受到瞬时峰值应力作用，也即在极短时间遭受较高的冲击力，而脚跟上方的膝关节会受到较大冲击力，这就是大众跑者容易发生膝痛的原因。
采用全脚掌外侧着地既可以避免脚跟着地的弊端，也可以避免一味前脚掌着地足踝小腿肌肉容易紧张疲劳的问题。
前脚掌着地是效率最高的着地方式，但前脚掌着地对足踝和小腿肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者足踝小腿缺乏力量是很难达到的，盲目地模仿这种技术反而容易造成垫着脚尖跑，从而引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。
除了着地方式，着地位置也很重要。合理的着地位置为：着地点在重心投影点略微靠前一点，既不是在完全重心正下方，但也不会距离重心投影点太远，膝关节在着地时保持弯曲极为重要。跑友们应当极力避免脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式，也即甩小腿跑法，这种跑法对于下肢关节伤害极大。
所谓步频是指每分钟双脚着地的次数，缩小步幅、增加步频可以保证着地点靠近身体重心，且更为省力。建议的最佳步频为180次/分，即一分钟内左脚或者右脚落地90次。你可以采用节拍器来提示自己是否达到这个步频！ 跑量跑到多少容易引发伤痛发生率大幅增加呢？目前研究一致认为周跑量一般不要超过60-64公里，超过该跑量，即便你是一个资深跑者，你也容易因为重复次数太多而发生劳损性损伤。
跑量增长过快也是伤痛发生的重要原因。一般周跑量增长为10%较为合理，最多不超过60%。此外，一次远远超过平时训练量的跑步，也是伤痛发生的导火索，因为这时运动量超过了骨骼关节超微结构的承受能力。
除了跑步，也做一些别的运动，比如力量训练和其他有氧运动如骑车、游泳，除了可以更加全面的提高身体素质，也是避免伤痛的重要策略之一。因为单一运动容易使得某些特定部位受到持续大负荷，比如跑步就会给下肢带来持续负荷。
缺乏康复训练，只靠治和养，解决不了伤痛的根本问题。
这是因为，被动的休息和治疗只能解决炎症和疼痛问题，而柔韧性和灵活性不够、力量不足、平衡能力差等问题是只有通过主动康复训练才能得到解决的。出现伤痛一味休息的时代早就一去不复返，被动休息结合主动康复训练才是解决伤痛的王道。 公认的跑步五大伤痛
针对这五大伤痛，经典的康复训练动作有哪些？
有这么一句话：“用则进，废则退”。其实，这句话同样适用于跑步。跑步虽然门槛低，但少不了你的坚持。只有坚持，再配上正确的跑步防护要领，想要拥有一副健康的体魄也就不在话下了。 |
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