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原标题：腰肌劳损正确的康复方法是什么？ 文 / 明威说 腰肌劳损，实际上是肌肉和筋膜的劳损。 当然出现这个结果是有过程的，和生活工作习惯、运动习惯、肌肉状态（力量、柔韧性等）腰椎稳定性、动作模式有很大的关系。 先告诉大家一个好消息： 不管是腰肌劳损还是腰间盘突出，疼痛症状的改善是没问题的，通过复活肌肉、打通血路、松解筋膜等能够很好的解除症状。 然后通过改善肌肉状态（增加肌肉力量、改善柔韧性等），加强腰椎的稳定性、改善胸椎的灵活性等，使腰能够承担更多的负荷。 最后纠正不良生活工作习惯、纠正错误的动作模式，改善体态（比如骨盆前倾、O型腿、圆肩弓背等）来使身体处于一个正常的力线减少腰椎负荷。 大部分腰肌劳损后肌肉筋膜很难恢复到最初水平，腰间盘突出发生后也很难再还纳，但是症状的解除是完全没有问题的。有些人腰肌劳损、腰间盘突出，一辈子都没有了症状，就是因为血液循环、肌肉和关节处在很好的状态。 好了，下面呢，就给大家讲一讲具体如何正确处理腰肌劳损： 1、泡沫轴放松大腿前侧 泡沫轴是国家队放松肌肉的神器，并且是在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。并且自我操作可以随时随地。 作用：松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。 强度：每个部位滚2分钟，每天一次。 需要重点放松的肌肉： 腰方肌 竖脊肌 阔筋膜张肌、髂颈束 股四头肌 2、诺亚第系统拉伸 精细科学的诺亚第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系统拉伸让运动员每一天都精神满满，身轻如燕、活力四射。 作用：提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。 需要重点拉伸的肌肉包括： 腰方肌 髂腰肌 阔筋膜张肌、髂颈束 股四头肌 腘绳肌 3、松解筋膜 筋膜的松解非常关键，效果也是非常显著。所以很多康复大牛在课堂或者台上常常当做表演的手法。其实泡沫轴很难松解到筋膜，按推的手法才能够很好松解。 在美国是有水做润滑，国内用油更多一些。 主要松解的筋膜包括： 腰方肌 髂腰肌 好的，这三个步骤就可以便可以很好的复活肌肉、打通血路、松解筋膜。 如果有专业康复师会让做的效果更加充分和明显，还可以配合髋关节打开。正骨等方式进一步改善。温馨提示：如果没有丝毫手法和解剖基础慎做，可能会有负面影响。 第二大部是加强腰椎稳定性，提高胸椎灵活性等。 提高腰椎稳定性可以参考下面这个进阶动作。 一招先解除腰痛 胸椎的灵活性练习也介绍下几种方式： 胸椎的伸展动作 猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。  坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。  胸椎的旋转动作 跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。  坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转。   最后一大步，从整体体态着手，查看自己是否骨盆前倾，是否有O型腿、X型腿等，从整体进行改善，优化身体生物力线，减少腰椎关节的负荷。 举一个栗子  如何纠正骨盆前倾： 一、什么是骨盆前倾？ 若怀疑自己骨盆前倾可以动作测试下： 靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。 阴性（正常）： 间距≤一个手掌厚度 阳性（说明骨盆前倾）： 间距＞一个手掌厚度 二、骨盆前倾的危害？ 骨盆前倾后，腰椎处于超神状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。 此时我们会表现出大腹便便，后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。 也容易含胸驼背。 也容易大腿股骨旋内、X型腿，以及足弓塌陷。 三、那如何矫正？分三步： 1、肌肉的松解 2、肌肉的激活 3、以及最后动作模式的整合 缩短过紧的肌肉需要松解延长，拉伸，筋膜疗法等 拉长无力的肌肉需要练习激活。 竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧，需要松解，恢复其弹性和伸展性。 腹直肌、腹内外斜肌，臀部肌群，小腿前面的胫骨前肌，侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态，需要进行加强练习。 康复方案： 第一步先松解： 1、竖脊肌 2、腰方肌 3、屈髋肌群髂腰肌 4、小腿三头肌 第二步再练习： 1、腹肌：腹直肌、腹内外斜肌。 2、臀大肌。 第三步后倾动作模式的整合练习。 （本文系作者授权“清南”发布）▽ 如需查看原文页面，点击阅读原文 |
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