脊柱运动八段锦

老阿更 2016-06-20

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北京中医药大学医学气功研究所成立于1984年，是一所专门研究医学气功机理的机构。该所目前有10多位功理功法及临床研究人员，是国内比较完备的医学气功研究基地，20多年来进行了大量的医学气功人体生物效应的基础研究及临床研究工作。“脊柱运动八段锦_是该所众多科研成果之一，是在大量临床观察与实践基础上总结的一套科学规范的养生保健功法。

《脊柱运动八段锦》，包含了两个方面意义：一是突出本功法的锻炼重点，即以脊柱为中心，对中枢神经及脊周组织进行主动的调整性锻炼，二是以传统《八段锦》功法为基点，结合现代临床常见病、多发病特点，采用八种动作的有机组合，以期调整脊周平衡关系，而达到治疗及预防多种常见病的目的。

随着办公环境的现代化，生活环境的舒适化，伏案工作、使用电脑、单一活动等长时间处于某种体位或习惯性保持某种姿态的人群越来越多，使我们在临床上见到的患有颈肩腰腿不适的病人也就日见增多，发病年龄也日趋年轻化，而目前尚缺乏一套完整的有针对性的预防和治疗颈肩腰腿不舒或临床亚健康状态的有效锻炼方法。为此，我所根据脊柱的生理、病理的解剖特点，又结合多年练功心得及临床治疗经验，从众多的中国传统功法中收集、选取了部分与人体脊柱密切相关并且安全、速效的动作，采用动静结合、意气相随、整体和局部兼顾，练功与点穴按摩并用的综合锻炼方法，整理、编辑了这套专门用来防治颈肩腰腿痛的显效功法，可使每位习练者在根据自己的体质和病位情况进行锻炼后都收到满意效果。

根据我们在临床上指导病人进行本功法练习的观察，每天利用二十分钟或一小时的时间进行本功法的锻炼，对改善各种功能状态都会有明显的作用。如果还能够在对本功法有了解或有体验的医生的指导下根据个体的身体情况，选择合适的练功方法、练功强度、练功时间、练功进度进行有步骤地锻炼，其临床效果更为理想。

《脊柱运动八段锦》是一套动静结合的功法，用古语讲，其既可“洗髓”也可“易筋”。静时内动外静，可以训练思维、放松身体、疏通经络，动时外动内静，可以锻炼肢体、放松精神、调畅气血，通过人体的中枢神经系统，在外锻炼筋骨，在内按摩脏腑可一举而数得。

(一)脊柱屈伸法

按自然势站立。

1 身体略下蹲，右膝关节稍屈，左足向左迈一大步，两足平行，足尖向前，两足间距约60公分，双膝关节屈曲，身体下沉，上体保持中正，双手置于身体两侧，全身自然放松。然后，肘关节屈曲，双手掌置于腰部两侧稍后位置，使掌心劳宫穴对。肾俞穴，两手拇指在前，其余四指相对。挺胸抬头，目视天空，上身尽量后仰，同时吸气。然后，逐渐向前弯腰低头，使腰部尽量下弯，以头肩部靠近大腿，同时呼气。目从裆下视后方，略停片刻，停时保持自然呼吸。再抬头，挺胸，直腰，后仰同时吸气。按上述方法连续屈伸3次后，双手放下，双臂松垂于体侧，恢复自然势，略停片刻，调整呼吸。

2 下肢不动，上身略后仰，两臂缓慢外展上举至头顶上方两侧，腕关节屈曲，掌心向下，十指相对，目视双手，然后平视前方，略停片刻，再逐渐向前弯腰低头，同时向下按掌，双手位于两腿或两足之间，使十指相对并尽量触及地面，略停片刻后上身向左侧旋转，双手尽量接近左脚，稍停再向右侧旋转，双手尽量接近右脚稍做停留。接着，双手返回中间，抬头，直腰，挺胸，恢复自然势，调整呼吸。按上述方法连续做3次。

