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4周锻炼出完美胸肌!

2016-06-21  森林采珍...



四周的训练中,你将依然采用常见的胸部训练动作。

但是需要特别留意训练动作的线路和角度细节。

因为,我们重点强调的是,

同样的训练,为什么有的人效果会非常的明显,

而有的却没有什么起色。这就是我们要说的细微的调整,

会对训练结果有很大的影响。

动作的关键在于正确发挥动作的功效,

你只要稍微调整,就可以更好的促进肌肉的成长。


这个四周计划,如果你要采用,那么首先应该确保你达到预定的训练量和训练强度,并且在给定的次数范围内达到力竭。在第一周,训练重点整个胸部肌肉群的全面反战,第二、三、四周训练重点分别是中胸部、上胸部和下胸部。虽然各种的训练重点不同,但都会涵盖一些全面刺激胸部肌肉群的训练动作。


[训练计划,参考文章最后表格]

我们还要提到之前专题特别提到的一些训练法则,采用其中的训练法则,结合训练计划,可以让你的训练强度达到新的水平。特别要说明的是,每次训练时,选择一个高强度的训练法则就行了。


渐降组训练法则

强迫次数训练法则

休息-暂停训练法则

退让性用力训练法则:在动作的退让阶段,

使用非常大的重量。

例如,卧推的时候,

使用超出你正常水平15%-25%的重量。

然后,在杠铃下降过程中,

保持对杠铃的控制,缓慢下放。

而在上推过程中,可以由训练搭档协助你完成。

不完整训练法则:故名思议,

只做动作完整范围的某一段,

如头半段,中间段或者后半段。

没有特别说明的法则,

在我们[全面力竭,构筑你的围度!]都有了




卧推:注意杠铃杆的运行轨迹


仰卧在长凳上,双腿稍稍分开,

双脚平榻在地板上,掌心朝前握住杠铃,

双手略宽于肩。推起杠铃。

使杠铃杆位于胸部的正上方。

缓慢的把杠铃放下,

不要让杠铃杆在下胸部反弹,

用爆发力把杠铃推回起始位置。

在动作的最高点稍停片刻,

然后开始做下一次。



健美运动员做卧推时,

最常见的错误之一,

就是杠铃杆运行的轨迹不正确。

很多人把杠铃杆下放到胸部,

然后直接推向天花板。

正确的做法应该是:

首先,确保你把杠铃杆下放到下胸部,

而不是中胸部或者上胸部。

这是因为,当你把杠铃杆下放到下胸部时,

可以举起更大的重量。

其次,在上推过程中,

应该把杠铃推到面部上方。

这种弧线形的运行轨迹,

可以刺激更多的胸部肌纤维。

而直上直下的推送方式,

则会使肱三头肌分担更多训练负荷,

从而减少了施加在胸部的压力。



仰卧在30-40度角的上斜板上。

双腿稍稍分开,双脚平榻在地板上。

掌心朝前握住杠铃杆,双手略宽于肩。

推起杠铃,使杠铃杆位于上胸部正上方。


缓慢地把杠铃下放。

不要让杠铃杆在上胸部接近脖子底部的位置反弹。

用爆发力把杠铃杆推回起始位置。

在动作的最高点稍停片刻,然后开始下次。


做上斜推举的时候,有

几个常见的严重错误,一个是握距不对。

做上斜推举是,

你的握距应该与平板卧推时有所不同(至少不应该是永远相同)。

正确的做法是,采用更宽的握距。

这样可以确保你在动作的最低点,

更充分地拉伸胸部肌肉。

如果握距较窄,

就很难把杠铃杆下放到上胸部与脖子底部的结合处。



仰卧在30-45度的上斜板上,双腿稍稍分开,

双脚平踏在地板上,双手各拿一个哑铃,

掌心相对,双臂在胸部上方伸直,

肘关节微弯。

以较大的弧线,缓慢地把哑铃下放到身体两侧。

全程保持肘关节处于固定的微弯姿势。

在肘关节与肩部平行时,停止下放,

然后,按原路返回,重新进行。


如果姿势正确,

上斜哑铃飞鸟是最佳的胸部训练动作之一。

把它作为预先疲劳胸部肌肉的动作特别有效。

要想获得最佳效果,你必须在每次动作的最后阶段,

确保有持续的张力施加在胸部肌肉上。要

想做到这一点,

在你感觉到胸部肌肉得到很好拉伸之后,

就应该停止继续下降。

稍停片刻,然后用爆发力使哑铃返回原初。

如果你伸展肘关节,使哑铃下放得太低,

不仅会使训练压力从胸部转移,

而且会增加肩部受伤的风险。

此外,在每一次动作的最高点,

都要对胸部肌肉进行顶峰收缩,以使其尽可能地充血。

在动作的最高点放松胸部肌肉,

也是一个常见的错误。





俯卧在地板上,双手在肩膀两侧平撑在地板上,

保持腿部伸直,把躯干推离地板,

保持身体平直,腹部收紧,目视地板。


手臂用力,把身体推离地板。

在动作的最高点,收紧胸部、肩部和肱三头肌一秒钟。

然后缓慢返回到起始位置。身

体不要在地板上休息,你应该在身体即将触及地板时就上推。

稍停片刻,重复。


这个动作最基本的要求就是:

