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跑者已经越来越重视核心（腰腹）、腿部、包括臀部的力量训练，但有一个部位，很多跑者要么忽视训练，要么就是不知道如何训练，这就是小腿。事实上，顶级的马拉松运动员，恰恰小腿力量非常强大，这既为他们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。 对于大众跑者而言，没有好的小腿力量，难以突破配速瓶颈，也容易受到小腿足踝伤痛困扰，今天跟大家说说小腿训练为什么如此重要，以及如何系统全面的开展小腿训练。 一、没有足够的小腿力量，前脚掌着地风险较大 研究显示，大部分大众跑者采用脚跟着地，而马拉松运动员多数采用前脚掌着地。这仅仅是因为马拉松运动员比普通跑者跑得快吗？这样的解释并不全面，也并未触及问题的本质。准确来说，跑得越快，着地部位更加靠前，但马拉松运动员采用前脚掌着地绝不仅仅是因为跑得快，根本原因是前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法。为什么这么说？我们做一简要解释。 图1的曲线描绘出了脚后跟着地跑者，从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到在着地初期，出现一个陡增的地面反作用力峰值，该力不仅很大，产生速度也很快。也就是说，如果采用脚跟直接着地，这样就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲。在着地一瞬间，意味着脚跟上方的膝关节会受到一个很大且快速产生的作用力。 这仅仅是一次着地带来的效应，跑步时成千上万次的着地作用力不断累积，势必使得膝关节承受很大压力，这是为什么膝伤成为大众跑者头号伤痛的重要诱因之一。
图2显示当采用前脚掌着地时，第一个地面反作用力峰值消失了，原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。同时，我们也需要注意到斜线上升变得缓和了，这也表明地面反作用力被有效缓冲。
从上述分析可以看出，脚跟着地容易因为缺乏缓冲，使得人体尤其是膝关节受到较大地面反作用力，长此以往，作用力不断累积叠加，势必增加膝盖发生损伤的概率。而前脚掌着地有利于增加缓冲，从而大大降低膝伤发生。 但缓冲靠的是什么？靠的是肌肉控制，什么肌肉？这里当然就是小腿肌肉了。前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量是很难达到的，盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。改变着地技术，膝伤是少了，但其他部位受伤增加了，这是我们不愿意看到的。换句话说，更有效率的着地方式需要匹配更强的肌肉能力。 二、足踝稳定依赖良好的小腿肌肉 小腿通过踝关节连接着足，事实上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，绝大部分控制足踝运动的肌肉都起自小腿，比如脚踝这个部位本身是没有多少肌肉的，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的，那么可以想象，脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。 当小腿肌肉无力或者疲劳时，落地时，脚踝要实现稳稳地落地，以及对于凹凸不平的地面时，做出灵活的反应就变得非常困难，这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在—小腿肌肉太弱。 三、有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉 不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多强，最终这些力量都要通过蹬地，才能转变为前进的动力。从动力链角度来说，来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿，小腿毕其功于一役，完成扒地蹬伸动作，产生推动人体往前的强大动力。因此，小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环，小腿本身也是你跑步的推进器，另外，小腿长而粗壮的跟腱具有很好的弹性，利用跟腱拉长所具有的回弹力，本身就产生一定的动力。 因此，综上所述，小腿肌肉具有如下重要作用。 小腿训练的重要作用 四、小腿训练会让小腿变粗吗？ 女性对于跑步的最大担心之一就是腿，尤其是小腿会不会变粗，今天的主题是小腿训练，妹纸们自然就更加担忧，练小腿会不会导致小粗围度暴涨？妹纸们大可放心，不仅跑步基本上不会粗腿，小腿训练也不大可能让小腿变粗，你见过哪个马拉松运动员小腿特粗的？ 跑步不仅不会使腿变粗，跑步恰恰是可以瘦腿的！通过运动可以增加能量消耗和促进脂肪分解，脂肪少了，腿当然就细细的了，这也是大多数中长跑运动员都是细长腿的原因，因为他们脂肪含量较低，所以腿看上去特细，其实他们的小腿肌肉相当发达，只不过他们的小腿肌肉发达是与专项适应的，也即不会呈现很大肌肉块，而是肌肉修长而富有线条感。
五、小腿训练远非练提踵那么简单 大多数跑友不仅忽视小腿训练，即使提及小腿训练，脑海里大多会出现一个动作，那就是“提踵”。然而，光练“提踵”是远远不够的，今天将给大家带来的是最全面，最实用的小腿训练方法，让你拥有马拉松运动员般修长有力的小腿。
小腿训练应当由力量练习、稳定性练习、缓冲训练和爆发力练习四部分组成。力量是基础，稳定则强调控制，缓冲和爆发力训练则是结合跑步专项的训练。 小腿训练四部曲
六、小腿基础力量练习 1. 勾脚尖
2. 提踵
七、稳定性练习 稳定性训练又称为平衡训练，想要提高脚踝稳定性关键是训练好小腿肌肉。通过平衡训练，它可以增强脚踝适应能力，这种适应能力恰恰是跑步时，脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。 1. 睁眼单脚站立 目标45秒
2. 闭眼单脚站立 目标30秒
3. 睁眼提踵单脚站立 目标20秒 在提踵位置维持静态平衡，大大增加了动作难度，需要小腿肌肉良好的协调性。
4. 闭眼提踵单脚站立 目标10秒
八、缓冲训练 前文已经充分解释了前脚掌落地是一种更有效率、更为先进的跑步方式。前脚掌落地增加了缓冲、减少了触地时间，对于提高跑步效率大有裨益，但同时也对小腿也提出了更高要求，这是需要通过积极正确的训练才能让小腿学会参与缓冲。 1. 双脚交替垫步
2. 单脚跳起稳落地
3. 单脚跳下稳落地
4. 单脚跳下接再次跳起稳落地
九、爆发力训练 在跑步过程中，脚触地时间一般只有1 / 3秒，因此，触地时小腿肌肉被快速拉长然后又迅速缩短完成扒地动作，这种快速的动作模式如何在力量训练中体现，那就是要做爆发力训练，爆发力训练才是最接近跑步专项的小腿训练，同时这种训练也可以充分挖掘小腿和跟腱弹性，从而真正提高小腿能力。 1. 双脚原地跳
2. 单脚原地跳
3. 双脚前后跳
4. 单脚前后跳
5. 分腿跳
6. 单腿跳上台阶脚跟悬空
7. 单脚高抬腿跳
此外，跳绳也是一种很好地训练小腿爆发力的训练方法。 十、总结 当你认真练习以后，你会发现你的小腿肌肉会有一个突飞猛进的提高，你会发现你的小腿更加紧致、更加修长，当然在训练过程中，不可避免的是那痛彻心扉的肌肉酸痛。不用在意，毕竟No Pain，No Gain，当你经历完训练带来的酸痛后，前脚掌着地不再是梦！
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