糖化的危害及预防

糖化的危害及预防　

　

你知道什么是糖化作用？

改变日常饮食习惯就能控制糖化

抑制糖化的食品

改变烹调方式来减少膳食中的AGE

你知道什么是糖化作用？

糖分（葡萄糖）是体内的主要供能物质，没有糖分心脏、大脑停止活动。但是摄取的糖分过多，过多的糖分和体内的蛋白质结合形成有害物质(AGE)，这种现象称作糖化作用。糖化作用产生有毒化合物——晚期糖化终产物，英文简称AGE（advanced glycation end products），也被称为“健康威胁者AGE”，它像自由基一样在体内的各处进行破坏活动，使人衰老，生病。是人体老化和老年性疾病的罪魁祸首。 ★ 皮肤为例  由于其中胶原蛋白、弹力蛋白等的糖化作用，随着年龄的增长，少年时代的光鲜、弹性、湿润和柔软消失了，变得皱纹满面，粗糙干燥和坚硬。再如，角膜内的蛋白质糖化了，失去了透明度，浑浊了，眼睛花了，发生白内障。 ★ 糖化作用是不可逆的、连锁进行的  糖分子可以与蛋白质、脂肪甚至核酸分子发生化学反应，与它们结合起来。其反应是不可逆的、连锁进行的。    由开始的少数较小的糖化蛋白，再连接到其他蛋白质、脂质、核酸等分子上，逐步使糖化分子从小到大交联起来，成为"高糖化产物"。于是原先有序排列、自由活动的分子，被紧紧地交联、捆绑起来，破坏了它们的结构形态，无法发挥正常的功能，细胞也就逐渐老化了。 ★ 糖化蛋白的致病作用  全身组织细胞都是由蛋白质构成的，而且各种组织细胞均含有高糖化产物的受体，所以糖化作用可发生于所有组织和器官，促进各种老年性疾病的发生，如痴呆症、肾病、肌无力、骨关节病变等。 ★ 如何判断身体的糖化程度    糖化血红蛋白是衡量血糖控制在标准，从检测的数据判断你近几个月摄取糖分之量。定期检测血红蛋白(正常值4.5%～6.3%)，有助于了解体内糖化进行的程度，从而对科学地控制饮食。

