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健身需要全面均衡，但现实情况是：只练腹肌，不练背；只练上身，不练腿。最终的结果就是：体型难看，体态变形，身体不协调，肌肉薄弱地方易受伤等等 ... 那么，究竟哪地方练的强，哪地方练的弱，不妨做一个小测试。 你的核心力量弱吗？  点击加载图片 腹部一点肥肉没有就代表很健康？并不是，腹部要强劲有力才行。 测试动作 1，脸朝下趴在地板上，向前伸出你的双臂，胳膊自然形成一个直角，注意手与头齐平（不是和肩部齐平，平板支撑一般是和肩部齐平）。 2，抬起你的胳膊肘，用力自己推离地面，形成一个伏地挺身的姿势。注意从肩膀到脚跟要保持在同一直线上。 如果你的臀部比你的躯干低，则说明你的核心能力较弱。如果你的臀部可以保持比身体低且坚持 10 秒，说明你的核心能力达到标准。 核心力量增强方法 1，平板支撑推 / 拉：保持平板支撑的姿势，同时抬起你的右臂，向前尽量推，然后再拉回来。左右手臂轮流各 10 次，坚持两组。 2，瑞士球转肘：把前臂支撑在瑞士球上，身体保持平板支撑的姿势，用胳膊肘为圆心画圈，顺时针 10 次、逆时针 10 次，坚持做 4 次为一组，做两组。 你的下肢力量强健吗？  点击加载图片 立定跳远经常被健身教练和军官用来检测下肢力量，因为完成这个动作依靠腿部多个肌肉群力量的瞬间爆发。 测试动作 1，自然站直，双脚分开与肩同宽。 2，重心降低，摆动手臂，用尽全力往前跳。找个伙伴测量一下你的脚后跟到起跑线的距离。 标准：立定跳远距离达到 2.4 米。（女生达 1.7 米） 下肢力量增强方法 1，深蹲：前伸胳膊保持平衡，挺直腰背；臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。保持一分钟。 2，臀部冲刺：平躺在地上，双脚屈膝平放，两手自然展开放在地面；收缩臀部并向上挺腰，双脚向地发力。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在地面，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线。保持一分钟。 两套动作为一组，每周一次，每次 3 至 6 组，坚持 4 到 6 周，就可以见效果，同时可以搭配壶玲训练。 你的无氧耐力强吗？  点击加载图片 无氧耐力反映了你的快肌耐力肌纤维的强弱，它在缺氧的情况下产生能量。 测试动作 1，双脚打开站立与肩同宽，双手握哑铃（重量是身体重量的三分之一，女生可选为五分之一），手臂自然下垂。 2，下蹲，肱二头肌卷曲，再站起，同时举起哑铃，在肩膀处稍作停留后举过头顶。重复动作坚持做一分钟。 标准：一分钟 20 次。 无氧耐力增强方法 一周做两次上述测试动作，每次做两套，之间间隔 90 秒。保证一分钟之内做 16 次，如果做不到，可以减轻哑铃重量，再循序渐进增加。 你运动灵活度如何？  点击加载图片 运动员一般都很重视身体运动的灵活性，因为灵活性越好，关节受伤的可能性越低，我们普通人往往会忽视这一点。 测试动作 面壁深蹲： 1，面对墙壁站直，双脚与肩同宽，脚尖微张，保证鼻尖贴到墙上。 2，保持双脚平放不离地，挺胸弓背，在此情况下，一直往下蹲直到你往后倒或身体碰墙才停止。 标准：完全蹲下来。 灵活度提高方法 很多人的面壁下蹲不能全蹲是因为后背太圆或者脚踝不灵活。 1, 按摩背部，可以借助泡沫轴按摩颈部和上背部。 2，放松脚踝和小腿。面墙而站，脚尖抵墙，脚跟不离地，弯曲、伸直膝盖 8 至 10 次，换腿重复。 你的心血管强健吗？  点击加载图片 研究表明，心血管强健的人寿命更长，而心血管强健的主要指标就是摄氧量。蜂鸣测试或 20 米折返跑是有氧健身的经典动作。 测试方法 2，被测试者在两条相距 20 米的往返线之间来回奔跑，从一条线跑到另一条算完成一趟。跑步的速度和节奏由声音来控制，测试开始后，每一趟必须在下一次 BEEP 声响起前完成。测试会不断的升级，每次级别提升后，两次 BEEP 声之间的时间间隔会缩短，这样就要求被测试者在测试中不断的提高自己的速度。 标准：12 级 摄氧量增加方法 坚持每周做一次蜂鸣测试可以有效地增加你的摄氧量。 同时，每周还可以做两次冲刺间隔，注意不要跟蜂鸣测试同一天做。 你的上身力量如何？  点击加载图片 强健的上半身不仅让你光着膀子好看，还可以让别人感受到你强壮的力量。拍手俯卧撑同时需要爆发力和力量，是检验上半身是否强壮的最经典动作。 测试方法 1，保持一个俯卧撑的姿势，放低自己，直到胸部快贴近地面。 2，突然向上爆发撑起自己的身体使手离开地面，迅速拍手，回到初始位置，做下一个。安全的做法，是在胸下、面下放置海绵软垫，以防止动作失误，造成磕碰。 标准：连续做 10 个。（女生用跪姿来测试） 上肢力量增强方法 拍不到手？需要加强胸部和手臂力量的训练，每周至少保持一次有效训练。 你的背部肌肉强健吗？  点击加载图片 人体的背部肌肉为很多运动的关键动作提供力量。这些背部肌肉也包括人体的下背部，即臀部、 大腿后肌腱、小腿等那些你照镜子的时候看不到的地方。但事实上，他们对身体的整体健康至关重要。 测试方法 硬拉： 1，选择一个你确定能一次举起来的杠铃重量。 2，走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿，脚尖稍微指向外侧；双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。 3，腿肌用力伸膝提铃，稍停；然后屈膝缓慢下降还原。 标准：拉起你体重的 1.75 倍重量。（女生拉起 1 倍重量） 背部肌肉增强方法 坚持每周做 3 套以上动作，每套硬拉两次，同时随着进度增加杠铃的重量。 你的柔韧性如何？  点击加载图片 坐位体前屈是测试下背部以及脚筋柔韧性的经典动作。男人这两个部位一般都很紧，特别是久坐的男人。这也是很多男人背部和膝盖疼痛的主要原因。 测试方法 1，平坐在地上 , 伸直双腿 , 崩直脚板。 2，弯曲腰部 , 双手放在头的两侧，慢慢用力，尽力向前伸达到最大距离后停留 2 秒。 标准：43 厘米。 柔韧性的增强方法 将你的脚跟搭在膝盖高的凳子上，也可以是高一点的桌子、柜子上或者高度合适的楼梯台阶上，做脚筋的拉伸练习，每条腿拉 2 至 5 分钟。 |
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