3 两臂缓慢外展上举至头顶上方两侧，两臂旋前，手掌背屈，掌心向上，十指相对，形若“霸王举鼎”，双手向上托举，双脚向下踩地，身体上下分争尽量伸展，停顿片刻，做从上向下的放松呼吸数次。然后双臂外旋，腕关节伸直，手掌向前，随上身向前弯腰低头，双臂向前下划弧，双手尽量轻触脚背，以双掌心劳宫穴对双脚涌泉穴，手尽可能轻触脚背，并使四肢放松，同时使腰臀部向上挺拔，略停后抬头，直腰，挺胸，连续3次，恢复自然势。

以上三节脊柱屈伸法结束后，两臂缓慢外展上举至头顶上方两侧，腕关节屈曲，掌心向下，十指相对向下按掌平气，目视前方，两手松垂于体侧，右膝稍屈，将左脚收回，至直立姿势。

如图(1—4)所示：

由于前后方向的屈伸是脊柱运动最多的动作，一旦活动受限，对躯体的影响最大，所以，身体的屈伸锻炼是八法中最为重要的。在屈伸活动时，身体尽力伸展，可以使脊髓、神经根、肌肉、韧带、关节囊等都受到被动的静力性牵拉。曾有报道说：成人仅在做屈颈试验时，神经根便可以在椎管内向上牵拉达2毫米左右。那么，颈胸腰骶在极度屈曲和伸张时，神经根受到的被动牵拉，其上下活动度更可想而知。说明这种主动的以脊柱为中心的锻炼方法，对防治神经根的粘连、改善神经传导会有十分明显的作用。另外，通过背侧肌群和腹侧肌群的收缩舒张配合锻炼，还能达到增加肌力、滑利关节、改善循环、促进血供、修复疲劳的作用。

在这一节中要注意：动作应缓慢，范围要由小到大，逐渐适应。有严重高血压或有头项部严重疾患的人应暂停练习，或者在有经验的医生的严格指导下练习。

(二)脊柱侧弯法

1.身体略下蹲,右膝关节稍屈,左足向左迈一大步,两足间宽约60厘米,双膝关节屈曲,身体下沉,上体保持中正。松静自然站立,双手叉腰,拇指在后,其余四指在前。上体慢慢弯向左侧, 重心渐渐移向右腿,右膝屈曲, 全脚掌着地,左腿自然伸直,使右侧颈腰部尽量伸展,同时,头向右侧旋转,目视右上方略停片刻。然后,上体渐向右侧弯屈,动作同左侧,方向相反。左右为一次,连续3次,恢复自然势。

2.两手向前上举至头上两侧,两臂外旋,两掌心相对,同时吸气。上体向左侧弯屈,重心移向右腿,右膝屈曲,全脚掌着地,左腿伸直,左手从头顶向左侧伸直,平放至水平线,掌心朝上,右手肘关节弯曲成半圆形,右掌心朝下,同时呼气,目视左侧,尽可能拔伸右侧肢体。稍微停顿后重心移向左腿,右腿伸直,双手从头顶自然摆向右侧,同时吸气,目视右侧,姿势与左侧相同,方向相反,略停片刻,尽可能拔伸左侧肢体。左右为一次,连续3次。

在以上两节脊柱侧弯法结束时,双手从右向左摆动至头顶上方两侧,十指向上,掌心由相对转向前,并逐渐向前下划弧,松垂于体侧。右膝稍屈,将左脚收回,靠近右脚使身体呈直立状态。如图(5～6)所示

在人体脊柱的多方向运动功能中,侧弯运动在日常生活中相对较少,一般体侧肌群得不到锻炼,所以主动进行侧弯运动,对保持脊柱健康是十分必要的。这一节重点针对的是位于脊柱侧方穿行横突孔内的神经和血管,对靠近体侧的脏腑也有很好的按摩作用,可以改善肝、胆、脾、胰的分泌而促进机体的消化功能。侧方运动可以很好地活利脊椎关节,伸展两侧肌肉,弥补平时运动不到的不足,而有舒筋活血,帮助机体消炎止痛,解除粘连,防治脊柱僵直的作用。

