?9步攻破瑜伽萤火虫式（进阶练习）

萤火式

Tittibhasana (Firefly Pose)

难度系数：★★

功效：伸展腹股沟内侧和背肌，强壮双臂与手腕，调理腹部，增进平衡感

禁忌：肩膀、肘部、手腕和下背部受伤者不可练习

热身：进入体式之前先做几遍拜日式热身

萤火式的8个准备体式

为了做到这个体式，我们需要练习以下8体式，循序渐进。

1

双角式

• 双脚尽量打开，至少90°，双手抓住大脚趾或者脚的外侧。脚回勾。

• 大腿前侧启动，膝盖上提。脚保持不动，往下扎根。

• 大腿往内收向髋骨，直到大腿内侧肌肉启动，感觉胸腔上提。

• 这个内收的力量，是大腿根部内收肌群在启动，对于做萤火虫式是非常重要的。

• 尾骨保持往下，确保膝盖骨朝天花板。

• 如果太柔软，膝盖骨会往内旋。为了防止内旋，腹部内收，内收肌群启动。

• 保持5-10个呼吸。

2

双角式侧面伸展

• 从双角式开始，腿部后侧往下压实。

• 吸气双手上举，呼气往右侧旋转。

• 吸气延展胸腔，呼气往右腿上方折叠。

• 左边坐骨保持在地面，膝盖朝天，左脚回勾。

• 保持5-10个呼吸，然后换边。
  

3

左立前屈变体

• 这个动作是模仿萤火虫式时腿的位置。

• 双腿打开比髋宽一点，双手抓住脚的外侧，拉脚靠近头的方向。

• 这个动作可以启动小腿外侧的肌肉，它将与内收肌群一起，给你力量去打开髋部和提起臀部离地。
  

• 脚跟压向地面，双腿往内收的感觉。

• 保持小腿外侧肌肉启动，膝盖上提，大腿后侧压向地面，胸腔往脚的方向延展。

• 保持5-10个呼吸。
  

4

一半的快乐婴儿式

• 这个体式主要打开髋部。

• 弯曲左膝盖，脚掌踩地，脚踝在膝盖下方。

• 弯曲右膝盖，右手抓住右大脚趾或右脚外侧。

• 呼气，拉右膝盖贴到地面上去。

• 可以的话，让大腿也碰到地面。同时左手压住左髋的上方，把左臀部压向地面。

• 保持5-10个呼吸，然后换边。

5

指南针式

• 从坐山式开始，双腿伸直在地面。

• 然后弯曲右膝盖，右手帮忙，把右大腿放在右手臂后方，然后双手撑地。

• 右大腿用力去推右手臂，手臂去推大腿，相互对抗。

• 然后吸气，臀部离地，左腿离地。

• 保持5-10个呼吸，然后换边。

6

冲刺式变体

• 从下犬式开始，迈右腿往前踩地，曲右膝。

• 左腿脚趾踩地，膝盖着地。

• 弯曲手肘，放到地面，双手合掌。打开髋部。

为了加深练习，可以在右脚下方放个瑜伽砖。

7

腿交叉双臂支撑

• 从山式开始，往下折叠。

• 有脚跟离开地面，尝试右肩膀穿过右大腿，右手抓住右小腿，左手抓住左小腿，尝试把胸腔穿过来。

• 保持5-10个呼吸，然后换边。

双手撑地，弯曲膝盖，两条大腿来到大臂上方，大腿用力夹紧手臂。

脚踝交叉，双手撑地，腹部内收，把脚离开地面。

9

萤火虫式

• 从站立前屈开始，往下折叠。

• 双手来到膝盖后方，绕过大腿，来到下背部。

• 尝试双手相碰，坐骨往上，膝盖有伸直的趋势。

然后双手放到地面，臀部降下来，双手撑地，臀部抬高，腿双腿尽量往前伸直，大腿往内找彼此，夹紧肩膀。

做完这个体式之后，可以连接桥式和肩倒立，以及其他一些打开肩膀的体式。

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