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早餐在一日三餐中的地位是很重要的，其提供的热量占总能量的30%，和晚餐一样多。营养早餐的碳水化合物占比应在50%至65%，是能量供给的主要营养素。大脑能利用的能量来源就是碳水化合物，如果早餐中碳水化合物摄入不足，会直接导致上午的学习或工作效率下降。 提及营养，我们都知道鸡蛋、牛奶、鱼虾、肉类有营养，家长教育孩子也是多吃蔬菜、多吃鸡蛋等，而碳水化合物，其实是被大众所忽视的最重要的营养物质。 碳水化合物 全麦面包，购买时翻看其外包装的配料表，选择第一原料是全麦粉的全麦面包，可以开袋即食，也可以夹上煎蛋、培根、蔬菜等做成三明治，也可以用多士炉烤着吃。 蒸煮的玉米、紫薯、花生等，这类杂粮的升糖指数比精米白面做成的主食要低，适合糖尿病人群、正在减控体重的人群。 米粉、面条类，配上新鲜时蔬、鸡蛋、肉片等，比较适合早餐。 包子、饺子，这种带馅的主食，营养价值很高，既可以提供碳水化合物，其多变的馅料还能提供优质的蛋白质、维生素和矿物质。推荐蒸或煮的做法，避免煎炸，以免油脂摄入过多。 蛋白质 也是营养早餐的重要组成，一个煮鸡蛋、一杯豆浆、一杯牛奶、几只虾都可以提供优质的蛋白质，可以随口味替换。喜欢吃肉的朋友可以平时炖好，早餐拿出一点加热即可，还可以选择培根这种易熟的肉片，夹在全麦面包或煮在面条里都行。 蔬果 早餐中可选择容易清洗的芦笋、紫甘蓝、生菜等方便切丝凉拌又颜色鲜艳的蔬菜，可以提高食欲。选择热量低的沙拉酱调拌，也可以用香油、醋等做成传统的中式拌菜。 一个中等大小的苹果、香蕉、牛油果或5至10颗草莓、葡萄、圣女果等，一把坚果，可以作为早晨的零食加餐。 这样的早餐既营养又便捷，不管是一个人还是一家人，都可以轻松搞定。所以，别在路边随便买点凑合了，早起10分钟，美好的生活从一顿营养早餐开始。 |
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