|
作者:Robin S. Haight& Paul Saskin 编译:鸭梨译文小组(游游) 找回你的睡眠 你今天早上已经关了多少次闹铃了?我们每个人都渴望睡眠，但是有太多的夜晚，我们的睡眠时间远远少于我们生存需要的7~8个小时。据美国医学研究所的估计，有5000万~7000万的美国人饱受睡眠障碍的困扰。 在当下这个过度忙碌的社会，睡眠有时候都变成了一种奢侈品，不要忘了，睡眠实质上是一个必需品。睡眠对我们的健康、安全感和整体的幸福感都十分重要。睡眠能让我们的大脑得到休息和充电，让我们的大脑可以学习和创造记忆。无效的睡眠会导致车祸、工作效率低、情绪问题，甚至会让我们在关系中出现问题。睡眠剥夺还会增加患高血压、心脏病、糖尿病、肥胖、抑郁症和中风的风险。 因睡眠障碍去看心理师 在很多情况下，人们通常是由于养成了一个不好的行为习惯，扰乱了以往的好的睡眠习惯才会失眠。入睡困难的表面症状之下，还和某些隐形的问题有关，包括压力、抑郁或是焦虑。 去咨询一个内科医生或是其他的医疗专业人士，是一个不错的主意，这样你就可以了解的是不是有什么医疗问题导致了睡眠问题，如果是，就可以及时接受治疗。去见一个心理师同样也可以帮你锚定睡眠障碍。心理师能帮助人们改变行为，控制那些扰乱自己的正常睡眠的思维、感受和情绪等。有资质的心理师都是接受过专业的培训，掌握专业的技巧来帮助那些受到抑郁症和焦虑症折磨的人，这些人也通常会有类似失眠等睡眠问题。 在和心理师工作的时候，你将要和他来谈论你整体的身体和情绪健康状况，你对健康的看法，行为等。心理师会帮你找到影响你睡眠的隐形应激源或是行为。 心理师可能会要求你每天撰写睡眠日记，记录你的日常活动和行为。睡眠日记可以帮助心理师确定那些影响睡眠的行为模式。例如，如果你习惯晚上锻炼，或是躺在床上看电视，你的心理师可能会让你注意到你的习惯是怎么影响了睡眠，然后帮助你找到可选择的行为。心理师还可能会教你一些放松技术，让你学会在睡前让你的心平静、放松下来。抑郁症和睡眠 抑郁症是目前最普遍的心理疾病。根据全美精神卫生中心的报告，在美国，有超过16%的人在一生里都会经历重度抑郁症。此外，抑郁症往往伴随着睡眠问题。 很多抑郁症的人都会有嗜睡(hypersomnia)的症状，通常表现为比平时的睡眠更多了。对于抑郁症患者来说，睡眠波谱的另一个端，失眠，在他们之中也非常普遍。事实上，研究表明，失眠症患者所经受的痛苦，几乎是临床抑郁症患者的十倍。 很多人都是首先出现睡眠问题，随后才体验到抑郁的。对其他人而言，则是在睡眠问题出现之前就出现了抑郁症状。无论是哪一种情形，睡眠问题都是抑郁症患者主动寻求帮助的众多理由之一。 抑郁症的患者最典型的感受就是内疚和没有希望的感觉。通常，他们都会失去对日常活动的兴趣，而且也不和家人、朋友交流。他们也可能会有自杀想法。治疗能够锚定抑郁症，以及与之相伴的睡眠问题。 了解失眠症 失眠症(insomnia)是一个非常普遍的睡眠障碍，根据美国医学研究所的数据，在美国，有3000万人经历过失眠。有睡眠障碍的人通常会有入睡困难，或是难以保持一段时间的睡眠。当长达一个月都经历了失眠之后，这个问题就可以被视为是一个慢性的长期疾病了。通常，有长期失眠症的人总会时不时地体验到失眠，有几天可以好好睡会儿，但紧接着就会是好多天的睡眠不佳。 研究表明，在失眠症患者中，那些学会识别和转变压力想法的人比直接服用安眠药来治疗失眠的人会获得更好的睡眠。 无论原因是什么，当你采用了健康的睡眠行为，你更有可能放松。和饮食、锻炼一样，睡眠也是我们保持身体健康的基础。获得更好睡眠的步骤 下面这些步骤对于你改变不健康的习惯，改进睡眠会有帮助哦~1 创造一个放松的睡眠环境。卧室的光线一定要暗，室温很凉爽，而且尽可能地安静，把电脑、电视、手机这一类电子设备都清理出卧室。曝光在电脑和电视屏幕的刺激光源下会影响褪黑激素的水平，褪黑激素的主要功能就是保持你身体内部的生物钟正常。 2 在睡觉前，不要再谈论或是处理一些压力大或是容易诱发焦虑的事情。运动会提升身体能量水平，导致体温升高，谈论一些很难的话题也会增加紧张感，还可能导致心跳加速。尽量在临睡觉很久之前就处理那些紧张的事务，这样可以保护你的睡眠质量。 3 设定一个睡眠时间表。保持一个规律的睡眠习惯。每天都按时睡觉，按时起床，周末也是如此。也不要过早地躺在床上。如果你还没感到困就去睡觉了，你可能一直都醒在床上，然后慢慢就变得焦虑了。这么做只会让你更难入睡。 4 控制小憩的时间和长度。午后的小憩可能会影响晚上的睡眠。 5 保持一个固定的健身习惯。研究显示，锻炼会增加总体睡眠的时间，尤其是慢波睡眠阶段的长度，慢波睡眠阶段对于我们机体的修复和保持非常重要。但是，也不要太晚的时候锻炼。要是在临睡前还运动，会让体能爆发，体温升高，就更不容易睡着了。 6 避免深夜还吃饭、饮酒。在睡前尽量避免吃得过多，也要限制酒精的摄入量。似乎一杯鸡尾酒能助你好眠，但实际上，它会影响你的睡眠质量，让你在后半夜难以入睡。 7 控制尼古丁和咖啡因的摄入。这些刺激物会让你难以入睡，难以保持睡眠状态，尤其是在一天的后半段摄入了尼古丁或是咖啡因，影响更明显。 8 在睡觉前事先安排好休息的时间。给自己一些时间来让大脑平静下来，这将帮助你进入到一个充满困意的状态。冥想，呼吸训练，冲澡，或是听一些放松的音乐，都是让你在晚上平静下来的好方法。 9 不要总是看时间。不断地数自己浪费了多少时间没睡觉，只会徒增焦虑，让你更难以入睡。 10 做记录。如果你实在控制不了自己的想法，那就起床，把这些想法写下了。然后告诉你自己，这些事情你可以明天早上起来后再做，所以今天晚上就没有必要为此担心了。  戳阅读原文，可查看微课哦~ |
|
|
