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吃水果真的能预防早夭？ 很多人听说过和吃水果有关的时间禁忌、搭配禁忌，甚至听说水果寒凉有害健康...真相是什么？ 今年有一个消息在营养圈子引起了关注：权威英文杂志刊登文章，说中国的研究调查发现，吃水果能够预防早夭。 在西方国家当中，吃水果有利健康的说法从未受到质疑。水果摄入量多的人，心脏病和中风的发病率较低，高血压风险小，甚至骨骼健康状态也较好。欧美和台湾地区有“每日五蔬果”之类的运动，英国甚至由政府掏钱，给在校儿童每天提供一个水果。 然而，在我国，人们对水果的健康作用颇多疑虑。有朋友问我：听一些中医说，老年人不适合吃水果；还有养生家说，女人不适合吃水果。说水果性寒，损伤脾胃，不利气血。怎么研究结果是正相反？吃水果真能有这么大的保健作用？ 我们不用着急，先来看看研究结果究竟是怎么说的[1]。 研究者于2004-2008年之间，在10个城市招募了51万多位成年人志愿者，年龄在30-79岁之间，并从此跟踪其饮食和健康状况，总跟踪量为320万人年。研究者发现，在受访者当中，能够做到每天吃新鲜水果的仅仅占18%。 在跟踪期间，在45.1万原来没有发生过心脑血管疾病的受访者当中，共有5173人死于心脑血管疾病，有14579人发生了缺血性中风，3523人发生了颅内出血。 研究者用流行病学分析方法来寻找新鲜水果摄入量和疾病风险之间的关系，结果发现—— ——和那些基本上不吃水果的人相比，每天吃水果的人的平均血压明显比较低。这件事情其实并不令人惊讶。因为水果和蔬菜都是钾的好来源，但是蔬菜烹调会放盐，吃蔬菜的时候钾、钠一起吃进去；但是吃水果不需要放盐，所以只吃到大量的钾，吃进去的钠却微乎其微。对于那些需要吃高钾低钠膳食的人来说，水果是帮助控制血压的极好食物。 ——和那些基本上不吃水果的人相比，每天吃水果的人血糖水平也明显较低。这一点相当令人惊讶，因为很多人认为水果是甜的，不适合糖尿病人吃。不过，我也没觉得有多惊讶，因为早就有西方的营养流行病学调查发现，吃水果并不会增加糖尿病危险，甚至蓝莓和苹果还有略微降低糖尿病风险的效果。为什么是这样呢？因为多数水果的餐后血糖反应并不高，远远低于白米饭和白馒头。水果中富含的果胶有延缓餐后血糖反应的作用，水果中的多酚类物质也有降低消化酶活性的作用。除非数量过多（比如夏天一口气吃掉半个西瓜），正常吃半斤水果是不会带来糖尿病风险的。 ——和那些基本上不吃水果的人相比，每天吃水果的人心血管病死亡的风险降低40%。考虑到中国人一半左右的死亡原因是心脑血管疾病，据此结果，称吃水果“预防早夭”和“延寿”也不算过分。 ——和那些基本上不吃水果的人相比，每天吃水果的人出现冠心病发作的风险降低34%，脑梗塞风险降低25%，脑溢血风险降低46%。而且，吃水果的数量多，则风险降低的效果就更好。这种效果，在10个地区都大同小异，并没有什么明显地区差异。 日本一项跟踪24年的研究同样发现，吃水果最多的中老年人，和吃水果少的老年人相比，发生中风的危险降低26%，发生冠心病的风险降低43%。研究者还发现，吃水果较多的中老年人和不爱吃水果的人相比，健康意识更强，日常吃鱼、奶类和豆制品更多一些，而吃红肉相对比较少。 还有研究也发现，水果中除了钾之外，还有很多其他有益心脑血管的因素，比如其中的多酚类物质，比如槲皮素等类黄酮物质，对一氧化氮的释放具有促进作用，改善内皮功能功能，这是果蔬食物对预防心脑血管疾病的机制之一[2]。近年来的人体实验研究表明，富含类黄酮的水果（比如苹果）能够促进人体产生一氧化氮，产生扩张血管和降低收缩压的作用，和吃绿叶蔬菜类似[3, 4]。一项研究中吃苹果的方式比较有趣，是120克苹果肉和80克苹果皮的打碎混合物。只需吃进去2小时之后采血测定，就能看到明显的效果[3]。（为什么用苹果皮？因为其中多酚类物质含量较高） 在中国，中风的发病率非常高，但是人均水果消费量比较小，对水果的各种质疑特别多。对于预防心脑血管疾病而言，这实在不是一个好现状，迫切需要让国民了解水果的健康意义，特别是让心脑血管疾病高危的人，比如中年男性和老年人，增加水果的消费量。 我曾经说过，什么食物健康效应比较明显，营养价值比较高，坊间流传的各种禁忌也越多。比如说，饭前不能吃水果，饭后不能吃水果，晚上不能吃水果，水果不能和牛奶一起吃，水果不能和豆浆一起吃，水果不能和水产一起吃……这些禁忌，让本来水果消费量就很低的国人对吃水果产生更多的恐惧，在一天的大部分时间中都不敢吃水果，得不到它们的健康好处。 当然，这里并不是否定i少部分人吃水果之后感觉不舒服的实际情况。比如，有些容易拉肚子的人说：感觉水果特别凉，吃了会胃肠不适，甚至容易拉肚子。也有些有胃病的人感觉吃了水果之后胃里容易胀。这些都是消化吸收功能差的表现，这类人的确需要注意选择合适的水果，并控制吃水果的时间和数量。但是，并不能把这些禁忌推广到所有人。特别是心脑血管疾病高危人士，一定要注意每天吃水果。 反过来，每一类食物都有合适的数量，有少数人过分贪吃水果，也并不利于健康。一次吃两斤葡萄，或者一次吃半个西瓜，会摄入过多的糖分，不利于体重控制和血糖控制。我国膳食指南推荐每天吃200-350克水果（膳食指南2016），这个量分两次吃，不会给胃肠带来很大负担。 参考文献： 1 Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China. N Engl J Med. 2016; 374(14):1332-1343. 2 Okuda N, Miura K, Okayama A, et al. Fruit and vegetable intake and mortality from cardiovascular disease in Japan: a 24-year follow-up of the NIPPON DATA80 Study. Eur J Clin Nutr. 2015; 69(4):482-488. 3 Loke WM, Hodgson JM, Proudfoot JM, et al. Pure dietary flavonoids quercetin and (-)-epicatechin augment nitric oxide products and reduce endothelin-1 acutely in healthy men. Am J Clin Nutr. 2008; 88(4):1018-1025. 4 Bondonno CP, Yang X, Croft KD, et al. Flavonoid-rich apples and nitrate-rich spinach augment nitric oxide status and improve endothelial function in healthy men and women: a randomized controlled trial.Free Radic Biol Med. 2012; 52(1):95-102. （作者：范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国营养学会理事，中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家 ） |
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