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| 健身教练操作要点。。体育文库 |
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抗阻训练的基本技术、握法与握距1、握法：握法是抗阻训练时，两手持握器械把手、杠铃和哑铃的方法。在抗阻训练中经常遇到下列不同的握法：①、正握
：前臂内旋的握法，如杠铃卧推使用的就是正握的方法；②、反握：前臂外旋的方法，如杠铃弯举时一般使用的就是反握的方法；③、正反握：一手
正握，一手反握的握法，这种握法在抗阻训练的杠铃练习保护中经常使用；④、对握：两手掌心相对的握法，如哑铃锤式弯举时使用的就是对我的方
法。在以上握法中，拇指都要压在食指或中指上，也叫闭握，因为这种握法稳固且安全。2、握距：握距是指在抗阻训练时，持握器械把手，杠
铃或哑铃的两手之间的距离。通常分为窄握、中握和宽握3种。一般来说，两手之间的距离同肩宽或窄与肩宽为窄握距；两手之间的距离比肩宽10
~20cm为中握距；当两手之间的距离比肩宽20cm以上为宽握距。㈡、身体的姿态与稳定在抗阻训练中，除了某些通过躯干本身的运动进行
的锻炼外，躯干都应保持稳定的状态。即保持收腹（骨盆中立位）、挺胸（肩胛骨后缩下降），头部与躯干要保持在一条直线上，下巴微收。在站姿
训练时，两脚距离要与肩同宽或略宽于肩，全脚掌着地，脚尖稍外展，双膝微屈，不要锁定，膝对准脚尖。在坐姿或卧姿训练时，两脚要自然分开，
全脚掌着地，身体与训练凳接触的位置一定要保证训练时躯干的稳定。、动作速度动作速度是指抗阻训练时，目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间
，为了不适用惯性的力量和避免受伤，练习时目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间一般都是2~4秒，也可以向心收缩快些（2~3秒），离心收缩
慢些（3~4秒）。、呼吸方法适用于所有抗阻训练的呼吸方法是：目标肌肉做向心收缩时呼气，做离心收缩时吸气。抗组训练时，锻炼者往往会
在用力是憋气。憋气会对人体产生负面作用。憋气的不良影响有：、憋气时压迫胸腔，使胸内压上升，造成静脉血回心受阻，进而心脏充盈不充分，
输出量锐减，血压大幅下降。导致心肌、脑细胞及视网膜供血不全，产生头晕、恶心、耳鸣和眼黑等感觉；、憋气结束，出现反射性的深呼吸，造成
胸内压骤减，后来留于静脉的血液迅速回心，冲级心肌并使心肌过度伸展，心输出量大增，血压也骤升。这对心里储备十分不利。、保护带的使用
在进行抗阻训练时，可以使用要不保护带，这样能增加腹腔内压力，从而保护脊柱，减少脊柱的压力。但应有选择的使用保护带，而不是所有的练习
都使用保护带。因为过分依赖保护带，会使腰腹肌对躯干的稳定作用减弱，一旦没有佩带保护带进行练习，很容易受伤。因此，在进行站立式，使用
较大重量，对腰背部压力较大的练习时（如下蹲、站立推举、俯身划船等练习）时，可以使用保护带，否则不必使用。、抗阻训练的预备阶段和基本
动作阶段所有的抗阻训练都包括两个阶段，即预备动作阶段和基本动作阶段、预备动作阶段：是对目标肌肉进行锻炼前所做的准备工作阶段，在预
备动作阶段，要使用身体各部位所处的位置是合理的，并保持正确的身体姿态与稳定。、基本动作阶段：是对目标肌肉进行锻炼的主要阶段，基本
动作阶段包括目标肌肉向心收缩和离心收缩两个过程，在这两个过程中，需要注意的是动作的轨迹、幅度、速度和呼吸4个方面的技术要点。身体主
要部位肌肉抗阻训练身体主要部位肌肉抗阻训练包括器械练习、自由重量练习（杠铃和哑铃练习）、弹力或弹力绳练习、健身球练习、自重练习（利
用自身体重练习）、胸部肌肉抗阻练习器械练习：包括器械坐姿胸前平推，单臂器械坐姿胸前平推，史密斯训练器坐姿平板卧推，史密斯训练器上斜
卧推，助力器械双杠臂屈伸，双杠臂屈伸，器械坐姿飞鸟，器械坐姿夹胸，高位拉力器站姿夹胸，低位拉力器站姿夹胸，低位拉力器平板仰卧飞鸟，
低位拉力器上斜仰卧飞鸟，低位拉力器健身球仰卧飞鸟等；杠铃练习：包括杠铃平板卧推，杠铃上斜卧推，杠铃下斜卧推等；哑铃练习：包括哑铃平
板卧推，哑铃上斜卧推，哑铃平板仰卧飞鸟，哑铃上斜仰卧飞鸟，哑铃健身球仰卧飞鸟等；弹力带或弹力绳练习：如弹力带或弹力绳坐姿或站姿胸
前平推等练习；自重练习：如俯卧撑练习；健身球练习：将下肢置于健身球上进行俯卧撑练习。、背部肌肉抗阻训练器械练习：包括器械坐姿划船，
单臂器械坐姿划船，器械高位下拉，器械高位反握下拉，单臂器械高位反握下拉，史密斯训练器硬拉，史密斯训练器俯身划船，助力器械引体向上，
引体向上，单臂低位拉力器俯身划船，高位拉力器直臂下压等；杠铃练习：杠铃硬拉，杠铃俯身划船等；哑铃练习：包括哑铃硬拉，单臂哑铃俯身划
船，哑铃仰卧直臂上拉；弹力或弹力绳练习：如弹力带或弹力绳坐姿划船；健身球练习：可以再健身球上做俯姿挺身练习。、肩部肌肉抗阻训练器械
练习：包括器械坐姿推举，史密斯训练器坐姿推举，器械坐姿侧平举，器械坐姿反飞鸟，器械坐姿开肘划船，单臂低位拉力器前平举，单臂低位拉力
器侧平举，低位拉力器俯身飞鸟，单臂低位拉力器俯身飞鸟，高位低位拉力器站姿反飞鸟，拉力器站姿肩外旋，拉力器站姿肩内旋；杠铃练习：包括
杠铃坐姿推举，杠铃站姿划船，杠铃站姿前平举；哑铃练习：包括哑铃坐姿推举，哑铃健身球坐姿推举，哑铃站姿前平举，哑铃站姿侧平举，哑铃健
身球坐姿侧平举等；弹力带或弹力绳练习：例如弹力带或弹力绳站姿侧平举，弹力带或弹力绳站姿反飞鸟，弹力带或弹力绳坐姿开肘划船。、臂部肌
肉抗阻训练器械练习：上臂屈肌群抗阻训练的器械练习包括器械坐姿弯举，低位拉力器站姿弯举，单臂低位拉力器站姿弯举，高位拉力器站姿弯举
等，上臂伸肌群抗阻训练的器械练习包括器械坐姿臂屈伸，高位拉力器站姿胸前下推，单臂低位拉力器俯身臂屈伸；杠铃练习：上臂屈肌群抗阻训
练的杠铃练习包括杠铃站姿弯举，曲杆杠铃站姿弯举，曲杆杠铃坐姿托臂弯举等，上臂伸肌群抗阻训练的杠铃练习包括曲杆杠铃仰卧臂屈伸等前
臂肌群抗阻训练的杠铃练习有杠铃坐姿曲腕和伸腕等；哑铃练习：上臂屈肌群抗阻训练的哑铃练习包括哑铃站姿弯举，哑铃站姿交替弯举，哑铃站姿
锤式弯举，单臂哑铃坐姿托臂弯举，哑铃坐姿集中弯举，哑铃健身球坐姿弯举等，上臂伸肌群抗阻训练的哑铃练习包括哑铃坐姿颈后臂屈伸，单臂
哑铃坐姿颈后臂屈伸，单臂哑铃健身球坐姿颈后臂屈伸，单臂哑铃俯身臂屈伸等；弹力带或弹力绳练习：如弹力带或弹力绳站姿弯举等，单臂弹力绳
或弹力带颈后坐姿臂屈伸（健身球），弹力绳或弹力带单臂站姿颈后臂屈伸。、腹部肌肉抗阻训练器械练习：包括器械坐姿屈体，器械坐姿转体，
支撑屈膝悬垂举腿，支撑直膝悬垂举腿，屈膝悬垂举腿，直膝悬垂举腿，器械仰卧屈体，下斜板仰卧屈体等健身球练习：包括健身球仰卧屈体，
健身球俯撑屈体，单腿健身球俯撑屈体等；垫上练习：有仰卧屈体，仰卧举腿，仰卧屈体转体，直体俯撑等。、下肢肌肉抗阻训练器械练习：包括器
械坐姿推推举，单腿器械坐姿腿推举，器械站姿提踵，史密斯训练器下蹲，低位拉力器剪蹲，器械坐姿腿屈伸，器械坐姿腿弯举，器械俯卧腿弯举，
单腿器械跪姿腿弯举，器械坐姿外展，器械坐姿腿内收，单腿拉力器站姿腿外摆，单腿拉力器站姿腿内摆，单腿拉力器站姿腿后摆；杠铃练习：主要
负杠铃下蹲，负杠铃提踵等哑铃练习：包括持哑铃下蹲，持哑铃剪蹲，持哑铃提踵等；弹力带或弹力绳练习：如弹力带或弹力绳下蹲等；健身球练习
：如背靠健身球下蹲，单腿背靠健身球下蹲，健身球仰卧屈膝，健身球单腿仰卧屈膝等，自重练习：如徒手下蹲，徒手剪蹲等。伸展练习技术、伸
展练习的分类最常用的柔韧性练习时伸展练习，也成牵张练习。包括冲击性伸展练习和静力性伸展练习，练习时可以主动完成，也可以在他人帮助
下完成，此外，还有PNF练习等。冲击性伸展练习：是最早也是最常用的加强柔韧性的练习方法，练习时通过反复的冲击动作牵拉肌肉。静力性伸
展练习：在练习时慢慢牵拉肌肉，当肌肉感觉带被牵拉时，停止继续拉长，坚持10~30秒，再放松，静力性伸展练习避免了牵张反射的副作用，
其优点是效果明显，花费的时间相对较短，可以独立完成，发生肌肉损伤的概率低，因此，静力性伸展为首选的柔韧性练习方法PNF练习：意为“
本体感觉神经肌肉易化法”，也被译为“本体感觉神经肌肉促进法”，PNF技术是通过刺激本体感受器（肌梭、腱梭等），从而促进和加速肌体神
经肌肉系统反应的一种方法，在运动前或运动是刺激本体感觉，有时配合刺激其他感受器（触觉、听觉、视觉等），使其作用于运动中枢，加强运动
冲动，使更多的前角细胞或运动技能单位兴奋，从而提高锻炼效果。胸大肌（抗阻训练）固定器械目标肌肉：胸大肌（坐姿推胸练习器）训练
