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以下文字， 根据2001年版八段锦视频，整理，本人花费多日，手打录入而成！！！ --------------------------------------------------------------- 有缘者得之。不喜勿阅。 -------------------------------------------------------------- 建议配合本文的视频（视频中的画外音，为本人朗诵。因视频速度快，故而与动作并不完全合拍），因此，需要者，请仔细揣摩后，再进行练习。 另一个清晰点的八段锦演示地址：http://toutiao.com/a6260948235176198402/ 但其缺点是，未解说功法的具体动作，以及呼吸配合。但对“柔和缓慢，圆活连贯”的理解有帮助，可以一看。 ===================================================== 八段锦 双手托天理三焦，左右开弓似射雕； 调理脾胃需单举，五劳七伤向后瞧； 摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰； 攒拳怒目增气力，背后七颠把病消。 --------------------------------------------------------------------------------------------------- 功法特点： 柔和缓慢，圆活连贯 柔和——不僵不拘，轻松自如，舒展大方。 缓慢——要求身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。 圆活——动作路线要带有弧形，不起棱角，不直来直去，节节贯穿 连贯——是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，不僵不滞，速度均匀，无停顿断续之处。 松紧结合，动静相间 松——精神和形体两方面的放松 紧——是指练习中适当用力，且缓慢进行，他体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前，套路中的“双手托天理三焦”的上托动作，“左右开弓似射雕”的马步拉弓，“调理脾胃需单举”的单臂上举，“五劳七伤向后瞧”的转头旋臂，“摇头摆尾去心火”的马步，“两手攀足固肾腰”的两手向下摩运与攀足动作，“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握，“背后七颠把病消”的头向上顶，脚趾抓地与提肛动作。 紧在动作中仅仅是一瞬间，而放松则要求贯穿定做的始终。 这里的动与静，主要是指身体动作的外在表现，动就是在意念引导下使动作轻灵活泼，节节贯穿，舒适自然；静是指在练习中，在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲的八个动作的缓慢用力之处，从外观上看，要略有停顿，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉，只有适当的用力和延长作用时间，才能够使相应的部位受到一定强度的刺激，提高锻炼的效果。 松紧结合，动静相间，是健身气功八段锦的主要风格特点，在练习中，应仔细揣摩，认真体会。 神与形合，气寓其中 神——指人体的精神状态和正常的意识活动， 形——指人的形体运动， 神与形是不可分割，相互联系，互相促进的一个整体， 在练习健身气功八段锦时，应当意动神随，神形兼备， 气寓其中——是指通过精神的修养，和形体的锻炼，即可促进真气在体内的运行，达到强身健体之功效。 ========================================== 预备式 两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿膝关节稍曲，同时两臂外旋（顺时针旋转后，手掌向前），向前合抱与腹前，掌心向内。两掌指尖距约10公分,目视前方。 ============================================ 第一式：双手托天理三焦 动作口诀 双手上托抬头看，仰视上撑意通天， 两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。 具体动作 首先，两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方，然后，两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前； 随后，两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌。两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颌内收，动作稍停，目视前方。 然后，两腿膝关节微曲，同时，两臂向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上目视前方。 全部动作，一上一下为一次，共做6次。 ===================================================== 第二式：左右开弓似射雕 动作口诀 跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦， 变掌外推臂伸展，并步起身往前看。 具体动作 第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，两膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉与胸前。左掌在外，目视前方； 第二个动作，右掌屈指，向右拉至右肩前，左掌呈“八字”掌，左臂内旋向左侧推出，与肩同高，同时，两腿缓缓屈膝半蹲成马步，动作略停，目视左掌方向。 第三个动作，身体重心右移，两手变自然掌，右手向上、向右划弧，与肩同高，掌心斜向前；身体重心继续右移，左脚回收成并步站立。同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。 右势动作，与左势相同，只是左右相反，一左一右为1次，共做3次。做第3遍最后一次时，身体重心继续左移，右脚回收，成开步站立。膝关节微曲，同时，两掌下落，捧于腹前，目视前方。 ========================================================== 第三式：调理脾胃须单举 动作口诀 外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按， 掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。 具体动作 第一个动作，两腿慢慢挺膝伸直，同时左掌上托，经面前外旋上穿，随之，臂内旋上举到头左上方，右掌同时随臂内旋，下按至右髋旁，指尖向前，动作略停。 