20分钟瑜伽提高柔韧度?

想提升身体柔韧性？每天花20分钟做下面这套练习吧！

体式详解

1.上犬式

• 先趴下来，双手在腰两侧，脚背贴地。

• 用核心和手臂力量，抬起膝盖、大腿和臀部离开地面，同时胸腔往前往上打开。

• 看前方或者稍微抬头。

• 保持30秒，然后放松。

2.下犬式

• 五指打开撑地，臀部抬向天空，膝盖离地，双腿伸直。

• 这个体式的关键是，臀部尽量抬高，拉长下背部。

• 保持30秒，拉伸大腿后侧和肩膀。

3.扭转幻椅式

• 从幻椅式开始，弯曲膝盖，不要超过脚尖。

• 右手来到左脚踝外侧，手尽量往下。

• 左手上举向天花板，左肩膀下沉。

• 看上方，稍微往背后倾斜，加深扭转，可以帮你打开胸腔和锁骨。

• 保持30秒钟。换边。

4.站立前屈（简单变体）

• 站立，脚打开与肩同宽。

• 呼气，往前折叠，双手抓住大脚趾。

• 这个体式的关键是保持背部延展，不要弯曲。

• 需要臀部往上，腰椎往下沉才能保持延展背部。

• 保持30秒。

5.骆驼式

• 这个体式可以很好地打开胸腔和后背。

• 瑜伽的其中一个好处就是缓解背痛，特别是这个体式。

• 从膝盖跪地开始，膝盖打开与髋同宽。

• 右手往上再往后画一个圈抓住右脚踝。

• 髋部往前推，弯腰，然后再让左手往上往后抓住左脚踝。

• 保持30秒。（如果腰感觉不舒服，不要做太久）
  

6.单腿头碰膝式

• 左腿往前伸直，右膝盖弯曲，有脚掌碰到左大腿内侧。

• 每次呼气，双手尝试往前再多一点。

• 不要只想着往前，也要延展上半身。

• 保持30秒。换边。

7.三角式

• 右腿打开一条腿的长度，双手侧平举。

• 右脚掌朝外，左脚掌内扣。

• 呼气，右手往下来到脚踝或者地面。保持左手伸直。

• 看上方。

• 如果不够柔软，碰不到地面，手可以抓住小腿或膝盖。

• 保持30秒。换边。
  

8.单腿鸽子式

• 左膝盖弯曲，左脚跟在右髋下方

• 右腿往后延展，脚背贴地。

• 双手撑住地面在髋部两侧。

• 还可以的话，慢慢双手往后来到臀部后侧的地面。

• 为了加深练习，可以双手离地，往上往后延展。（如图）

• 保持30秒。换边。

9.站立后仰式

• 站立，脚打开与髋同宽，双手合十往上延展。

• 手臂慢慢往后，同时胸腔上提，轻微后弯。

• 小心不要在这个体式过度拉伸，可能会伤到后背或往后倒下去。

• 到自己舒服的地方停住 。

• 保持30秒（如果背痛可以做短一点时间）。

10.战士一式

• 这个体式对于减肥很有帮助。需要平衡和力量。

• 右脚往前，双脚一条半腿的长度。

• 身体朝右，左脚捏口45°。

• 右膝盖弯曲，确保左腿伸直。

• 右腿应该是弯曲90°，右大腿与地面平行。

• 双手上举合十，轻微抬头。

• 感受脊柱、胸腔和骨盆在延展拉长，指尖往上延展。

• 保持30秒。换边。

11反台式

• 坐下来，双腿伸直，手往后再肩膀下方，手指朝前。

• 用核心和臀部，抬起身体，直到整个身体一条直线。

• 保持30秒。

12坐立前屈

• 坐下来，双腿往前伸直。

• 呼气时，双手尝试往前更多，胸腔靠近大腿。

• 再一次，脊柱专注延展上半身。

• 如果抓不到脚趾，可以用瑜伽带。

• 保持30秒。

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