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健身怎么可能有立杆见影的方法！ ※ ※ ※ ※ ※ 下面这9招可以提升你整体的强壮度， 这没错！ 并且招招都有针对性。 但是，前提你得 坚持！坚持！坚持啊！ 01/ 壶铃持式深蹲 ▼ 双脚与肩同宽站立，双手持壶铃至胸口。 膝盖弯曲，臀部向后送，慢慢降低身体至最低点， 起身回到起始位置。 注意保持壶铃重量于两脚之间。 02 / 杠铃后蹲 ▼ 杠铃棒后置，收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲， 让重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角， 然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量， 快速还原到起始位置。 03 / 杠铃屈腿硬拉 ▼ 双脚与肩同宽站立，杠铃放于身体前， 屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽， 头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。 腿部用力伸膝提铃，稍停。 然后屈膝缓缓慢下降还原。 注意拉到最高点时，双肩尽量外展， 抬头挺胸，停滞3秒钟。 04 / 保加利亚分腿蹲 ▼ 双臂伸直，手持壶铃半跪的姿势， 一条腿向后搭在长凳上， 向后弯曲（尽量用脚跟碰到臀部）， 另一条腿在前，踩在地面上，膝盖弯曲到90度， 挺身抬起直至前腿伸直。 注意保持挺胸抬头。 05 / 反手引体向上 ▼ 双手略宽于肩，反手握扛， 向上拉起身体至下巴过杠。 注意保持头颈部放松。 06 / 正手引体向上 ▼ 双手略宽于肩，正手握扛， 向上拉起身体至下巴过杠。 07 / 农夫行走 ▼ 选择合适重量壶铃，双手抓握，置于身体两侧， 向前以正常步伐行走， 注意此过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。 08 / 哑铃弓步走 ▼ 选择合适重量哑铃，双手抓握，置于身体两侧， 保持躯干伸直，向前迈出一步，脚后跟先着地。 然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度， 另一条腿在身体后方伸展，膝关节弯曲， 但膝盖不要触及地面。 然后双腿交替向前蹲走。 此动作注意向前跨出时， 膝关节不要超过脚尖。 09 / 俯卧撑 ▼ 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部， 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置， 稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。 p.s. 每个动作10个为一组，动作间休息30～60秒。 另外，动作中壶铃都可用哑铃代替 |
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