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在读过了《健身为什么要不断的谈碳水?》后，你可能会问究竟如何判断哪种食物是“好碳水”,哪种食物是”坏碳水”呢？什么时候可以吃白米饭？一定只能吃糙米吗？
其实最简单的判断方法就是通过查看食物的GI值
GI值(Glycemic Index)，也就是血糖生成指数，碳水化合物进入体内后会被消化分解成糖类，在血液中形成血糖，但是食物被分解的过程有快有慢，这也就是我们常说的快碳（分解吸收快）与慢碳（分解吸收慢）。 低GI ≠低Calorie！碳水+脂肪的混合食品总热量会很高，过多摄入依旧会造成肥胖（如冰淇淋、布丁、香肠、培根、榴莲算中低GI，但热量并不低）。
低GI ≠随便吃！ 摄入过多依旧会热量超标。水果中的果糖同葡萄糖一样是单糖，虽然水果大多GI值处于中低级别，中高GI水果（西瓜、凤梨、葡萄干等）要谨慎食用。 - 糖的种类：单糖 （葡萄糖、果糖）> 双糖（蔗糖、乳糖）> 低聚糖（麦芽糊精、低聚果糖）> 可消化多糖（淀粉糖、葡萄糖聚合物）> 不可消化多糖（纤维素、果胶、果聚糖、β-葡聚糖）。 - 食物物理状态：液体 > 固体，如同样是橙子，GI值“橙汁 > 切块橙子”。 - 食物糊化状态：糊化程度↑，GI值↑，例如同样是白米，GI值 白米饭 <> - 脂肪和蛋白质含量：纯碳水比例越低，GI值越低，比如鸡肉拌米饭，GI值小于空口吃白米饭。 遵守以下几个原则，让你吃的更科学： 1) 健身后可以吃中高GI食物（白米、白面） 2) 健身前最好吃低GI食物（糙米、紫薯） 3) 减脂人群优先选择低GI食物，少吃多餐以防不消化 4) 可以细粮糙做，将白米和糙米混合后烹饪（低GI与高GI食物混合） 5) 肥胖人群尽量减少高GI食物（白米等）的摄入 下面通过大米与糙米这个万年不变的例子 重新理解GI值 (一) 水稻：大米和糙米的本源
水稻是一种农作物，而水稻上所结出的籽实，就是稻谷。稻谷去掉外壳（谷壳）就是糙米；进一步去掉糙米外表的糠层，就是我们常吃的大米了。
糙米=稻谷-谷壳
白米=稻谷-谷壳-糠层 (二) 糠层：营养最多的地方
由上述两个公式，你不难发现，白米和糙米的区别就在于“糠层”。而糠层正是水稻营养的精华所在。
糠层富含维生素E、亚油酸、米糠蛋白、米胚蛋白、γ-氨基丁酸，以及大量的酶，如α-淀粉酶、β-淀粉酶、β-葡聚糖酶、戊聚糖转化酶、麦芽糖酶、纤维素酶、半纤维素酶、蛋白酶、核酸酶、脂肪酶、磷脂酶等等。这些物质对身体健康大有好处。
而白米，因为去掉了米糠，其维他命、矿物质、膳食纤维，以及蛋白质流失极多，营养价值大打折扣。
(三) 大米：最易消化
尽管丧失了大部分的营养成份，但大米因为去掉了较难消化的米糠，因此十分容易消化，且口感较糙米好，从而深得亚洲人民喜爱。
相比之下，糙米的口感远远不如白米，需要在烹饪前用水泡8-10个小时，才能增强口感，从而让很多人望而却步。 糙米：营养价值丰厚、高蛋白、高纤维、吃完血糖平稳，不宜长胖，但口感差，大量吃不宜消化
白米：营养价值较差，吃完血糖容易升高，不利于减脂，但口感好，容易消化
区别在于对血糖和胰岛素的影响程度，快碳的GI值一般较高，慢碳的GI值一般较低（由GI值判定：低<55、中55-70，高>70） 训练前适合吃糙米（复合碳水），这样消化慢，可以较长时间提供能量； 同时慢碳（糙米、燕麦、紫薯、藜麦、大豆、豌豆、茎叶类蔬菜等）营养成分丰富，价值更高 训练后适合吃大米，因为吸收速度较快，可以快速为肌肉生长恢复提供能量。 快碳（单一碳水）（精米精面、白面包、披萨、饼干、糖果、蛋糕、咖啡果汁类甜饮料）营养成分少。这也就是之前说到的糙米和白米的区别原因。 相关文章： |
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