目的：增大胸大肌的力量和耐力训练器械：坐姿推胸练习器动作名称：器械坐姿推胸身体位置：将器械调整到适合重量，座椅高度手把比肩略低
，臀部坐在座椅中间，背部靠住背板，双手中握距、闭握、正握握住手把，用脚蹬住助力脚踏，待手把握稳后将脚踏慢放，双脚放于身体两侧；身体
姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，靠住背板，保持身体稳定，脚尖向前，膝关与稳定与脚尖成同一方向，肩胛骨后缩下降；动作轨迹：右
后向前动作幅度：①、向前时至手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向后时使肘关节与略小于90度，即肘关节比身体的位置略靠后
；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中腕关节始终保持中立位，肘关节始终保持略低于肩；向前时肘关节不要超伸，身体
不要离开靠垫，向后时使负重片不要相互撞击；动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒呼吸方法：向前发力时呼气，向后还原时吸气
结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”自由重量目标肌肉：胸大肌（杠铃）训练目的：增大胸大肌的力量和耐力训练器械：杠铃动作
名称：杠铃平板卧推身体位置：首先将杠铃调整到合适的高度与合适的重量，然后身体平躺于坐垫正中间，眼部位于杠铃杠正下方，双脚分踏于地面
，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双手中握距、正握、闭握持杠铃于胸大肌中束正上方身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，
背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向下时使肘关节与与
肩关节平行或略微向下；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力，运动过程中腕关节始终保持中立位不要过伸；肘关节向上时不要超伸
，向下时不要过低；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒；呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气。结束时将杠铃慢放与杠
铃架上，然后起身说“回答完毕”自身重量目标肌肉：胸大肌（自己身体）训练目的：增大胸大肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作
名称：俯卧撑身体位置：双手比肩略宽撑在肩部正下方，手臂基本垂直于地面，身体呈一条直线，双脚与髋关节同宽，脚尖撑于地面；身体姿态：收
腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受
力，向下时使肘关节与成90度，大臂与地面平行，肘关节与肩关节在同一水平面上安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向下时肘
关节不要超伸，向下时胸口位置不要过低，头部不要过伸，以免对颈椎造成过大压力。动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸
方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气。此动作在考评时宜先做在说或先说再做，不宜边说边做胸大肌（伸展训练）主动伸展：目标肌肉：胸
大肌训练目的：增加胸大肌的延展性和弹性动作要点：训练者的小臂紧贴于一固定物（墙面），保持身体直立，肘关节比肩略低，靠近墙侧的脚
向前，呈弓箭步，身体慢慢向前并向外侧旋转、这是静力性伸展、伸展强度是到墙侧的胸大肌有明显的牵拉感、保持10~30秒、保持均匀呼吸、
可以持续循环做3~5组被动伸展：首先请考评员坐于训练凳上，收腹、挺胸，保持背部挺直，自身站于考评员身后，保持腰背部挺直；语言描述
：“我会在身后给您做胸大肌的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中，当胸大肌有明显牵拉感或微痛感时请告诉我，好么？”让
考评员握住自己肘关节后侧，慢慢向后拉伸，在拉伸过程中要询问其有无明显牵拉感和微痛感，当考评员有感觉时，保持10~30秒，保持均匀呼
吸，可以持续循环做3~5组。握的时候注意考评员的肘关节要略低于他自己的斜方肌（抗阻训练）固定器械目标肌肉：斜方肌（坐姿划船练
习器）训练目的：增大斜方肌的力量和耐力训练器械：坐姿划船练习器动作名称：器械坐姿肩后缩身体位置：首先将器械调整到合适的重量，
然后臀部坐于座椅正中间，双脚与肩同宽踏于脚踏正中间，膝关节保持微屈，双手对握、闭握握住把手，保持背部挺直，身体垂直于地面，目视前方
，手臂伸直在身体前，基本平行于地面；身体姿态：双脚踏稳脚踏，收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位，肩胛骨后与稳定缩下降
；动作轨迹：由前向后动作幅度：①、向后时到肩胛骨充分后缩，背部中间充分夹紧，使斜方肌充分受力，向前到与肩胛骨充分前伸，肘关节微屈
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体要保持稳定，不要随着手臂前后晃动，腕关节始终保持中立位，不要靠手臂的力
量带动器械，始终保持背部挺直；向前时肘关节不要超伸，使负重片不要相互撞击；动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒；呼吸方
法：向后发力时呼气；向前还原时吸气结束时将器械慢放，并说“回答完毕”自由重量目标肌肉：斜方肌（哑铃）训练目的：增大斜方肌的力
量和耐力训练器械：哑铃动作名称：站姿哑铃耸肩身体位置：双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持膝关节微
屈，身体站直，目视前方，双手对握、闭握持哑铃与身体两侧；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与
稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到斜方肌上束充分收缩，向下时到肩胛骨自然下沉至初始位置；与安全提示：②、运动过程中不要使
用惯性和爆发力；运动过程中双肩保持中立位，不要含胸弓背；肘关节保持微屈；拿放哑铃时保持背部挺直；动作速度：向上时保持2~4秒；向下
时保持2~4秒；呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将哑铃慢放回原位，并说“回答完毕”自身重量目标肌肉：斜方肌（自己身
体）训练目的：增大斜方肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：站姿徒手耸肩身体位置：双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝
关节与脚尖成同一方向，保持膝关节微屈，身体站直，目视前方，双手放于身体两侧身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降
，保持骨盆中立位；与稳定动作轨迹：右下向上；动作幅度：①、向上时到斜方肌上束充分收紧，充分耸肩，向下时到肩胛骨自然下沉到初始与位
置；安全提示：②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中双肩保持中立位，不要含胸弓背，身体保持稳定；动作速度：向上时保持2~4
秒；向下时保持2~4秒；呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气斜方肌（伸展训练）主动伸展：目标肌肉：斜方肌训练目的：增加斜
方肌的延展性和弹性动作要点：训练者双脚与肩同宽站稳地面，收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，以拉伸左侧斜方肌为例：左侧肩膀保持沉肩状态
，右侧手臂从头上绕过头顶伏于左耳上方，把头部轻轻向右侧拉伸；、这是静力性伸展、伸展强度是到左侧斜方肌有明显的牵拉感和微微酸痛的感觉
