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 鹤晓 2016-07-19

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如何克服拖延

我们的目标是尽可能少的动用意志力来克服拖延症,利用习惯的力量、专注过程而非结果、拆分目标路径变为可行。(这一章节提到的内容与我之前阅读的两部书完全贴合,写了两篇读书笔记“习惯的力量”、“是什么与为什么”,公众号内点“历史文章”可以查看。)


1.番茄工作法


番茄工作法即把时间分成半小时的时间块,25分钟干活,而后休息5分钟。番茄工作法最重要的作用在于转换角度,让我们专注于过程而不是结果,防止拖延。


2.习惯的力量


习惯包括暗示(cue)、常规行为(routine)、奖赏(reward)、信念(brief)。改变一个习惯最重要的是要相信自己真的可以改变,而且有强烈的意愿。最简单的方式就是给需要改变的习惯更换一个暗示,比如跑步这事。可以在饭后穿上运动鞋、运动服(暗示),暗示引发跑步这个行为(常规行为),跑完去买杯咖啡(奖赏),当然把咖啡养成习惯也不好,同学们换个自己喜欢的小奖赏。


另外一种方式是保持暗示和奖赏不变,改变常规行为,就是所谓“旧瓶装新酒”,比如在家上厕所的时候我都是玩手机,现在把手机扔外面,在马桶上放一本难啃的书,看到精彩的地方写点心得发朋友圈或着公众号。


此外,有一些习惯有巨大的带头作用,所谓“牵一发而动全身”,这种习惯被称为“核心习惯”,核心习惯是那些最重要的习惯,是那些自身变化后,会重塑其他行为模式的习惯。写作、锻炼、记录饮食、时间、阅读都属于“核心习惯”,这些习惯中每一个小成功带来的满足感和喜悦感会带动我们向更好的方向发展。


3.关注过程而非结果


我们开始学习的时候总是有一些负面的情绪,甚至对于自己喜欢的学科也有这种感受。面对这些情绪,不同地处理方式会带来截然不同的效果。研究表明不拖延的人会把负面情绪放到一边,并对自己说:别浪费时间了,马上开始。一旦开始,就会感到没那么难受了。事实上我们有另外一种更好的方式来处理这种状况,即:专注过程而不是结果。过程意味时间流,以及这段时间的习惯和行动,会把思考的焦点转向如何去做这件事而非这件事的结果,即专注于做事的具体方式(How),比如最近在读的《TED Talks, The Official TED Guide to Public Speaking》,打开kindle直接跳转到上次阅读标记直接开始读,看到精彩的句子就标记一下,不会的单词立马查阅,看完一个篇章想想讲了什么,在大脑中过一遍,甚至复述一下,这就是关注过程(process)。如果换成以结果为导向的思考方式,就会联想起还有一大半没读完(what),好无聊、太枯燥了(why),这种关注结果的方式总是会触发痛苦、感觉沮丧,觉得目标那么遥远、路途艰辛,想想都蒙圈,于是很自然就放弃了。专注过程可以让我们在短期内保持平静地心态尽最大的努力,比如一个番茄的时间,即25分钟学习,别管什么结果,学习的时候胡思乱想引发的负面情绪是最浪费精力的,可以幻想自己是个机器人,需要的仅仅是执行、执行、再执行,多思考“How”,这样唤醒行动,从而不假思索地前行,大脑在关注过程即“How”的时候其实恰恰做出了对结果(what)最有利的行为。


4.多任务系统与单任务系统


学习困难的领域,我们大脑不可能一心二用。我们可以通过反复刻意练习变成多任务系统,比如可以一边开车一边打电话,可以一边跑步可以一边听Podcast,感觉特别有效率。这些其实还是属于一心一用,因为你通过反复练习把这这些行为变成了肌肉记忆,你熟悉每天上下班的路线、你了解跑步路线的环境,从而把富裕的精力让给另一项。但如果你去一个新的城市开车或者跑步的同时听Podcast试试?你绝对听不进去多少信息,更别提知识。

面对重要的未知的领域,我们需要转换成单任务操作系统,因为这项任务对我们当前的操作系统来说负荷太重了,我们的内存和CPU都被占满了,我们没有多余的精力做其他事情。过一段时间,当我们不断学习、长期努力进步、不断刻意练习,最终,当初那些看起来无比困难的知识会像跑步一样变成肌肉记忆,从而变得简单,到那时我们的系统已经完成升级,而且是软硬件都升级了。这时它所占用的内存已经没有当初那么大了,所以可以把它变成多任务系统。

不少程序员可以一边写程序一边看美剧,也有不少作家可以一边写文章一边看电影。首先,看美剧电影是输入,写文章、写代码是输出。这两项任务运用的是大脑中不同的区域,并不冲突。然后通过长期、反复、刻意练习把其中的一项变成肌肉记忆,这不容易达到,但毕竟有很多成功的榜样,所以我们只要努力也可以达到。

减少干扰才是高效地方式。比如在忙碌的时候把手机调为静音模式,电脑上的通知提醒全部关掉,因为每次的打断声音都是消耗转换时间,可以利用番茄工作法,比如在25分钟之后扫一眼手机提醒,看看有没有什么重要的电话信息并回复,然后拉回来。