在这一节中关键是要注意肢体的放松,和在呼吸的配合下进行体侧的充分伸展。

(三)脊柱拧转法

1.身体略下蹲,右膝关节稍屈,左脚向左迈一大步,宽约60厘米,膝关节屈曲,身体下沉,上体保持中正,双手置于身体两侧。两臂从体侧外展约45度,右臂屈肘上举,手掌置于脑后,掌心按于玉枕处。左臂屈肘后伸,手置于腰部握拳,拳背贴于命门穴。左→右→左拧转脊柱一次,然后双手交换,仍按前法,再右→左→右拧转脊柱一次,恢复自然势。

2.双手轻握拳置于腰部两侧,上体向右侧拧转,同时左拳向右前方伸出,并水平位向左侧划弧,目视左拳,上身向左侧拧转,至左前方时上肢内旋,左拳翻转向下,继续向侧后方划弧并收至腰部,右拳同时向左前方伸出,上身由左向右拧转,右拳同时水平位向右侧划弧,目视右拳,至右前方时上肢内旋,右拳翻转向下继续向右后方划弧并收至腰部,左拳同时向右前方伸出。如此反复拧转,左右为一次,连续3次。

在以上两节结束时,双拳均置于腰间,拳心向上,然后双拳放下变掌,松垂于体侧,恢复自然势。右膝稍屈,将左脚收回,靠近右脚使身体呈直立体位。如图(7-10)所示

转身动作在日常生活中用得相对较多,本法是在拧转同时加上了上肢的动作,目的是在脊柱锻炼的基础上,加强上肢的功能。通过上肢不同方向的组合活动,强化上肢各关节的灵活度和各肌群的柔韧度,在左右拧转活动时,不仅脊髓和神经根受到牵拉,椎间关节甚至椎间盘纤维环和韧带都有不同程度的扭转牵拉,对神经的传导功能、椎间盘纤维环的约束功能和脊周肌肉的协调功能都有不程度的改善。日久还能够增加颈腰部的旋转活动范围,起到预防椎间盘及髓核突出症发生的作用。

此节应注意以腰带身、以身带手、以手带眼的整体协调运转,在做颈部侧旋法时,多注意疼痛部位的肌肉放松。

(四)、脊柱环旋法

1.腰部环转法:身体略下蹲,右膝关节稍屈,左脚向左迈一大步,宽约60公分,双膝关节屈曲,身体下沉,上体保持中正,双手置于腰部两侧,拇指在前,其余四指在后,手掌心劳宫穴与肾俞穴相对,手指按于腰椎棘突上或者疼痛部位。先行由左→后→右→前的逆时针旋转,腰转到左侧时,左膝屈曲,右膝伸直,上身向右侧弯屈,转到后方时,上身前俯,转到右侧时与左侧相反,转到前方时,上身后仰。逆、顺时针环转各3次。然后双手松垂于身体两侧,恢复自然势。

2.上身稍前倾,两手置于小腹前,掌心向后,两臂伸直。先做逆时针随腰部旋转,双臂作环转动作,腰向右转时,双手向左侧旋转,至左侧时,左臂伸直,与肩同高,右臂屈曲,位于头顶上方,双掌心向上,同时吸气。至后方时,双手同高,上身后仰。转到右侧时,右臂伸直,与肩同高,左臂屈曲,位于头顶上方,掌心仍向上。然后从右侧向左前下、左侧旋转,双掌心逐渐向下,同时呼气,至前方时,掌心向后,上身稍前倾,连续做3次,再顺时针方向做3次,动作相同,后恢复自然势。

在以上两段结束时,右膝稍屈,将左脚收回,靠近右脚使身体呈直立位。如图(11-14)所示

脊柱的环旋运转,是一个多方位、多肌群的配合锻炼运动,对全身功能的内外协调有较好的作用。此法在脊柱环转的基础上,还加强了上肢肩、肘、腕关节和下肢髋、膝、踝关节的功能训练。脊柱机械性的环旋运动可增加关节的活动度,促进脊柱及四肢的协调性,可使脊柱四周紧张、僵硬、挛缩、粘连的肌肉、韧带、椎间盘等软组织软化、放松和滑利,下压的重心对下肢的持重功能也有较大的锻炼作用。另外,对内脏器官产生直接的自我按摩作用,可以兴奋内在脏腑的机能,增强脏腑的代谢能力,从而强化植物神经功能,间接调节人体神经-内分泌-免疫轴,达到预防疾病的目的。