、保持10~30秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做3~5组被动伸展：首先请考评员坐于训练凳上，保持身体挺直，自身站于考评员身后，保
持腰背部挺直，语言描述：“我会在您身后给您做斜方肌左侧上束的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，现在要拉伸的是左侧的斜方肌，在拉伸
过程中，左侧斜方肌如果有明显牵拉感时请告诉我，好么？”一只手压住考评员左肩，以防耸肩，另一只手扶住其左耳上方轻轻往右侧拉伸，在拉
伸过程中要询问其有无微痛感，当考评员说有微痛感时，保持10~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组背阔肌（抗阻训练）固定器
械目标肌肉：背阔肌（坐姿划船练习器）训练目的：增大背阔肌的力量和耐力训练器械：坐姿划船练习器动作名称：器械坐姿划船身体位置
：将器械调整到适合的重量，臀部坐于座椅正中间，双脚与肩同宽，踏于脚踏正中面，膝关节保持微屈，双手对握、闭握握住把手，手臂伸直在身体
前，基本平行于地面，保持背部挺直，身体垂直于地面，目视前方身体姿态：双脚踏稳脚踏，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位，肩
胛骨后缩与稳定下降动作轨迹：由前向后动作幅度：①、向后时使肩胛骨尽量靠拢，使背阔肌充分受力，向前时手臂自然伸直，肘关与节微屈安
全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体要稳定，不要前后晃动；腕关节始终保持中立位，向前时肘关节不要超伸，使负重
片不要相互撞击，不要耸肩动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒呼吸方法：向后发力时呼气；向前还原时吸气结束时将器械慢放
还原，并说“回答完毕”自由重量目标肌肉：背阔肌（哑铃）训练目的：增大背阔肌的力量和耐力训练器械：哑铃动作名称：站姿俯身哑铃
划船身体位置：双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持膝关节微屈，上半身俯身前倾与地面成45度夹角，双手对
握、闭握持哑铃于身体前侧，手臂自然垂直于肩下方身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直与稳定动作轨迹：右下向上动作
幅度：①、向上时使肩胛骨尽量靠拢，上背部充分夹紧，使背阔肌充分受力，向下时到与手臂自然垂直于地面，肘关节微屈；安全提示②、运动
过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体不要上下起伏，一直保持背部挺直，腕关节始终保持中立位；肘关节向下时不要超伸，不要耸肩；拿
放哑铃时保持背部挺直；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将哑铃慢放回原
位，并说“回答完毕”自身重量目标肌肉：背阔肌（自己身体）训练目的：增大背阔肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：引体向
上身体位置：双手正握、闭握、中握距握住横杠，身体自然悬垂于杠下，保持身体正直身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下
降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到背阔肌充分受力，下巴基本达到与手同一平面的高度，向下时身体与自然
悬垂，手臂自然伸直，肘关节微屈安全提示②、在运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体不要晃动，腕关节保持中立位，下颌不要碰
到横杠动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气背阔肌（伸展训练）主动伸展：目标
肌肉：背阔肌训练目的：增加背阔肌的延展性与弹性动作要点：训练者双手与肩同宽扶住一固定物，头部向下，身体距离固定物约一米，双手伸直
，俯身，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双脚与肩同宽站稳地面，膝关节微屈，收腹挺胸；下巴微收，保持背部挺直，身体向下向后压；、这
是静力性伸展、伸展强度是到背阔肌有明显的牵拉感和微微酸痛的感觉、保持10~30秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做3~5组被动伸展：让
考评员面对面约一米站立，让其身体站直，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，语言描述：“接下来给您做背阔肌的拉伸练习，会与您有身体接触，
请不要介意，在拉伸过程中，背阔肌有明显牵拉感是请告诉我，好么？”双手交叉握住考评员腕关节前方，让其头部向下，双手伸直俯身，双脚与
肩同宽站稳地面，膝关节微屈，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，收腹挺胸，下巴微收，保持背部挺直，身体向下向后压；在拉伸过程中询问考
评员有无微微酸痛的感觉，当考评员说有时；保持10~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组三角肌（抗阻训练）固定器械目标肌
肉：三角肌（坐姿推举练习器）训练目的：增大三角肌的力量和耐力训练器械：坐姿推举练习器动作名称：器械坐姿推举身体位置：将器械调
整到适合的重量，座椅高度调整到手比肩略高，臀部坐在座椅中间，背部靠住背板，双手中握距、正握、闭握握住手把，用脚蹬住助力脚踏，待把手
握稳后，将脚踏慢放，双脚放于身体两侧身体姿态：收腹挺胸；下巴微收；肩胛骨后缩下降；背部挺直；靠住背板；保持身体稳定；与稳定脚尖向
前，膝关节与脚尖成同一方向动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，向下时到肘关节略低于肩；与安全提示②
、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中，小臂一直垂直于地面；腕关节始终保持中立位，向上时肘关节不要超伸，向下时肘关节位置不要
过低，使负重片不要相互撞击；身体不要离开靠垫，不要耸肩动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向
下还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”自由重量目标肌肉：三角肌（哑铃）训练目的：增大三角肌的力量和耐力训练器械：
哑铃动作名称：站姿哑铃肩上推举身体位置：双脚与肩同宽踏稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，膝关节保持微屈，双手正握、闭握持
哑铃与肩部上方；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直
，肘关节微屈，向下时到肘关节略低于肩；与安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中，小臂要一直垂直于地面，腕关节始终
保持中立位，不要耸肩；向上时肘关节不要超伸，向下时肘关节位置不要过低动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上
发力时呼气；向下还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”在拿放哑铃或杠铃片时，一定要保持腰背部挺直，否则零分自身重量目标
肌肉：三角肌（自己身体）训练目的：增大三角肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：俯卧撑身体位置：双手比肩略宽撑于地面，手
臂基本垂直于地面，身体呈一条直线（肩髋膝踝呈一条直线）；双脚与髋关节同宽，撑于地面；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持
骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，向下时使肘关节成90度，大臂与地与面平行，肘关
