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四周的训练中，你将依然采用常见的胸部训练动作。 但是需要特别留意训练动作的线路和角度细节。 因为，我们重点强调的是， 同样的训练，为什么有的人效果会非常的明显， 而有的却没有什么起色。这就是我们要说的细微的调整， 会对训练结果有很大的影响。 动作的关键在于正确发挥动作的功效， 你只要稍微调整，就可以更好的促进肌肉的成长。
[训练计划，参考文章最后表格] 我们还要提到之前专题特别提到的一些训练法则，采用其中的训练法则，结合训练计划，可以让你的训练强度达到新的水平。特别要说明的是，每次训练时，选择一个高强度的训练法则就行了。
卧推：注意杠铃杆的运行轨迹 仰卧在长凳上，双腿稍稍分开， 双脚平榻在地板上，掌心朝前握住杠铃， 双手略宽于肩。推起杠铃。 使杠铃杆位于胸部的正上方。 缓慢的把杠铃放下， 不要让杠铃杆在下胸部反弹， 用爆发力把杠铃推回起始位置。 在动作的最高点稍停片刻， 然后开始做下一次。 健美运动员做卧推时， 最常见的错误之一， 就是杠铃杆运行的轨迹不正确。 很多人把杠铃杆下放到胸部， 然后直接推向天花板。 正确的做法应该是： 首先，确保你把杠铃杆下放到下胸部， 而不是中胸部或者上胸部。 这是因为，当你把杠铃杆下放到下胸部时， 可以举起更大的重量。 其次，在上推过程中， 应该把杠铃推到面部上方。 这种弧线形的运行轨迹， 可以刺激更多的胸部肌纤维。 而直上直下的推送方式， 则会使肱三头肌分担更多训练负荷， 从而减少了施加在胸部的压力。 仰卧在30-40度角的上斜板上。 双腿稍稍分开，双脚平榻在地板上。 掌心朝前握住杠铃杆，双手略宽于肩。 推起杠铃，使杠铃杆位于上胸部正上方。 缓慢地把杠铃下放。 不要让杠铃杆在上胸部接近脖子底部的位置反弹。 用爆发力把杠铃杆推回起始位置。 在动作的最高点稍停片刻，然后开始下次。 做上斜推举的时候，有 几个常见的严重错误，一个是握距不对。 做上斜推举是， 你的握距应该与平板卧推时有所不同（至少不应该是永远相同）。 正确的做法是，采用更宽的握距。 这样可以确保你在动作的最低点， 更充分地拉伸胸部肌肉。 如果握距较窄， 就很难把杠铃杆下放到上胸部与脖子底部的结合处。 仰卧在30-45度的上斜板上，双腿稍稍分开， 双脚平踏在地板上，双手各拿一个哑铃， 掌心相对，双臂在胸部上方伸直， 肘关节微弯。 以较大的弧线，缓慢地把哑铃下放到身体两侧。 全程保持肘关节处于固定的微弯姿势。 在肘关节与肩部平行时，停止下放， 然后，按原路返回，重新进行。 如果姿势正确， 上斜哑铃飞鸟是最佳的胸部训练动作之一。 把它作为预先疲劳胸部肌肉的动作特别有效。 要想获得最佳效果，你必须在每次动作的最后阶段， 确保有持续的张力施加在胸部肌肉上。要 想做到这一点， 在你感觉到胸部肌肉得到很好拉伸之后， 就应该停止继续下降。 稍停片刻，然后用爆发力使哑铃返回原初。 如果你伸展肘关节，使哑铃下放得太低， 不仅会使训练压力从胸部转移， 而且会增加肩部受伤的风险。 此外，在每一次动作的最高点， 都要对胸部肌肉进行顶峰收缩，以使其尽可能地充血。 在动作的最高点放松胸部肌肉， 也是一个常见的错误。 俯卧在地板上，双手在肩膀两侧平撑在地板上， 保持腿部伸直，把躯干推离地板， 保持身体平直，腹部收紧，目视地板。 手臂用力，把身体推离地板。 在动作的最高点，收紧胸部、肩部和肱三头肌一秒钟。 然后缓慢返回到起始位置。身 体不要在地板上休息，你应该在身体即将触及地板时就上推。 稍停片刻，重复。 这个动作最基本的要求就是： 头部应该在整个动作过程中，与身体保持平直。 某些私人教练也许会叫你保持抬头姿势， 这可能是因为他们已经说习惯了。 此外，你还可以改变双手之间的距离。 采用较窄的手间距，可以更好的刺激肱三头肌。
抓住连于高位滑轮上的D型手柄。 为了保持身体平衡，确保身体距离两侧手柄的距离相同， 而且脚间距稍稍超过肩宽。 双脚不要前后错开，而应该保持平行。 肘关节在身体两侧稍稍弯曲，手 臂与身体处于一个平面，挺胸收腹。 保持肘关节弯曲， 把手柄拉向前方非常靠近身体的地方。 在动作最低点，你双手的位置正好低于腰部。 当双手在身体前接触时，收紧胸部肌肉。 稍停片刻，然后缓慢返回起始位置。重复进行。 这个一个很好的刺激胸部肌肉的孤立训练动作。 你可以在大重量的复合动作之前做这个动作， 以便使胸肌预先疲劳。 也可以把它安排在胸部训练的最后进行。 以便使胸部极度充血。 但是很多健美运动员在做这个动作时， 老是采用固定动作角度。 为了更好的刺激胸部肌肉， 你应该经常改变大飞鸟机夹胸的动作角度 （如俯身、身体倾斜45度角，以及身体直立等）。 建议采用身体直立姿势， 这样可以增加下胸部的厚度和肌肉清晰度。 不论采取什么姿势， 都应该确保你的肘部关节稍稍弯曲， 以便使胸部肌肉持续承受训练负荷。
仰卧在45度角的下斜板上。 整个躯干，从头到臀，都贴在写板上。 膝关节弯曲，双脚勾住卡垫。 叫训练伙伴在手上放好哑铃。 双臂伸直，把哑铃推向天花板。掌心朝前。 弯曲肘关节，把哑铃缓慢下方到胸部两侧。 （如果用的是杠铃，应该把杠铃杆下放到胸部）。 当哑铃下降到胸部的高度后，把它推回起始位置。 重复进行。 下斜胸部训练最容易被忽视， 在下斜训练中使用哑铃则更为少见。 这也许是因为练完后起身下来不方便， 或者是他的重要性没有其他胸部训练动作那么高。 实际上，这是一个非常重要的训练动作，你不应放弃它。 做下斜推举时， 你会发现力量比其他姿势的卧推还要大。 这是因为两个原因：动作幅度减小， 以及背部肌肉参与用力 。确保你只把哑铃下放到下胸部， 或者上腹部的位置。 不要把哑铃下放到肩膀，或者上胸部的位置， 那样会增加受伤的风险。 此外，你尽管你也许在健身房见过有人下斜卧推时， 把头部抬离斜板。 但你不要学他们，而是把头部贴在斜板上， 这样可以更好地保护颈椎和上背部。
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