在做此节时,如果环转到某一体位时身体某一局部出现疼痛现象,可以保持这一姿势不动片刻,用手指或手掌按揉不适部位。本节虽属环旋运动,但也有定式,应始终注意保持放松状态。

(五)、脊柱蠕动法

◎ 蛙泳法

双腿内侧紧贴,双脚并拢,两踝相靠。两臂松垂于体侧,收下颌,面带微笑。双臂沿身体两侧弯曲提起,两手五指并拢,紧贴双乳两侧,同时屈膝、收腹、缩颈、低头。身体呈下蹲姿势,双足后跟微微提起,重心落在涌泉穴上。两手前伸,分别向胸前左、右两侧从里向外各划一整圆,复归原位,如同蛙泳动作;在两手动作的同时,配合直腿、挺胸、鼓腹、伸颈、仰头。做3次后直立身体,双手垂于体侧。

◎ 蝶泳法

挺胸仰头,目视天空,同时双臂沿身体两侧提起,五指并拢,掌心逐渐朝上,双臂上举到头顶上方两侧后,翻掌向下。然后屈膝、收腹、低头、弯腰,两手同时向前→下→后方划弧。当手位于后方时,弯腰提臀如欲入水状,略停后伸膝、直腰、挺胸、抬头。连续做3次后,身体恢复直立。如图(15-17)

本法模仿动物的蠕动动作,可以增强脊柱的灵活性,防治脊柱僵硬,增加肌肉和韧带的弹性、柔软性、协调性,有利于气血的流通,对防治骨质增生、类风湿性关节炎等颈肩腰腿疼痛有很好的作用,并且躯干的极度屈伸,能够使脏腑间彼此挤压、揉摩,对于平常很少参加运动的人是一种较理想的运动方式。无论对改善消化系统功能,还是减肥以保持形体健美都是大有裨益的。

这节动作中包含了传统《八段锦》中的“双手开弓似射雕”,能够宽胸利气,对心肺功能有很好的锻炼效果。

此节动作幅度较大,对于脑或脊髓有严重病变的患者应禁止练习。练习者也应在动作幅度及速度上注意因人而异,重点是要体验双手划动时的阻力感。

(六)、脊柱扭转法

两脚并拢，自然站立。两臂松垂于体侧，手掌向内，目视前方。两臂左右外展，上举划弧，掌心向上，至头顶上方时，双掌合十使劳官穴相贴，然后双手逐渐下降至胸前，手指始终朝上。

先行竖“8字”

臂向左肩上方仲出，上体也同时向左侧倾斜，腰髋部则挺向右侧，手按胸前一左上一右上一胸前的顺序，围绕头部划“8字”上圈。在手部位于身体中线时，身体均恢复中正立位。接着，双手伸向左侧，上体也向左侧倾斜，腰髋部则挺向右侧，并逐渐屈膝下蹲，予按胸前→左下→右下→胸前的顺序，围绕膝关节和腹部划“8字”下圈，在手绕至膝前时，指端逐渐指向前下，方，身体保持中正前倾，膝关节半屈曲下蹲位。当手转向右侧时，上体也向右侧倾斜，腰髋部则挺向左侧，转回正位时，指端也指向上方，并逐渐伸膝起立，双手返回胸前后放下，身体恢复中正直立位。左右各做3个“8字”。

再行横“∞字”

双膝并拢稍屈曲，上身向左后扭转，双手合十左掌背在上，左肘曲向左后，右前臂紧贴左肋，两掌按左→后→下→前→上顺序向左后划弧，高度在左髋关节上方。转至左后时逐渐翻掌使右背向上，向右前上划弧，同时转腰完成“∞字”的左侧圈。上体继续向右后扭转，左掌心向上，曲右肘，左前臂紧贴右肋，在右髋关节高度，两掌按右一后→下→前→上顺序向右后划弧，两掌在右后向下旋转时翻掌，使左掌背在上，同时转腰，两掌返回胸前后放下，完成“∞字”右侧圈。连做3个完整的“∞字”。