节与肩关节在同一水平面安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时肘关节不要超伸，向下时胸口位置不要过低；头部不要过伸，一
面对颈椎造成过大压力动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气三角肌（伸展训练）主
动伸展：目标肌肉：三角肌训练目的：增加三角肌的延展性和弹性动作要点：双脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，
以拉伸左侧三角肌后束为例：将左侧手臂抬起，右手握住左肘的后侧慢慢向身体靠拢、这是静力性伸展、伸展强度是到左侧三角肌后束有明显的牵拉
感和微痛感、保持15~30秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做3~5组拉伸三角肌前束：双手掌心向前，向后向上抬，手臂要伸直被动伸展：请
考评员双脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，自身站于考评员身后，保持腰背部挺直语言描述：“我会在您
身后给您做三角肌前束的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中，三角肌前束有明显牵拉感时和微微酸痛的感觉时请告诉我，好么？
”让考评员手臂伸直，双手掌心朝前，托住其腕关节上方，向后向上慢慢抬起，在拉伸过程中询问其有无明显牵拉感和微微酸痛的感觉，当考评员
有感觉时，保持15~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组肱三头肌（抗阻训练）固定器械目标肌肉：肱三头肌（托臂臂屈伸练习
器）训练目的：增大肱三头肌的力量和耐力训练器械：托臂臂屈伸练习器动作名称：器械托臂臂屈伸身体位置：将器械调整到适合的重量，坐
椅高度跳到坐稳以后前面的挡板正好位于胸大肌中部的位置，让背部靠板固定住身体，双手对握、闭握握住把手，两手臂与肩同宽平行贴于垫上，肘
关节与器械转动轴位于一条线上身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，脚尖向前，膝关节与脚尖与稳定成同一方向动作
轨迹：由上向下动作幅度：①、向下时到手臂自然伸直，肘关节微屈，向下时肘关节约成90度或略小于90与度；安全提示②、运动过程中不
要使用惯性和爆发力；运动过程中大臂一直紧贴于靠垫，向下时肘关节不要超伸，腕关节一直保持中立位；向上时不要让手把打到自己，不要让负重
片相互撞击，做动作时保持沉肩；动作速度：向下时保持2~4秒；向上时保持2~4秒呼吸方法：向下发力时呼气；向上还原时吸气结束时将器械
慢放还原，并说“回答完毕”自由重量目标肌肉：肱三头肌（哑铃）训练目的：增大肱三头肌的力量和耐力训练器械：哑铃动作名称：站
姿哑铃颈后臂屈伸身体位置：双脚与肩同宽踏稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持微屈，身体站直，一只手正握、闭握握住哑铃向上
抬起，大臂与地面垂直贴于头侧，肘关节呈90度或略小于90度，小臂位于头后侧，另一只手叉腰一保持身体稳定身体姿态：收腹、挺胸，下巴微
收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，整个手臂基本垂
直于地面，向下时至与肘关节略小于90度；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时肘关节不要超伸，腕关节始终保持中立位
，向下时注意哑铃不要砸到头部，肘关节角度不要过小；运动过程中大臂要保持不动，身体不要晃动，不要耸肩动作速度：向上时保持2~4秒；向
下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”自身重量目标肌肉：肱三头肌（自己身
体）训练目的：增大肱三头肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：俯卧撑身体位置：双手比肩略宽撑于肩部正下方，手臂基本垂直于
地面，身体呈一条直线，双脚与髋关节同宽，撑于地面身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动
作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，使肱三头肌充分受力，向下时使肘关与节呈90度，大臂与地面平行，肘关节与肩关节在同一
水平面；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时肘关节不要超伸，向下时胸口位置不要过低，头部不要过伸，一面对颈椎造成过
大压力动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气肱三头肌（伸展训练）主动伸展：目
标肌肉：肱三头肌训练目的：增加肱三头肌的延展性和弹性动作要点：两脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降
，以拉伸左侧肱三头肌为例：左臂向上抬起，左手放于颈后，尽量触及同侧肩胛骨，右手托住肘关节上方，沿着小臂方向慢慢向后拉伸；、这是静力
性伸展、伸展强度是到肱三头肌有明显牵拉感和微微酸痛的感觉、保持15~30秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做3~5组被动伸展：首先请
考评员双脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，自身站于考评员身后（也可以坐于训练凳上做此拉伸），保
持腰背部挺直语言描述：“我会在您身后给您做左臂头肌的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中肱三头肌有明显牵拉感和微
微酸痛感是请告诉我，好么？让考评员左臂向上抬起，左手放于颈后，一只手握住其腕关节上方，另一只手握住其肘关节上方慢慢向下压，在拉
伸过程中询问其有无明显牵拉感和微微酸痛感当考评员说有感觉时，保持15~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组肱二头肌（抗
阻训练）固定器械目标肌肉：肱二头肌（托臂弯举练习器）训练目的：增大肱二头肌的力量和耐力训练器械：托臂弯举练习器动作名称：
器械托臂弯举身体位置：将器械调整到合适的重量，座椅高度调到坐稳以后前面的挡板，正好位于胸大肌中部的位置，双手反握、窄握、闭握握住把
手，双臂与肩同宽平行贴于垫上，肘关节超过器械的转动轴；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，脚尖向前，膝关节与
脚尖与稳定成同一方向；动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到肱二头肌充分收紧，小臂尽量贴近大臂，向下到肘关节自然伸直保与持微
屈，使肱二头肌持续紧张；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；腕关节始终保持中立位，大臂一直紧贴于靠垫，向上时不要让把手碰
到面部，向下时肘关节不要超伸，不要让负重片相互撞击动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还
原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”自由重量目标肌肉：肱二头肌（哑铃）训练目的：增大肱二头肌的力量和耐力训练器械：
哑铃动作名称：站姿哑铃臂弯举身体位置：双脚与肩同宽站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，身体站直，双手反握、闭握哑铃于身体
两侧身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，保持骨盆中立位，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时小臂尽量贴近上臂，向下
时到手臂自然伸直，肘关节微屈，保持肱二与头肌的持续紧张；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时大臂要一直贴近身体，
