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《诺亚第肌肉功能解剖》连载13——影响臀形和步态的臀中、小肌

2016-07-01  xyf4345



之前,我曾写过一篇关于臀大肌的文章(详情可查阅本系列连载六——“中看更中用”的臀大肌),里面介绍了臀大肌的不少“秘密”。今天我们来谈两块知名度远不如臀大肌,重要性却丝毫不输给它的肌肉——臀中肌和臀小肌。


臀中肌和臀小肌位于骨盆的外侧,在臀大肌和阔筋膜张肌的深层(臀小肌在臀中肌身层),两者的功能基本一致。

髋外展(整体)


髋屈(前部)


髋内旋(前部)


髋伸(后部)


髋外旋(后部)


很多女性到了一定年纪,都会出现不同程度的臀部下垂现象。笔者查阅了一些网页,发现“臀部整形”的广告大行其道。其实稍有健身常识的朋友都知道,臀部的形态是可以通过训练发生明显改变的!

(不够完美的臀部)

除了被反复提及过的臀大肌之外,其实臀中肌和臀小肌对臀部的形态也非常直接,要想臀部整体看起来浑圆、饱满,臀中肌和臀小肌的训练也是必不可少的。

(圆润、饱满的美臀)

除了影响臀部形态之外,臀中肌和臀小肌还有很多重要功能:

一、维持骨盆侧向(冠状面)的稳定;

远固定时,臀中、小肌单侧收缩能够下拉髂骨,使骨盆向同侧倾斜。这个功能正好和同侧的腰方肌相反(单侧腰方肌收缩,有上提髂骨,使骨盆向对侧倾斜的功能)。当双侧的臀、中小肌和腰方肌的肌张力和肌力量平衡时,可以维持骨盆冠状面的稳定。当我们遇到骨盆侧倾的客人时,这两组肌肉也是首先要考虑的。


二、臀中、小肌是步态的启动肌以及重要的稳定肌;

延续上一条的功能,臀中、小肌在维持骨盆的动态稳定(包括步态)中的作用也十分突出!我们知道,走路时,身体的各大关节都在做屈伸交替的活动,也就是矢状面的运动。在这个过程中,冠状面的稳定是前提条件。举个简单的例子,火车要想跑得快,受限得牢牢的稳定在轨道上,这样才能确保它所有的动力都是向前的,而不被分散。并且,双脚交替落下和抬起的过程中,由于重力因素,骨盆会不断的交替倾斜,腰方肌和臀、中小肌在骨盆两侧协调发力,以确保骨盆向两侧倾斜的角度一致。通过调查发现,人在迈步走路是,下肢最先收缩的肌肉是臀中、小肌。当臀中、小肌的力量不足的情况下,走路会出现骨盆左右平移的“摇摆臀”现象。


三、协助维持骨盆前后稳定,以及髋关节屈、伸功能。

臀中、小肌前部有近固定髋屈、远固定骨盆前倾的功能,后部有近固定髋伸、远固定骨盆后倾的功能。当前后肌张力和肌力量平衡时,可以让骨盆保持在矢状面的中立位,协助维持骨盆的前后稳定。当主要的髋屈肌(髂腰肌)力量不足时,臀、中小肌的前部和阔筋膜张肌会更多的参与髋屈运动。时间长了,变得相对紧而有力,骨盆矢状面的平衡被打破,整体向前倾斜。而且这类人群,容易表现出“下交叉综合症”的症状(髋内旋、膝外翻),髋部两侧显得较肥厚。


关于臀中、小肌的建议:

1.想要改善臀形的,需要和臀大肌一起重点训练;

2.部分因为骨盆不稳定导致腰痛的患者,也需要重点训练;

3.要想改善“下交叉综合症”,不仅要拉伸放松前部,还要强化相关肌肉力量(如髂腰肌和腹肌);

4.与其它稳定骨盆的肌肉一起训练,让骨盆获得整体的稳定。


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