所谓的减肥，不过是一个结果导向的词。运动能减肥，节食也能减肥，吃药也能“减肥”。可是有的人运动一段时间就遇到瓶颈期了，只要停止运动（度假啊，出差啊）就胖回来了。也有的人节食，饿着饿着就饿不住了，到后面饿到喝水都能胖。为什么？？？？
首先我们必须知道自己的身体就想一个容器，每天都会摄入热量（吃吃喝喝），也会消耗热量（新陈代谢和日常活动/运动）
为了维持我们的生命体征，每天的新陈代谢都会消耗一定的热量。所以请记住这个名词:基础代谢率（BMR） 基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。 当我们每天的摄入＞消耗的时候，多余的热量就会以脂肪的形式存储啊，所以不知不觉就胖了。 基于此，所谓的减肥公式很简单：摄入＜消耗 节食就是减少了摄入, 运动就是增加了消耗嘛（仅限 消耗-活动 的部分）。所以刚开始都会有效果啊，节食一周体重降了好开心啊，坚持了一个月慢跑瘦了好开心啊。 但是这种情况下只要一停止节食/运动，就会反弹，并且很容易比原来更胖。
不合理的节食或者过度的有氧，会导致人体肌肉含量降低，基础代谢率也会跟着降低。打个比方，一个水池子出水的水龙头越来越小了，进水的水龙头得跟着越来越小才能保证水不会溢出来啊。所以基础代谢率降低了我们得吃的越来越少越来越少才不会胖啊。可是你吃都吃不饱哪有力气减肥啊。 所以要减肥，要健康减肥，还是得提高基础代谢率，让身体有一个良好的代谢循环。 而提高基础代谢的重要功课，就是练肌肉。 练肌肉为什么能够提高基础代谢率？ 因为相比脂肪来说，肌肉的静息代谢率更强，也就是人体在休息的时候肌肉能促使更多卡路里得到燃烧。在休息状态下，一磅肌肉会燃烧体内6卡路里能量，而一磅脂肪会燃烧体内2卡路里能量。 不仅如此，同样重量的肌肉和脂肪体积却有很大的差异：
所以经常在更衣室听到女生讨论的问题：为什么我体重轻了，体型没有变？ 现在就有了答案: 掉肌肉多，掉脂肪少。 通常科学的减肥方案是：先增肌再减脂。 脂肪不能转化成肌肉，不要继续装无知了好么。 很多女生着急想瘦，就想先减脂。我想借用一个朋友的话：健身就想打磨璞玉，你得先把里面的玉养好了，才好磨型。可很多姑娘本来也没有多少肌肉，且不说会影响减脂效果，就算减下来了，还能剩下什么？到时候胸也掉了，翘臀也没有了，还不是要去厕所哭。着急减肥的人，瘦下来也不会有好看的线条，不过是大苹果变小苹果，大梨型变小梨型而已。 况且前面说了，肌肉量的增加能够提高基础代谢率，基础代谢率提高了你睡觉都在瘦。又何必着急先减脂？
这里或许还有人要问：我做的是有氧运动，有氧不是消耗脂肪的么？怎么会掉肌肉？ 我不认为有纯粹的有氧运动和无氧运动。几乎所有的运动都是脂肪和肌肉参与供能的。只是谁多谁少而已。 还有女生要担心了，我不想壮成这样 ↓
肌肉的增长的一个必要条件就是雄性激素的参与。女生练成壮汉是需要吃很多苦的。哪怕是打比赛的专业选手都很难有这样的维度，何况我们这种业余打酱油选手。 所以怎么瘦？ 做有氧呗，有氧瘦全身啊。 怎么瘦局部？ 我也不知道。但是想瘦局部不就是想调整身材比例么？力量练习能帮助你塑形啊。 力量练习怎么入门 最好是有教练带。不然很容易受伤。 没有经济条件的，可以跟着健身APP选择一些比较基础的训练课程。 养成习惯比追求效果更重要。 一般情况下我们可以先力量后有氧，保证力量练习的效果。另外力量练习的时候会消耗血糖，然后接着有氧的时候就能直接调动脂肪供能啦。 力量训练的内容我就不想多说了，有很多教练花了一本书的时间来讲器械，我一篇文章就能搞定么？
想深入学习的同学请先上网找资料，看书。学习过还有不懂的可以找我或者教练交流。 最后是三分练七分吃 （初期可以借助APP记录自己的饮食） 健身的饮食原则就是要吃的干净。这里的干净是指尽可能的用新鲜食材，避免过度加工的食品。 前面说了节食不对，但是我们需要控制饮食结构： 比如 通常我们一天需要摄入热量是1800kcal 左右（左右多少因人而异）。热量差（摄入减去消耗的差值 ）控制在500kcal 以内，热量差太多会影响增肌和提高基础代谢的效果。 三大营养物质比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪= 4：4：2 or 5:3:2 少油盐糖，水果控制着吃（含糖量太高） 日常中餐所含的油盐非常多，所以有条件最好减少外食。 正常情况下人体需要的脂肪大概是每天40g,以不饱和脂肪酸为主（脂肪能够促进部分维生素吸收）。健康脂肪来源比如： 橄榄油，椰子油（做菜用），坚果类，牛油果，鱼类，牛奶，奇亚籽之类。 蛋白质摄入量控制在 1g/kg * 体重（太胖的50g左右）~1.5g/kg * 体重 。 好的蛋白质来源主要是：鸡胸肉，牛羊肉，鸡蛋（尽量少吃猪肉），豆类等等 蔬菜可以多吃。 碳水化合物一定要保证够，女生不吃碳水小心大姨妈不理你。 Tips：很多人以为牛奶，酸奶等奶制品是很好的蛋白质来源。其实不然，看看成分表就知道，成分最多的不过是水。其次是脂肪类（健康的），蛋白质含量很少很少。 另外有人选择酸奶作为代餐，而市面上很多的酸奶都不是发酵来的，而且加了很多的糖，果胶等食品添加剂。真正的原味发酵酸奶很酸，一般人接受不了。 推荐酸奶：明治原味不加糖 & 如实 （可以用来做自制酸奶的引子）
看清楚了，选原味不甜的 减肥减肥，往往减下来的还有健康。健身健身，却引导你更关注自己的健康。等有了健康的body和生活习惯，你要是还不瘦？
反正健康的你最美呗
以上都是我用自己知识储备和自己的理解一个字一个字打出来的，未必完善，更多知识请在书上查阅。 日记开放留言功能，仅供讨论和知识分享，我希望分享给大家的东西都是透明的，哪怕是错了，也欢迎前辈来纠正。 谢谢。 公众号 搜索：未央的树洞 |
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