不要前后晃动，不要耸肩，向下时肘关节不要超伸，运动过程中腕关节始终保持中立位，身体不要晃动动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持
2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”注意拿放哑铃时腰背部保持挺直自由重量目标肌
肉：肱二头肌（自己身体）训练目的：增大肱二头肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：引体向上身体位置：双手反握、闭握、中握
距握住横杠，身体自然悬垂于杠下，保持身体正直身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：
右下向上动作幅度：①、向上时到肱二头肌充分收紧，下巴基本达到与手同一平面高度，向下时身体与自然垂直，手臂自然伸直，肘关节微屈安全
提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体不要晃动，腕关节始终保持中立位，下颌不要碰到横杆动作速度：向上时保持2~4
秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气肱二头肌（伸展训练）主动伸展：目标肌肉：肱二头肌训练目的：增加
肱二头肌的延展性和弹性动作要点：双脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，手臂伸直，双手掌心朝后内旋，慢
慢向后向上抬；、这是静力性伸展、伸展强度是到肱二头肌有明显的牵拉感和微微酸痛感、保持15~30秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做3~
5组被动伸展：请考评员双脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收吗，背部挺直，肩胛骨后缩下降，自身站于考评员身后（也可坐于训练凳上做
此拉伸），保持腰背部挺直语言描述：“我会在您身后给你做肱二头肌的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中肱二头肌有明显牵
拉感和微微酸痛感是请告诉我，好么？”让考评员手臂伸直，双手掌心朝后，双手握住去腕关节上方，内旋内收；慢慢向后向上抬起，在拉伸过程
中询问考评员有无明显牵拉感和微微酸痛感，当其说有感觉时，保持15~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组腹直肌（抗阻训练）
固定器械目标肌肉：腹直肌（蜷腹下斜训练板）训练目的：增大腹直肌的力量和耐力训练器械：蜷腹下斜训练板动作名称：下斜板蜷腹身体
位置：将器械调整至合适的角度，然后坐于斜板上，用脚踝前侧固定住前面的滚轴，使下肢固定，双脚保持与肩同宽，身体躺于斜板上，双手放于双
耳两侧；身体姿态：收腹，含胸，沉肩，下巴微收与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时使胸骨尽量靠近耻骨，肩胛骨完全离开斜板，但
腰部始终紧贴斜板，与向下时到肩胛骨刚刚贴到斜板，但头部不要靠在斜板上，保持腹直肌有持续紧张安全提示感、运动过程中不要使用惯性和
爆发力；身体保持在正中位置，腰部始终紧贴于斜板，要匀速起降，双手不能对头和颈椎有过大的压力动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持
2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气自身重量目标肌肉：腹直肌（自己身体）训练目的：增大腹直肌的力量和耐力训练器械
：自己身体动作名称：仰卧蜷腹身体位置：将身体平躺于训练垫上，屈膝成90度，双脚与肩同宽踏于地面，双手放于双儿两侧身体姿态：收腹、
含胸，沉肩，下巴微收；与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时使胸骨尽量靠近耻骨，肩胛骨完全离开垫面，但腰部始终紧贴垫面，与
向下时到肩胛骨刚刚贴到垫面，但头部不要贴到垫面，保持腹直肌有持续紧张安全提示感、运动过程中不要使用惯性和爆发力，身体保持在正中位
置，腰部始终紧贴于训练垫；要匀速起降，双手不能对头和颈椎有过大的压力动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上
发力呼气；向下还原时吸气腹直肌（伸展训练）主动伸展：训练者俯卧于训练垫上，双脚打开与肩同宽，用双肘支撑身体，双肘位于肩部正下方，
大臂垂直于地面，略微抬头，胸部尽量向上抬起，腹部紧贴在垫子上，保持颈椎、胸椎、在相同的弧度、这是静力性伸展、伸展强度是到腹直肌有明
显的牵拉感、保持10~30秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做3~5组考评时腹直肌的被动伸展不用做，另随机抽选其他部位肌肉做被动伸展竖
脊肌（抗阻训练）固定器械目标肌肉：竖脊肌（罗马椅）训练目的：增大竖脊肌的力量和耐力训练器械：罗马椅动作名称：罗马椅挺身身
体位置：将器械位置调整到脚踏在器械上时，髋关节正好顶在器械的上沿，保持身体在正中的位置，双脚与肩同宽，脚后跟靠住后面的滚轴，双手放
于背后（或胸前脑后）身体姿态：收腹，挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向下时从颈椎考试
一节一节沿脊柱蜷曲，到头部与髋关节成一个平面，向上与时从腰椎开始一节一节沿脊柱展开，伸直，到身体呈一条直线；安全提示②、运动过
程中不要使用惯性和爆发力；身体要保持在正中位置，向下时头部不能低于心脏或髋部动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方
法：向上发力呼气；向下还原时吸气结束时从一侧下器械，并说“回答完毕”自由重量目标肌肉：竖脊肌（杠铃）训练目的：增大竖脊肌的力量
和耐力训练器械：杠铃动作名称：杠铃直腿硬拉身体位置：双脚与肩同宽站在杠铃正中间，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持膝关节微
屈，双手正反握，中握距我在杠铃正中位置，身体前倾45度，手臂自然垂直于地面；身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直
与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时身体自然直立，腰背部保持挺直，向下时到身体与地面成45度或略与小于45度，杠铃不要接
触地面；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中要保持手臂始终垂直于地面，腕关节保持中立位，肘关节自然伸直不要超伸
，不要耸肩含胸，俯身时始终保持腰背部挺直；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力呼气；向下还原时吸气自
身重量目标肌肉：竖脊肌（自己身体）训练目的：增大竖脊肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：俯卧挺身身体位置：身体俯卧于
训练垫上，双脚与肩同宽，双手放于背后身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：
①、向上时尽量收紧竖脊肌，让胸口尽量离开地面，向下时慢慢将身体贴到垫面，与头和下巴不要贴到垫面；安全提示②、运动过程中不要使用
惯性和爆发力；身体保持在正中的位置，颈椎不要超伸，下半身紧贴垫面不要离开动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：
向上发力呼气；向下还原时吸气竖脊肌（伸展训练）主动伸展：目标肌肉：竖脊肌训练目的：增加竖脊肌的延展性和弹性动作要点：训练者脚
心相对坐于训练垫上，双手握住脚掌，低头、收腹、含胸，让背部弓成“C型”；、这是静力性伸展、伸展强度是到竖脊肌有明显的牵拉感和微微酸
痛的感觉、保持10~30秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做3~5组被动伸展：与考评员面对面约一米站立；语言描述：“接下来给您做竖脊
肌的拉伸练习，会与您有身体接触，请不要接触，在拉伸过程中，当竖脊肌有明显牵拉感时请告诉我，好么？”双手握住考评员腕关节前方，让其
