宝典丨上坡跑和下坡跑训练

       有这样一句话：学会上坡跑可以成为优秀跑者，学会下坡跑才能成为顶级跑者。可见下坡跑是提高步频步幅和身体稳定性的有效途径，而在越野比赛中也多数是在下坡路段时开始拉开差距的。

       平日的跑步训练，我们经常反复练习、适应的跑步姿势往往适用于跑平道，可当遇到上下坡路段时，如果我们还依旧坚持所认定的“正确跑姿”，那自身躯体或许会感觉到一定程度的不适，跑步效率也随之大打折扣。那么，面对平上坡、下坡时，应该怎样调整自己的跑姿，生活中又该如何训练呢？

      上坡跑的姿势

       1、跑步时让身体保持平衡姿态，不要弯腰

       许多人因为坡度会感到疲累，所以不自觉会有驼背的情形发生，当你把身体向前倾斜时，会造成脊椎向前弯曲，呈拗背的状态，而这正是一种不良的跑法。此时需要尽量将膝盖抬高，双脚往后蹬，利用大腿的力量，朝着目标迈进。

       2、要保持短步幅、高步频

       在上斜的时候不代表你的速度可以变慢，但也不要勉强加速;最好的方式就是保持步频稳定，并且维持在一定的速度。

       3、不要主动蹬地或将腿完全伸直

       为了保护膝盖，上坡跑时不建议将膝盖打直。注意保持较小的上拉幅度，也就是上坡跑时尽量降低脚抬离地面的高度。

      下坡跑的姿势

       1、让身体保持直立

       要像在原地跑一样，将重心放在身体支撑点的上方，身体不能前倾，因为前倾会突然改变你的步幅或令速度过快。

       2、膝盖不打直

       落地时尽量保持放松的姿态，不要将脚伸到身体前面，要尽可能的在臀部下方着地。

       3、不要迈大步

       每一步都应该轻触地面，并让山坡的坡度来支配你的步频，减少脚抬离地面的高度。控制自己的呼吸，如果呼吸频率开始变快，这就表示不是跑得过快，就是跨步太大或抬腿过高。

       上坡跑的训练

       上坡跑训练，通常要求最佳坡度为15度-20度，距离最好为200米-400米。跑步动作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。作为基础素质的训练手段，上坡跑强度大，易疲劳，应根据自身情况控制运动量。

       下坡跑的训练

       下坡跑训练应在正确掌握跑的技术的情况下，利用坡度推动，获得最高速度。将快速跑和自然放松跑结合起来，才能获得高速放松的能力，但不能在疲劳状态下练习下坡跑。下坡跑要求心肺功能非常好，否则速度会达不到训练要求。

       只要掌握了正确的跑步姿势和训练方法，无论是上坡跑还是下坡跑，对我们而言都将不再是一件困难且容易受伤的事，你会发现，它们和平地跑一样，so easy！

       而且适当的坡跑训练还能够有效增强跑者的力量、耐力、速度以及肌肉爆发力。因此，除了比赛中不可避免的上下坡，跑友们不妨在自己的周训练计划当中适当增加一些上、下坡跑的训练，但要注意循序渐进，量力而行。这样有规律的训练，会让效果更明显，建议跑友们可以尝试一下。

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