第二个动作，两腿膝关节微曲，同时左臂曲肘外旋，左掌随之经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌向上，捧于腹前，目视前方。 右式动作与左式动作相同，但左右相反。 该式一左一右为一次，一共做三次。 做到第三次最后一次时，两腿膝关节微曲，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。 ====================================================== 第四式：五劳七伤往后瞧 动作口诀 起身松腕臂外旋，转头双目往后看， 身体调正膝微屈，掌指向前往下按。 具体动作 第一个动作：两腿缓缓挺膝伸直，重心升起，同时双臂伸直（向两侧伸展，掌心向后）指尖向下，目视前方。 第二个动作：（头）上顶不停，两臂充分外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停；目视左斜后方。 第三个动作：两腿膝关节微曲，同时两臂内旋，按于髋旁，指尖向前；目视前方。 右式动作与左式动作相同，但方向相反。 该式一左一右为一次，一共做三次。做到第三次最后一次时，两腿膝关节微曲，同时，两掌捧于腹前，目视前方。 =================================================== 第五式：摇头摆尾去心火 动作口诀 马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看， 颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。 具体动作 第一个动作：重心左移，右脚随之向右横迈一步，开立站立，同时，两掌上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方。 第二个动作：两腿慢慢屈膝并半蹲成马步，同时两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方。 第三个动作：身体重心向上稍升起，随之重心右移，上半身先向右倾，随之俯身；目视右脚面； 第四个动作：身体重心前俯左移，同时上体以腰为轴从右向前，向左旋转；目视右脚根儿。 第五个动作：身体重心右移，正身成马步状，同时，头向后摇，上体立起，随之，下颌微收；目视前方。 右式动作与左式动作相同，但方向相反。 该式一左一右为一次，一共做三次。做完三次后，重心左移，右脚回收，成开步站立。同时，两臂经两侧上举，两个掌心相对，两腿膝关节微曲，同时，两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。 ====================================================================== 第六式：两手攀足固肾腰 动作口诀 以臂带身上抻展，转掌下按膻中前， 指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。 具体动作 第1个动作：两腿挺膝伸直站立，同时两掌指尖向前，两臂向前，向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。 第2个动作：两臂曲肘，两掌下按至胸前，掌心朝下，指尖相对； 第3个动作：两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指顺腋下往后插； 第4个动作：两掌心向内，沿脊柱两侧朝下摩运至臀部，随之，上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面，抬头，目视前下方，动作稍停； 第5个动作：两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。 该式一上一下为一次，一共做六次。 做完六次后，两腿膝关节微曲，同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，目视前方。 ======================================== 第七式：攒拳怒目增力气 动作口诀 马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼， 拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。 具体动作 第1个动作：身体重心右移，左脚向左开步，双腿屈膝、半蹲成马步，同时双手握拳于腰测，大拇指在内，拳眼朝上； 目视前方。 第2个动作：左拳缓缓用力向前方冲出，约与肩同高，拳眼朝上，瞪目，目视左拳击出方向； 第3个动作：左臂内旋，左拳随之变为掌，虎口朝下；目视左掌。 第4个动作：左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握拳；大拇指在内，目视左拳。 第5个动作：左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。 右式动作与左式动作相同，该式一左一右为一次，一共做三次。 做完3次后，身体重心右移，左脚随之收回，双脚并步站立，同时两拳变掌，双手自然垂于体侧；目视前方。 =============================================== 第八式：背后七颠百病消 动作口诀 两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠， 脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。 具体动作 第1个动作：两脚并立，两脚跟提起，膝关节绷直，头上顶，动作微停；目视前方。 第2个动作：两脚跟下落，稍用力，轻震地面； 该式一起一落为一次，共做7次。 ====================================================== 八段锦收功式 动作口诀 体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋， 两手相叠小腹处，将气收归下丹田。 具体动作 第1个动作：两脚并立，两臂内旋，并向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；目视前方。 第2个动作：上动不停，两臂同时屈肘，两掌向前交叠于小腹前（男性左手在内，女性右手在内），动作稍停，呼吸自然顺畅，气定神敛，心情舒畅；目视前方。 第3个动作：两臂自然下落（垂于体侧），两掌轻贴于腿外侧；目视前方。 --------------------------------------------------------------- 幸福与快乐来自于正确的选择 --------------------------------------------------------------- |
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来自： mangrenshuzai > 《医疗、养生》