身体向下弯曲，让背部拱起成“C”型，询问其有无微微酸痛的感觉，当考评员说有酸痛感时，保持10~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做
3~5组臀大肌（抗阻训练）固定器械目标肌肉：臀大肌（坐姿腿推举练习器）训练目的：增大臀大肌的力量和耐力训练器械：坐姿腿推举
练习器动作名称：器械坐姿腿推举身体位置：将器械调整到合适的重量，座椅位置调到坐稳后膝关节略小于90度，臀部坐于座椅正中间，背部紧
贴靠板；双脚比肩略宽踏稳踏板，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双手对握、闭握握住两侧固定把手身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺
直，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：由后向前动作幅度：①、向前时到腿部自然伸直，膝关节保持微屈，向后时到膝关节成90度与安全提示②
、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向前时膝关节不要超伸，发力点主要集中在脚的后半部，不要使负重片相互撞击，向后时幅度不要过大；动作
速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒呼吸方法：向前发力呼气；向后还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”自由重量
目标肌肉：臀大肌（杠铃）训练目的：增大臀大肌的力量和耐力训练器械：杠铃动作名称：杠铃深蹲身体位置：将杠铃放于杠铃架适合的高度
，把负重片调整到适合的重量，用卡锁锁住，面对杠铃架，双手中握距正握、闭握握住杠铃，将杠铃扛于斜方肌上，使杠铃正中位置对准斜方肌，双
脚比肩略宽，站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，身体站直，目视前方身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降与
稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时到身体自然站直，膝关节保持微屈，向下时到膝关节略小于90度，与大腿基本与地面平行；安全
提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力，脊柱保持挺直；向上时膝关节不要超伸，向下时膝关节不要超过脚尖；身体要保持平衡，重心始终位
于身体的正中；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将杠铃慢放还原自身重量
目标肌肉：臀大肌（自己身体）训练目的：增大臀大肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：自由深蹲（徒手深蹲）身体位置：双脚
比肩略宽站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；身体站直，目视前方，双手爆头哦或放于背后或抱于胸前身体姿态：收腹挺胸，下巴微收
，肩胛骨后缩下降，背部挺直与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时到身体自然站直，膝关节微屈，向下时到膝关节成90度或略小于9
0与度，大腿基本与地面平行；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时膝关节不要超伸，向下时膝关节不要超过脚尖，运动过
程中，背部始终保持挺直，身体保持稳定重心保持在身体正中；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；
向下还原时吸气臀大肌（伸展训练）主动伸展：目标肌肉：臀大肌训练目的：增加臀大肌的延展性和弹性动作要点：身体平躺于训练垫上，身
体保持挺直，一拉伸左侧臀大肌为例，将左腿抬高，膝关节自然弯曲，双手抱住膝关节前方，向胸口方向慢慢拉伸，拉伸过程中上身级髋关节紧贴于
训练垫、这是静力性伸展、伸展强度是到左侧臀大肌有明显牵拉感、保持15~30秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做3~5组被动伸展：请考评
员平躺于训练垫上，身体保持挺直，自身左膝着地跪立于身体左侧，腰背部挺直；语言描述：“现在给您做左侧臀大肌的拉伸，会与您有身体接触，
请您不要介意，在拉伸过程中请将身体及髋关节紧贴于垫上，当臀大肌有明显牵拉感或微微酸痛感的请告诉我，好么？”让考评员左腿抬高，膝关
节自然弯曲，一只手按住考评员左肩，使其上身贴近训练垫，另一只手按住左腿膝关节下方轻轻向右胸推，询问其有无明显牵拉感和微微酸痛感，当
考评员有感觉时，保持15~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组股四头肌（抗阻训练）固定器械目标肌肉：股四头肌（坐姿腿推
举练习器）训练目的：增大股四头肌的力量和耐力训练器械：坐姿腿推举练习器动作名称：器械坐姿腿推举身体位置：将器械调整到合适的重
量，座椅位置调到坐稳后膝关节略小于90度，臀部坐于座椅正中间，背部紧贴靠板；双脚比肩略宽踏稳踏板，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向
，双手对握、闭握握住两侧固定把手身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：由后向前动作幅度：①、向前时
到腿部自然伸直，膝关节保持微屈，向后时到膝关节成90度与安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向前时膝关节不要超伸，发力点
主要集中在脚的后半部，不要使负重片相互撞击，向后时幅度不要过大；动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒呼吸方法：向前发力
呼气；向后还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”自由重量目标肌肉：股四头肌（杠铃）训练目的：增大股四头肌的力量和耐力
训练器械：杠铃动作名称：杠铃深蹲身体位置：将杠铃放于杠铃架适合的高度，把负重片调整到适合的重量，用卡锁锁住，面对杠铃架，双手中
握距正握、闭握握住杠铃，将杠铃扛于斜方肌上，使杠铃正中位置对准斜方肌，双脚比肩略宽，站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，身
体站直，目视前方身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时到身体自然站直，
膝关节保持微屈，向下时到膝关节略小于90度，与大腿基本与地面平行；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力，脊柱保持挺直；向
上时膝关节不要超伸，向下时膝关节不要超过脚尖；身体要保持平衡，重心始终位于身体的正中；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~
4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将杠铃慢放还原自身重量目标肌肉：股四头肌（自己身体）训练目的：增大股四头肌的
力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：自由深蹲（徒手深蹲）身体位置：双脚比肩略宽站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；身
体站直，目视前方，双手爆头哦或放于背后或抱于胸前身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直与稳定动作轨迹：由下向上动作
幅度：①、向上时到身体自然站直，膝关节微屈，向下时到膝关节成90度或略小于90与度，大腿基本与地面平行；安全提示②、运动过程中
不要使用惯性和爆发力；向上时膝关节不要超伸，向下时膝关节不要超过脚尖，运动过程中，背部始终保持挺直，身体保持稳定，重心保持在身体正
中；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气股四头肌（伸展训练）主动伸展：目标
