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许多跑者一定对间歇或亚索这类名词又爱又恨吧！爱的是，它确实很有效的可以在短时间内把速度带起来，但也恨它让人跑到想吐、想死、想尖叫。 但是无论对于新进跑者或精英跑者而言，怎么执行一个间歇课表，又各有其偏好的菜单，但绝对不超出以下四个因素，包括：距离、强度、组数、组休时间，本篇文章将逐一解说，让你也能安排一个自己的间歇训练课表。 决定间歇训练的因素
1. 距离 距离指的是每次课表要跑的距离，对于想提升Vo2max的长距离跑者/铁人选手而言，2013年有一篇后设分析（Meta-analysis）的文献，在归纳过去研究后，发现最有效率的训练时间约在3-5分钟之间，以时间再来回推你最合适的间歇距离。 举例来说，A君的全马最佳成绩为3时30分，你的800m间歇配速是3分23秒，1km为4分13秒，1200m是5分04秒（建议配速请参阅VDOT网站）。因此A君的间歇距离可以选择800-1000m是较为适合的距离。另B君的全马最佳成绩为5时整，600m为3分29秒、800m间歇配速是4分39秒、1000m为5分49秒，对B君而言，600-800m可能较为合适。 在此就可发现两件事，首先，你不一定非得在田径场才能执行间歇训练，只要附近有场地，举凡河滨、无干扰的马路、甚至有点缓的上坡都能以时间为基础安排一个专属于你的课表；另外就是为何Bart Yasso提出的亚索800对全马跑者而言这么重要了，因为这距离可以满足几乎9成以上跑者的需求。 2. 强度 强度包括配速与心率两者，配速如上一点所提，可依建议来执行适合你的配速。但笔者也建议需同时参考心率，要达到训练效果，最高心率一定要超过93%以上，若以最大心率190来说，间歇课表在执行时的最高心率一定要突破177才有效果，每一组的平均心率也应该在90%以上才对。所以换句话说，若您在执行间歇课表3-5组后，最高心率仍未超过93%以上，也表示目前强度（配速）已经不足了，请再缩减秒数吧。 3. 组数 组数是指需重覆多少组数，此点同样因人而异。笔者建议可参考过去四周间的平均跑量，以均跑量的10%-15%为间歇跑量。例如平均跑量50km，则合适的间歇总距离即为5-7.5km，若是800m间歇，则以6-9组即可。 4. 组休时间 当决定了间歇的距离、配速与组数后，最后一个变化的因子就是组与组之间该休多少时间？组休时间有两种决定方式，第一种是固定式，第二种是变动式的。前者是以『跑步时间与休息时间1:1』的方式，即跑3分钟就休3分钟为准。当能够顺利完成预定的间歇组数后，就可以开始降低组间休息时间，例如降到2分半或2分钟或更短。 第二种决定组休时间的方式是参考心率，最简单的方式是当心率降到100以下时，就可以开始进行下一组了（约略是最高心率的55-60%，进阶者可以在65%以下心率时就能进行下一组了）。所以在前3组可能在很短的时间内就恢复到100以下心率，但7-8组后，需要休息的时间就越来越长。 后者的好处是可以判断出自己的恢复能力与体能状态，假设恢复时间已经高于跑间歇的时间时，例如跑3分钟，但4分钟后才降到100以下心率，这表示体能已经到极限了，俗称叫『爆了』，这时就不建议再练了。 另外也有关于该如何休息的讨论，是该慢跑当缓和？该走路当缓和？或完全不动呢？这点也因人而异，对于有氧能力相当高与恢复能力很快的人而言，即使慢跑，心率也可以很快的从90%以上降至60%以下，那么他以慢跑来恢复则没问题；但若连走路都无法很快的让心率下降，建议还是以休息就好，重点以执行完速度的课表为主。 间歇训练的原则
当了解了间歇训练的因素后，你已经可以决定自己的间歇菜单了，但是以下几个原则还请多加留意： 1. 间歇课表以一周一次为限 对于长距离跑者而言，80%以上的训练都处于有氧训练，过高比例的速度训练对体能不见得有太多好处，反而增加受伤风险与不必要的疲劳。 2. 下午/晚上的训练效果优于清晨 在一大清早就执行间歇训练往往效果不会太好，因为身体历经一夜的休息，肌肉温度仍偏低，需待一段时间（至少用餐后1-2时后）才会逐渐甦醒。反之在下午或晚上，身体已较上午来得活跃，此时较容易达成目标配速。 3. 组与组间的配速应尽可能一致 执行间歇训练时，理应会随着愈跑身体热得愈开，而愈跑愈顺（快），或至少做到每组的配速时间达到一致，没有过多起伏，例如目标为800m 3分整的间歇，一下冲过头变2分50秒，下一组又变3分15秒，这就不OK了。或者当发现配速愈来愈慢时，也表示该停止了。 4. 充足热身与缓和收操 间歇课表会召唤全身的肌群，强度相当高，训练前的热身、慢跑、动态伸展缺一不可，至少热身10-15分钟后再执行较为安全；训练后也需多注意缓和、静态伸展。 以上几点原则与建议，只要试着多尝试几次，相信很快就能抓到属于最合适于自己的训练模式，也能发现间歇训练对体能的帮助喔。 本文转载自运动笔记 ▼跑步大百科 点击查看▼ 跑步入门｜夏天怎么跑更舒服｜如何养成跑步习惯丨完全没有基础怎样去跑马拉松｜姿势跑法｜废材跑法｜跑步书单｜如何选择跑步时间丨跑步前后如何拉伸丨跑步前后的饮食｜跑步时如何呼吸丨如何避免受伤｜如何保护膝盖｜脚踝受伤怎么办｜如何挑选跑鞋｜史上最全跑鞋指南｜如何挑选运动Bra丨装备购买与保养丨如何进行力量训练｜如何测量最大心率｜马拉松比赛体能分配策略｜如何坚持跑步丨燕麦早餐指南｜体质极差的人如何恢复｜有关赤脚跑丨健身软件评测丨村上春树跑步哲学丨文章目录 |
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