改变日常饮食习惯就能控制糖化

进食任何食品血糖值上升，但是有些食品缓慢地上升，有些则急速上升，血糖值急速上升时容易产生糖化作用。日常生活中掌握好这个要点，就可减少“健康威胁者AGE”的产生。 ★ 早餐要吃！  不吃早餐空腹时间持续血糖值会降低，此状态下吃午餐，血糖值急速上升此时容易产生糖化作用，同时加速激素、胰岛素的分泌，增加胰脏的负担。 ★ 改变进餐顺序  食物中有些容易使血糖值急速上升，有些则缓慢上升。碳水化合物等的糖分最能使血糖值急速上升，其次是脂质、肉类、鱼类等含有的蛋白质，最后是食物纤维。 减少糖化作用的进餐顺序是：先吃蔬菜类使血糖值缓慢上升，然后吃鱼肉类，最后吃饭、面制品。另外，富含食物纤维的蔬菜类能抑制血糖值的上升，降低糖分的吸收率。 ★ 少吃餐后甜品、零食 　蛋糕、甜品所含的蔗糖使血糖值迅速上升。喜欢吃甜品的人，让他不吃也不好，建议他尽量少吃，本来吃一块的改为半块等等。最不好的是不断地吃甜的零食，如糖果等，血糖值持续处在高位，这种现象最危险。 ★ 少喝清凉饮料  很多甜的清凉饮料含有大量的「果糖葡萄糖溶液」或者「葡萄糖果糖溶液」，这些甜料被称作「异性化糖」，据说「异性化糖」的糖化作用比葡萄糖高10倍，尽量少喝甜的清凉饮料。有些运动用饮料，调味料含有「异性化糖」，这些制品也应该注意。 ★ 吃少量水果  有些人怕肥胖不吃水果，水果中所含有的果糖并不很多，水果富含维生素类、食物纤维，使血糖值缓慢上升的理想的甜味食品。想吃甜品时改吃水果是好办法，但是注意不要进食过量。 ★ 午餐  　上班的人多数到公共餐厅或到快餐店进食午餐。除非你是重体力劳动者，一般的人不宜吃太多米饭、面制品，本来习惯吃两碗饭的，改为一碗饭等，减少碳水化合物的摄取量，改为多吃些蔬菜类。同时慢慢进食。 ★ 少喝酒  　酒在体内的代谢很快，喝酒后血糖值不怎么上升。但是代谢酒的过程中产生的某种物质，和蛋白质结合后形成类似糖化作用，制造出AGE。不少调查报告指出爱喝酒人士的体内容易储存AGE。要适当控制喝酒的频率和其量，少喝含糖分的啤酒等，要喝就喝烧酒等蒸馏酒。 ★ 慢慢咀嚼食物 吃得太快，血糖值急速上升容易生成AGE。吃得太快说明吃的东西很软，不含较难咬的纤维的食物，这种食品不必要细嚼。食物纤维使血糖值缓慢上升，应该积极摄取，同时慢慢咀嚼很重要。 ★ 饭后就想睡觉 　血糖值急速上升使人会有想睡觉的感觉。睡眠足够但是饭后想睡觉的人，很可能是摄取的碳水化合物过多，血糖值急速上升而正在受AGE的危害。应该检查饮食内容及摄取的方法。另外，饭后做些家务等活动身体。 ★ 主食的选择 　主食有米饭、面制品、荞麦制品等。一般认为面制品较容易让人肥胖，日本同志大学某研究机构的测定来看，上述主食中面条血糖值上升较慢。荞麦面条使血糖值急速上升，又急速下降。米饭血糖值急速上升，且难于下降。主食中面条较适合防止糖化作用。 ★ 进餐时进餐后饮什么饮料好呢？ 对红茶、咖啡、矿泉水、清凉饮料做个比较，红茶中所含的多酚防止糖化作用极高，绿茶中所含的儿茶素也抑制糖化作用。甜的清凉饮料、咖啡容易储蓄AGE，不要饮过多。 ★ 早餐  　对烤面包片、荷包蛋、葡萄柚(西柚)做个比较。水果富含食物纤维，比面包片、荷包蛋血糖值上升缓慢。进餐时最好先吃水果→然后是荷包蛋→最后是面包片。水果中葡萄柚(西柚)最好，因它富含柠檬酸降低血糖值效果很高，应该积极摄取。 ★ 外出吃面条 　外出在餐馆吃面条的机会较多，吃面条时最好配上鸡蛋、蔬菜类。 面条加上鸡蛋等含蛋白质的食物，虽然所摄取的总热量上升，但是面条和蛋白质、维生素类一起进食的话血糖值上升变得缓慢，不容易肥胖，也可防止糖化。食物纤维和糖分一起进食抑制糖分的吸收。

抑　制　糖　化　的　食　品
日本同志大学某研究机构测定524种食物、饮料、调味料的抗糖化作用。在此介绍效果好的前数十种食品，供作参考。
糙米茶	米醋	酸柠檬
红茶	黑豆纳豆	鸡蛋果(西番莲果)
绿茶	酱油	草莓
茉莉花茶	新姜	紫黑浆果
黄豆酱	迷迭香	香蕉
红葡萄酒	金黄色生菜	豪达干酪(荷兰豪达生产的扁园形干酪)
		王菜(东地中海生产的蔬菜，营养价值高)

改变烹调方式来减少膳食中的AGE

国外研究表明，除了体内产生AGE，还有一部分是食物加工过程中产生，随着食品进入人体危害健康。   美国专家指出，美国传统方法烹饪的烤火鸡是含AGE最多的食物之一。美国人的传统要将整只的火鸡烤制三、四个小时，这将生成非常大量的AGE。    长时间的炸、熬、炖、煮也有可能产生较多量的AGE。此外，在咖啡、可乐类饮料和巧克力饮料的制作过程中也会产生AGE，某些颜色深的无糖可乐类饮料，添加了焦糖化制品，后者含大量AGE。建议饮用无色透明的无糖饮料，而不选用颜色深的饮料。    抗糖化的烹调方法是：低温、较短时间内烹饪食物。也就是说，缩短高温度下的烹饪时间，同时尽可能缩短煮或蒸熟食品的时间。例如较厚的食物，切成薄片在少量油中快速炒。