传说手臂平衡手倒立是秀照的利器，可是手撑起身体的规律你晓得吗？

晏zi 2016-07-16

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关于手倒立应不应该做，怎样的情况下可以做前面已经写过好几个文章了涉及到这个主题了。为什么要多次涉及这个题材呢？主要就是我见过很多很可怕的情况，一次我去一个瑜伽馆上课，一位老师上阿斯汤加领课居然让所有同学开始拜日式之前用靠墙手倒立“热身”，很多同学都是初学者中的初学者，老师照样努力的把每个人都扶上去... 还有更多的情况是，小姑娘一进教室就跳啊跳啊的，我看看她那娇嫩的小胳膊我看的都醉。

我的感觉就是20多岁到30多的年轻人都特别喜欢做手臂平衡手倒立，也不奇怪：这些体式都特别挑战，掌握了手倒立手臂平衡让人感觉特别有成就感，让人自我感觉很强大很流弊，更别提秀张照放到朋友圈的效应了。但是大家先不要急于去做手臂平衡的体式，最好是先来围观一下手臂平衡体式到底是怎么回事，有什么特点，需要先具备身体的那些能力，和挑战这些类型的手臂平衡可以做的准备体式。

为了方便起见，我可以把手臂平衡大致分成三类：（不是100%科学的分类，也不是唯一的分类）

手臂平衡体式的三大类

身体直立的手臂平衡
身体向前倾的手臂平衡
身体倒置的手臂平衡

肩膀位置

肩膀位置中立，手臂靠近身体，肩关节压力相对较小

身体能力

需要有可以把屁股抬离地面的能力，需要具备核心的能力，上肢和上半身的力量必须到位。

重点练习部位

核心练习尤其是盆底肌练习，手臂力量

注意点

胸不要向肚子方向塌陷，注意脖子的放松，控制肩膀不要过于耸肩而使得肩膀靠向耳朵

辅助方法

用手的下面垫砖的方法辅助练习

下面的变体练习方法可做推荐

肩膀位置

肩膀折叠45度到90度，手臂在身体前侧，肩关节压力较大

身体能力

平衡身体上半部分下半部分的重量，需要更强大的手臂力量，上半身的力量和更加强大的核心。

重点练习部位

核心力量练习，手臂力量练习，上半身的力量，手腕的灵活性和力量

注意点

空中平衡缺乏核心控制而过于依赖手臂力量，手肘向两侧开，颈部过于紧张。

辅助方法

可以用砖放在脚下来支撑身体的重量，并稳定身体

下面的变体练习方法可做推荐

肩膀位置

肩膀折叠90度到180度，手臂超过头（正常位置是在头上方），肩关节压力最大

身体能力

整个身体都要达到微妙的平衡。保证身体平衡在手臂之上，就需要身体各个部分的具备能力，相互协调，从身体结构到顺位都能合理地整合。

重点练习部位

核心力量练习，手臂力量练习，上半身的力量，手腕的灵活性和力量。其实包括整个身体的力量和顺位能力；良好地身体意识－包括身体的空间感。

注意点

背向下塌，脖子向下塌, 颈部僵紧

辅助方法

刚开始的时候最好有人辅助一下，或者靠墙练习－但是注意靠墙练习要尽量用墙来作为一个保险而不是形成对墙的依赖。

下面的辅助练习在初期会很有帮助。

最后还有一个特例就是Mayurasana孔雀起舞式：这个体式貌似不能归类到上面的三大类手臂平衡中，也没有更多的体式和它相似。所以在手臂平衡中属于奇葩。这个体式中手臂的位置和前面都不一样，在这里手臂是外旋状态，大臂挤压腹部。这个体式需要非常有力量的手臂，背部和肩膀。 Mayurasana在阿斯汤加中属于中级序列（2）中的体式，但是在瑜伽爱好者中可以做这个体式的人很多，貌似不是属于超难的体式，但是能做是一回事儿，做的很好很标准的人还几乎没有见过。下面照片是最年轻的最高序列习练者，常年跟随 Guruji和掌门人在Mysore总院做助教的年轻的大师Ganapati做的Mayrurasana, 他的Mayrurasana在经常去印度Mysore总院的阿汤高手中都非常有名，是Mayrurasana的体式范本。顺便说一下，希望广大阿汤粉和希望精进ashtanga的人不要错过Ganapati 8/9北京的工作坊（跟随这样水平老师的机会可遇不求，工作坊介绍点我）