5.计划清单


列任务表(To do list)一方面可以释放大脑的短期记忆(working memory)内存,可以让大脑短期记忆不浪费在记忆任务项上。我们的短期记忆最多可以记住7个要素,甚至大部分人只能记住4个要素。一方面不记下来很容易忘,另外不记下来脑子里总是惦记,那么短期记忆就会被占用,这样就很难把新的知识需要的记忆内存腾出来。

可以在睡觉前写下明天要做什么,大脑在睡眠中会利用潜意识来思考这些内容,从而第二天可以有效的督促自己去完成任务。

注:简单的易完成的小任务(比如取快递、打印文件这类琐屑的事)可以直接用结果为导向的方式。相对困难的事项可以套用番茄工作法,番茄工作法可以迅速转换模式为过程导向,使大脑容易识别并沉浸在其中。

另外可以通过困难的事项与简单的任务之间的转换来高效执行,比如写俩个小时文章下楼溜达一圈买瓶水喝,而后继续干活。随着你对To Do List的熟练和了解,你更能容易地预估每项实践的花费时间,从而给自己的任务清单预估更准确的时间。

总结与补充

学习需要循序渐进、日积月累的建立神经连接,就像锻炼肌肉一样,我们不可能一下就练出肌肉,我们也不可能一口气减掉体重,每天一点点的练习几个月就有很好的效果。我堂哥三个月从190斤减到150斤,几个月没见真是吓了一跳,感觉完全变了一个人,年轻了好多。我问他方法,他说:“每天骑2小时自行车,只吃蔬菜水果和一点肉类、不喝饮料,一周大吃一顿,坚持三个月。”这一点让我很敬佩。


拆分步骤


关注过程的时候可以仔细拆分每一个小步骤该如何去做,比如写一篇文章,想一想我要写什么?这篇文章有哪些小的章节,每一个章节有哪些实事、根据、有没有好的例子?有哪些是重点要说的?如果想清楚了怎么去做再去做就容易多了。


注意休息


劳逸结合、身心健康才能更好的工作,心指的是大脑,身体要锻炼,大脑也要学会放松,想想

我们已经多久没坐下来10分钟完全不想事了,大脑也得放松,找个地方专注于呼吸冥想几分钟试试。

看看大神们如何克服拖延症

著名侦探小说家雷蒙?钱德勒(Raymond Chandler)有自己的一套写作方法:


“我等待灵感。”他说。但是,他的等待不是漫不经心的,而是有方法策略的。他认为,职业作家需要每天为写作至少留出4个小时:“他不一定非得写,而且,如果他不想写,他就不该硬着头皮写。它可以看着窗外,或者练习倒立,或者在地上打滚,但是他不可以做其他事情,不阅读、不写信、不看杂志、不开支票。”这个别无选择(Nothing Alternative)策略非常简单,但对付拖延非常有效,不过是拖延那种任务。你的任务或许不如钱德勒的独立、明确,但是专门留出时间只做一件事情仍能让你获益。例如,你可以每天早上一个小时投入到重要的目标,不听歌、不刷朋友圈、微博,要么做事、要么啥也不干。


安东尼·特罗洛普(Anthony Trollope)在英国邮政全职工作,同时创作长篇小说47部,还有大量短篇小说、游记、传记及一部自传,被称为史上最多产的小说家之一。


他在自传中提到:“在整个写作生涯中,我从来没有一次觉得自己就要拖延任务,我从不担心编辑催稿。我都是提前——非常提前地把要交的稿子准备好了,就放在我旁边的抽屉里。那本日志,上面标有日期、花有空格,记录着每天、每周完成的任务,摆在面前,让我看见,督促我写作。”


特罗洛普习惯早上5点30起床,花半小时阅读前一天写的内容以便进入最佳写作状态,然后接下来的两个半小时写作,强迫自己每15分钟写出一页(大约250词),按照这个速度,它可以在早餐之前写出2500单词。他写每部小说都事前安排进度表,一般计划一周10000词,然后每天写日志。“我每天都记下自己写了多少页,这样,如果那一两天我没有写,那么那一两天的日志就是空白的。这些空白就像一双双眼睛盯着我,督促我多加把劲,补上落下的任务,”它解释说,“日志就摆在我面前,如果那一周也数不够,那么它就在我的眼里放了一粒沙子;如果哪个月页数不够,那么它就在我心中插了一把剑。”


许多同行批评他说:艺术创作怎么能像钟表一样监控?特罗洛普是这样的回答的:


“有人告诉我,这样的方法,有天赋的人会不屑一顾,我从没幻想自己是个有天赋的人,即使我幻想过,我可能也会让自己接受这些约束。没有什么东西像不可违反的规矩那样强大有效。我定的这套规矩,有滴水穿石的力量。每天做一点,一天天坚持下去,再大的山也能移走。”


我的公众号:sayithink,感谢订阅。致力于发现探索有趣的、未知的、重要的信息,我的微信号是nick5515,欢迎加我微信,说不定会有意外的惊喜。希望与大家一起成长:)

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