肌肉：股四头肌训练目的：增加股四头肌的延展性和弹性动作要点：以拉伸左侧股四头肌为例，右手扶住一固定物；保持身体直立，收腹挺胸，下
巴微收，背部挺直；双脚打开与髋关节同宽，脚尖向前；左手拉住左脚脚踝关节下方，尽量向臀部靠紧；、这是静力性伸展、伸展强度是到股四头有
明显的牵拉感和微微酸痛感、保持15~30秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做3~5组被动伸展：请考评员俯卧于训练垫上，下巴垫在双手上，
保持背部挺直；自身左膝着地跪立在其身体左侧，保持腰背部挺直；语言描述：“下面将给您做左侧股四头肌的拉伸，会与您有身体接触，请您不
要介意，在拉伸过程中请将髋关节紧贴于垫上，当股四头有明显牵拉感和微微酸痛感的请告诉我，好么？”一只手握住考评员左脚踝关节上方，另
一只手托住膝关节前方，慢慢向上抬起，让换关节尽量贴近臀部，在拉伸过程中询问其股四头有无明天牵拉感和微微酸痛感；当考评员说有时，保持
15~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组股二头肌（抗阻训练）固定器械目标肌肉：股二头肌（俯卧腿弯举练习器）训练目的
：增大股二头肌的力量和耐力训练器械：俯卧腿弯举练习器动作名称：器械俯卧腿弯举身体位置：将器械调整到合适的重量，身体俯卧于垫上，
双手握住前面的固定把手，双膝露于垫外，双脚与髋关节同宽，后面的档轴压于脚踝上；身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下
降；与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时小腿尽量贴近大腿，使股二头肌充分收缩，向下时到腿部自然伸直，与膝关节保持微屈，使
股二头肌持续紧张；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体要一直贴于垫上，髋关节不要离开垫子，向下时膝关节不要
超伸，不要让负重片相互撞击；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将器械慢
放还原自由重量目标肌肉：股二头肌（杠铃）训练目的：增大股二头肌的力量和耐力训练器械：杠铃动作名称：杠铃直腿硬拉身体位置：
双脚与肩同宽平稳站于杠铃正中间，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；保持膝关节微屈，双手中握距、正反握握在杠铃正中位置，身体前倾45
度，手臂自然垂直于地面身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降；背部挺直与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时到身体自然
直立，腰背部保持挺直，向下时到身体与地面成45度，与或略小于45度，杠铃不要接触地面；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发
力；运动过程中要保持手臂始终垂直于地面，腕关节保持中立位，肘关节自然伸直不要超伸；不要耸肩，背部始终保持挺直；动作速度：向上时保持
2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”；拿放杠铃要腰背挺直自身
重量目标肌肉：股二头肌（自身）训练目的：增大股二头肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：自由深蹲身体位置：双脚比肩略宽
，站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；身体站直，目视前方，双手抱头或放于背后或抱于胸前；身体姿态：收腹挺胸；下巴微收，腰背
部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时到身体自然站直，膝关节保持微屈，向下时到膝关节略小于90度，与
大腿基本与地面平行；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时膝关节不要超伸，向下时膝关节不要超过脚尖；运动过程中腰背部
要保持挺直，身体保持稳定，重心保持在身体正中；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时
吸气（此动作练及股二头肌近髋关节处的长头）股二头肌（伸展训练）主动伸展：目标肌肉：股二头肌训练目的：增加股二头肌的延展性与弹
性动作要点：平躺于训练垫上，腰背部挺直，一拉伸左侧股二头肌为例：将左腿抬高，膝关节保持自然伸直，双手抱住膝关节后侧，让腿尽量靠近胸
部，拉伸过程中，身体及髋关节须紧贴于训练垫；、这是静力性伸展、伸展强度是到股二头肌有明显牵拉感和微微酸痛的感觉、保持15~30秒、
保持均匀呼吸、可以持续循环做3~5组被动伸展：请考评员平躺于训练垫上，身体挺直，自身左膝着地，跪立于其身体左侧，腰背部保持挺直语
言描述：“下面将给您做左侧股二头肌的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中请将身体及髋关节紧贴于训练垫上，股二头肌有明显
牵拉感和微痛感时请告诉我，好么？”请考评员左腿抬高，交换扛于自己左肩，双手按住其膝关节前方使膝关节伸直，将左腿慢慢向胸口靠近，在
拉伸过程中询问其有无明显牵拉感和微微酸痛感；当考评员有时，保持15~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组腓肠肌（抗阻训练
）固定器械目标肌肉：腓肠肌（史密斯架）训练目的：增大腓肠肌的力量和耐力训练器械：史密斯架动作名称：史密斯站姿提踵身体位置
：将器械调整到适合的重量和高度，面对史密斯架，双手中握距、正握、闭握握住杠铃，将杠铃扛于斜方肌上，是杠铃正中面对准斜方肌，双脚与肩
同宽站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；身体站直，目视前方；身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨
盆中立位与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时尽量踮脚尖，使腓肠肌充分收紧，向下时到脚跟尽量贴近地面，但与不要接触地面，保
持腓肠肌持续紧张；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中保持腰背部挺直，膝关节一直保持微屈，不要超伸，重心始终位
于身体的正中；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将器械慢放还原，挂号
挂钩自由重量目标肌肉：腓肠肌（哑铃）训练目的：增大腓肠肌的力量和耐力训练器械：哑铃动作名称：站姿哑铃提踵身体位置：双脚与
肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；保持膝关节微屈，身体站直，目视前方，双手对握、闭握持杠铃于身体两侧；身体姿态
：收腹挺胸；下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时尽量踮脚尖，是腓肠肌充分
收紧，向下时脚跟尽量贴近地面，但不要与接触地面，是腓肠肌持续紧张；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中背部保
持挺直，膝关节一直保持微屈，不要超伸，重心始终位于身体正中；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼
气；向下还原时吸气自身重量目标肌肉：腓肠肌（自己身体）训练目的：增大腓肠肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：站姿徒
手提踵身体位置：双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持膝关节微屈，身体站直，目视前方，双手放于身体两侧身
体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时尽量踮脚尖，使腓肠