头部应该在整个动作过程中,与身体保持平直。

某些私人教练也许会叫你保持抬头姿势,

这可能是因为他们已经说习惯了。


此外,你还可以改变双手之间的距离。

采用较窄的手间距,可以更好的刺激肱三头肌。




抓住连于高位滑轮上的D型手柄。

为了保持身体平衡,确保身体距离两侧手柄的距离相同,

而且脚间距稍稍超过肩宽。

双脚不要前后错开,而应该保持平行。

肘关节在身体两侧稍稍弯曲,手

臂与身体处于一个平面,挺胸收腹。


保持肘关节弯曲,

把手柄拉向前方非常靠近身体的地方。

在动作最低点,你双手的位置正好低于腰部。

当双手在身体前接触时,收紧胸部肌肉。

稍停片刻,然后缓慢返回起始位置。重复进行。



这个一个很好的刺激胸部肌肉的孤立训练动作。

你可以在大重量的复合动作之前做这个动作,

以便使胸肌预先疲劳。

也可以把它安排在胸部训练的最后进行。

以便使胸部极度充血。

但是很多健美运动员在做这个动作时,

老是采用固定动作角度。

为了更好的刺激胸部肌肉,

你应该经常改变大飞鸟机夹胸的动作角度

(如俯身、身体倾斜45度角,以及身体直立等)。

建议采用身体直立姿势,

这样可以增加下胸部的厚度和肌肉清晰度。

不论采取什么姿势,

都应该确保你的肘部关节稍稍弯曲,

以便使胸部肌肉持续承受训练负荷。




仰卧在45度角的下斜板上。

整个躯干,从头到臀,都贴在写板上。

膝关节弯曲,双脚勾住卡垫。

叫训练伙伴在手上放好哑铃。

双臂伸直,把哑铃推向天花板。掌心朝前。


弯曲肘关节,把哑铃缓慢下方到胸部两侧。

(如果用的是杠铃,应该把杠铃杆下放到胸部)。

当哑铃下降到胸部的高度后,把它推回起始位置。

重复进行。


下斜胸部训练最容易被忽视,

在下斜训练中使用哑铃则更为少见。

这也许是因为练完后起身下来不方便,

或者是他的重要性没有其他胸部训练动作那么高。

实际上,这是一个非常重要的训练动作,你不应放弃它。


做下斜推举时,

你会发现力量比其他姿势的卧推还要大。

这是因为两个原因:动作幅度减小,

以及背部肌肉参与用力

。确保你只把哑铃下放到下胸部,

或者上腹部的位置。

不要把哑铃下放到肩膀,或者上胸部的位置,

那样会增加受伤的风险。

此外,你尽管你也许在健身房见过有人下斜卧推时,

把头部抬离斜板。

但你不要学他们,而是把头部贴在斜板上,

这样可以更好地保护颈椎和上背部。




第一周(全面的胸部刺激)

训练动作

组数

次数

卧推

2-3[热身]

15-20

卧推

3

6-8※

上斜推举

3

8-10

上斜哑铃飞鸟

3

10-12※

史密斯下斜推举

3

12-15

俯卧撑

3

到力竭



第二周(中胸部刺激)

训练动作

组数

次数

卧推

2-3[热身]

15-20

平板哑铃卧推

3

8-10

俯身十字交叉

3

6-8※

仰卧直臂上拉

3

8-10

下斜哑铃推举

3

10-12※

俯卧撑

3

到力竭



第三周(上胸部刺激)

训练动作

组数

次数

上斜推举

2-3[热身]

12-20

上斜推举

3

6-8※

平板哑铃卧推

3

8-10

低-高位十字交叉

3

10-12※

上斜哑铃飞鸟

3

15-20

下斜俯卧撑

3

到力竭



第四周(下胸部刺激)

训练动作

组数

次数

下斜推举℡

2-3[热身]

16-20

下斜推举℡

3

6-8

低位十字交叉

3

8-10※

卧推

3

10-12

双杠臂屈伸

3

到力竭

℡确保有一个专注的小伙伴在旁边保护你

※训练到最后一组,采用高轻度法则。

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