两掌返回腹前后两臂伸直，膝关节伸直，身体直立，两手掌在体前，手指朝向前下方。由外向内在而前划圈，双手自然下落，松垂于体侧。如图(18-20)所示

作用机理：维持脊柱内外的平衡，必须依靠椎间盘、关节囊、韧带、肌肉等软组织的共同作用，任何部位的损伤，均可影响脊柱的平衡，形成恶性循环。脊柱多方向的扭转运动，可以使脊椎和软组织得到均衡的锻炼，保持脊柱的内外平衡，脊柱的运动，不但使颈腰部得到运动，而且带动肩、肘、腕、髋、膝、踝等关节的运动，从而加强了脊柱和四肢诸关节的灵活性和关节周围肌肉的柔软性和协调性。同时，在肢体运动时，五脏六腑也随之被动按摩，改善和加强了内脏的功能。

脊柱扭转法综合了脊柱的前屈后伸、左右侧弯、前后拧转、上下升降等多变的姿势，类似于舞蹈动作。身体的左右摇摆，类似于传统八段锦中的“摇头摆尾祛心火”。双“8”字法不仅仅是对脊柱的锻炼，对五脏六腑的按摩作用也非常明显，可以起到减肥的作用，使全身协调性更好，动作更加灵活。熊行法因要求身心的放松，心无牵挂，如身临佳境，心旷神怡，心平气和，可以起到清心降火的作用。

这是一个多方位的脊柱运动和全身关节的运动，要注意脊柱的扭转和肢体的动作要配合协调。充分体现身体轻松、动作自然、姿势优美、怡然自得的状态。

(七)、甩手颠脚法

双足开立与肩同宽。吸气同时双足跟抬起，两臂向前划弧上举至头顶两侧，掌心向前，呼气时从头向脚依次放松，同时双手由上向下甩动，双足跟稍用力下颠，与手的动作协调一致。反复做36次。

结束时双手自然下落，松垂于体侧，右膝稍屈，将左脚收同，靠近右脚身体保持直立。

这是一个脊柱的上下运动，是针对脊柱的弹性功能而设。脊柱的弹性是依靠椎间盘发挥作用的，椎间盘中央的髓核弹性好，四周的纤维环约束力强，则椎间盘的弹性作用就强，也就可以加强缓震作用，对脑的保护性就好。甩手同时颠脚，产生对整个脊柱的强大刺激，这一主动性刺激是对脊柱弹性较有效的锻炼。而吸气时后跟抬起，身体上升，臀部央紧，有提气升清作用，对防治中气下陷所至的脱肛、痔疮、脏器下垂等有一定的疗效。

应注意吸气、踮脚、升身，举臂及呼气、颠脚、降身、甩臂要配合协调。初练者动作可以稍轻些。

(八)、脊柱振颤法

双足开立与肩同宽,双臂松垂于体侧或举起,全脚掌着地或轻提足跟,膝关节屈伸抖动带动全身上下颤抖36次。

如图(21～22)所示。

这是全身放松的一种方法,震颤频率一般可掌握在每分钟120次左右。练习日久可以使脊柱像弹簧一样轻灵,有弹性。其中全脚掌着地法尤其适合老年人、腿脚无力或头晕头痛等有头部不适的病人。

上下振颤是小幅度高频率的脊柱上下运动,有刺激椎间关节恢复弹性的作用,由此可以缓冲任何外因对大脑的震荡。另外作为八法的结束动作,也可进一步使全身放松。

《脊柱运动八段锦》练功八要诀:

一、伸展:每个动作都要尽量伸展,使肌肉被动地牵拉,这种使肌纤维静力性的拉长的舒展法可以缓解肌肉的紧张和痉挛。

二、缓慢:只有动作和缓,才易做到三调合一,也才能达到真正使肌肉充分放松的目的。

三、松柔:柔和、松软是保持姿势正确、优美,动作自然、流畅,经络通畅、气血顺达的关键。

四、定势:在伸展或拧转至极处时,需要停止片刻,给肌肉、韧带、关节等以充分伸展和放松的空间,这是动静结合功中重要的方面。

五、静定:指心情宁静、神态安祥。这样才能外静而内动,使气血奔流不绝。静定是要贯穿到练功过程始终的。