肌充分收紧，向下时使脚跟尽量贴近地面，但不与要接触地面，使腓肠肌持续紧张；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程
中腰背部要保持挺直，膝关节保持微屈，身体保持稳定，重心始终在身体正中；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向
上发力时呼气；向下还原时吸气腓肠肌（伸展训练）主动伸展：目标肌肉：腓肠肌训练目的：增加腓肠肌的延展性和弹性动作要点：以拉伸左
侧腓肠肌为例；动作一：双手扶住一固定物，左脚脚前掌踏在杠铃片或踏板上，脚后跟悬空，右腿悬空，保持身体直立，收腹挺胸，下巴微收，背
部挺直，左腿脚后跟尽量往下沉；膝关节保持伸直；动作二：双手扶住一固定物，右腿在前，左腿在后呈弓箭步站立，脚尖向前，膝关节与脚尖成
同一方向；收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，左脚后脚跟贴近地面，左腿膝关节保持伸直，身体向前往下压；、这是静力性伸展、伸展强度是腓肠肌
有明显牵拉感和微微酸痛感、保持15~30秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做3~5组被动伸展：请考评员平躺于训练垫上，保持腰背部挺直，
自身左膝着地跪立于其身体左侧，腰背部挺直；语言描述：“现在给您做左侧腓肠肌的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中请将
身体和髋关节紧贴于垫上，当腓肠肌有明显牵拉感是请告诉我，好么？”请考评员将左腿抬高，将脚踝拉近自己左肩，一只手按住其膝关节前方使
其伸直，另一只手握住前脚掌向下拉伸，在拉伸过程中询问其有无明显牵拉感和微微酸痛感，当考评员有感觉时，保持15~30秒，保持均匀呼吸
，可以持续循环做3~5组髂腰肌（伸展训练）主动伸展：目标肌肉：髂腰肌训练目的：增加髂腰肌的延展性和弹性动作要点：单膝跪于训练
垫上，另一条腿向前伸，用脚掌撑地，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持身体正直，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位，臀
部向下压，膝盖向前顶；、这是静力性伸展、伸展强度是到髂腰肌有明显牵拉感和微微酸痛感、保持15~30秒、保持均匀呼吸、可以做3~5组
被动伸展：请考评员侧躺于训练垫上，保持身体挺直，一条手臂伸直垫于头下，另一条手臂屈肘撑地，保持身体平衡，自身左膝着地，跪立在其身体
左侧，保持腰背部挺直；语言描述：“现在给您做左侧髂腰肌的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中，请保持身体稳定，当髂腰
肌有明显牵拉感和微微酸痛感的请告诉我，好么？”一只手按住考评员髋关节轻轻向前顶，另一只手托住膝关节前方慢慢向后拉伸，在拉伸过程中
询问其有无明显牵拉感和微微酸痛的感觉，当考评员有感觉时，保持15~30秒，保持均匀呼吸，可以做3~5组抗阻训练的保护（头上练习和
仰卧练习）颈后练习一般情况下，在杠铃，哑铃凳自由重量练习时需要施加保护；因为这些练习容易失控，导致受伤。一下练习需要特别加以保护，
分别为头上练习（如哑铃坐姿推举练习），面部朝上的仰卧练习（如杠铃平板卧推、杠铃仰卧臂屈伸练习）和杠铃置于颈后的练习（如负杠铃下蹲等
练习）。在头上练习和仰卧练习中，保护者一定要注意调整好自己和锻炼者的位置，保护者的高度要高于练习者；在杠铃练习中，保护者要用正反握
持铃保护，保护者要尽量靠近练习者，背部要挺直，不要弓背，还要注意自己的身体稳定，如有必要，可采用两脚前后站立的方式，杠铃位于肩后的
保护，也要求保护者高于练习者；在头上或仰卧哑铃练习中，保护者要注意把手靠近练习者的腕部，接近哑铃的位置，而不是肘部；健身教练要在一
组练习前，与被保护者进行充分交流，缺乏交流和提示，可能会干扰或危及练习者；健身教练还要注意到练习者锻炼所处的周围环境是否安全以及其
他一些细节问题，如杠铃片是否锁住，器械插锁是否完全插入插孔等。有氧训练跑步机器械名称：跑步机训练目的：增加心肺功能从一侧站上跑
步机，两脚站在跑带两侧，系上安全夹，双手握住把手，启动跑步机，一直脚先踏上跑带，感受一下速度，适应以后再踏上一只脚，双脚要他在跑带
中部位置；当身体平衡后松开把手，摆动双臂一保持平衡，逐渐加速，从慢走到哦快走到慢跑起来；身体中轴的姿态：头部、躯干要保持自然正直的
姿态，收腹挺胸，下巴微收，双眼平视，肩部放松，髋部放松，从侧面看，耳肩髋呈一条垂线；下肢的技术要点：在跑步时，脚应该在身体的正下方着地，脚在落地时要有缓冲，脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，在过渡到脚前掌，膝关节只想正前方，保持微屈，髋关节保持放松；上肢的技术要点：刚开始身体未保持平衡时，双手可以握住把手，身体平衡以后，双手依次离开把手，慢走时自然摆臀，快走和跑动时，双手呈半握拳状，屈肘约90度，依次交替摆动，向前摆动时接近胸部高度，但不要超过身体的中轴，向后摆动时接近臀部高度；安全注意事项：1、要系上安全夹2、在跑动过程中要始终在跑带的中间位置，不要前后移动，以免从跑步机上跌落3、在跑动过程中不要回头张望或回头与人交谈，4、跑动结束时不要直接按挺直按钮，应先减速，待跑步机完全停止后从一侧下跑步机椭圆机器械名称：椭圆机训练目的：增加心肺功能上椭圆机时，将一侧脚踏踩至最低位，双手扶住固定把手，站上椭圆机身体中轴的姿态：头部、躯干要保持自然正直的姿态，收腹挺胸，下巴微收，双眼平视，肩部放松，髋部放松，从侧面看，耳肩髋呈一条直线；下肢的技术要点：站上踏板后，脚尖指向正前方，全脚掌踏实踏板，膝关节对准脚尖，保持微屈，髋关节保持放松；上肢的技术要点：刚开始身体未平衡时，双手可以握住固定把手，待身体平衡以后，握住活动把手，前后交替摆臀，如果身体平衡进一步加强，可以采用双手脱把的方式进行练习，脱把时双手呈半握拳状，屈肘90度，交替摆臂，向前摆动时接近胸部高度，但不要超过身体的中轴，向后摆动时接近臀部高度；安全注意事项：1、在运动过程中膝关节不要内扣、外翻；2、踩踏至最低位时，膝关节不能超伸，最高位往下降时，膝关节不能超过脚尖；3、不要含胸、弓背；4、运动结束时，先将一侧脚踏踩至最低位，先下高的那只熊，从后面下椭圆机，带双脚站稳地面后，双手在离开把手固定自行车器械名称：固定自行车训练目的：增加心肺功能将固定行车的坐垫调至与自己的髋部平行，双手扶住把手，将一侧脚踏踏至最低位，一直脚先踏上脚踏，用绑带固定好，另一只脚从前方踏上另一脚踏，用绑带固定好身体中轴的姿态：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视，肩部放松，髋部放松，从侧面看，耳肩髋呈一条直线；下肢的技术要点：脚尖指向正前方，膝关节对准脚尖，保持微屈，髋关节保持放松；上肢的技术要点：双手正握、闭握轻握住把手，保持身体平衡；安全注意事项：1、在运动过程中膝关节不要内扣、外翻；2、踩踏至最低位时，膝关节不能超伸，最高位往下踩时，膝关节不能超过脚尖，同时大腿不能超过髋关节；3、不要含胸、弓背4、双手握住把手时，不要用力过多将重量放在把手上，以防肘关节压力过大5、臀部要保持稳定，不要左右摆动，以防脊柱和下肢带关节压力过大结束时从上车位置下自行车（固定自行车分为直立式和靠背式两种，对下肢关节冲击力较小，尤其适合体重较大，下肢有伤或不能走路的练习者；靠背式固定自行车特别适合老年人、体弱者、体重较大者、腰背部有伤痛者、心脏病恢复者和孕妇等进行练习）台阶器器械名称：台阶器训练目的：增加心肺功能上台阶器时，双手扶住把手，将一侧脚踏踩至最低位，在踏上另一只脚，启动台阶器；身体中轴的姿态：头部、躯干要保持一个自然正直的姿态，收腹挺胸，下巴微收，双眼平视，肩部放松，髋部放松，从侧面看，耳肩髋呈一条直线；下肢的技术要点：全脚掌踏实踏板，脚尖指向正前方，膝关节对准脚尖，保持微屈，髋关节保持放松；上肢的技术要点：刚开始身体未平衡时，可以双手握住固定把手，待身体平衡以后，可以将双手完全放开，双手呈半握拳状，屈肘成90度，交替摆臀，向前摆动时接近胸部高度，但不要超过身体的中轴，向后摆动时，接近臀部高度；安全注意事项：1、运动过程中膝关节不要内扣、外翻2、踩踏至最低位时膝关节不能超伸，最高往下踩时，膝关节不能超过脚尖3、双脚踩踏的幅度要保持在20~30cm之间，不要使脚踏落地，也不要使脚踏接触器械的最上缘4、不要含胸弓背 |
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