高清无码！男神教练亲手做饭给你吃，还有急速瘦全身教程！

小熊快跑帅炸天的男神教练，上！电！视！啦！此处应该有掌声~

头牌男神教练小小坤，六块腹肌的sunshine big boy。这次男神将变身厨男，手把手教你学做健身餐！

怎么样，是不是开灯合不拢嘴，关灯合不拢腿（ˉ﹃ˉ）~

我们联合《鹦鹉小厨》，重磅推出小小坤的荧幕首秀！看男神亲手为你做低脂美味健身餐，视觉味觉双重冲击，这可能是史上最让人把持不住的美食节目！舔屏戳这里↓↓↓

小熊快跑x鹦鹉厨房 男神教你3分钟做出美味健身餐

这道男神亲手示范的节瓜马苏里拉奶酪沙拉，你学会了咩？

除了吃得健康，想要好身材还要坚持健身！再献上一组小小坤亲身示范的急速瘦全身教程，专门针对腰臀核心肌群。

舔屏的同时，跟着男神一起动起来，变身完美身材！

每个动作15-20次，动作之间休息30秒，循环4-5组。

1

后踢腿

动作要领：

• 跪撑在垫子上，腕、肘、肩与地面垂直在一条线上，大腿与地面呈90度夹角。保持腹部向脊柱方向贴紧，以维持骨盆稳定。

• 呼气时，一侧腿勾脚尖向后上方伸出，腿不要抬的过高，臀部有挤压感即可。

• 吸气还原，还原到起始位置。

2

臀桥

动作要领：

• 双脚打开与肩同宽，脚后跟着地，大小腿呈90度夹角。上半身自然躺在垫子上，双手放在身体两侧。

• 发力时，先将腹部向下沉（往地板方向贴），找骨盆后倾的感觉，脚后跟和臀部发力将身体抬起，此时大腿内侧微微发力，同时大腿和脚尖向外侧旋转，感受臀部充分的挤压。

• 发力过程中呼气，吸气缓慢还原。

3

深蹲

动作要领：

• 臀部向后下蹲，想象屁股后有个凳子，你要坐上去。

• 前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

• 保证膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

• 尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

4

卷腹

动作要领：

• 背部保持平坦躺在垫子上，大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上。

• 双手交叉放在胸前，腹部收紧，向前卷曲上半身。肩胛骨卷起刚刚离开地面 ， 腰部贴紧地面。

• 任何时候都要保证颈部和身体在一条直线。

5

仰卧抬腿

动作要领：

• 平躺在垫上、双手放在身体两侧  动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。  

• 腿部略微弯曲 下放至平行位（腿部略微弯曲可以减少腿的发力）， 抬起大腿直到大腿垂直地面，注意腰部始终贴紧地面。

6

单腿伸展

动作要领：

• 上半身做卷腹状，腹部收紧，手臂放至身体两侧，保持身体稳定。

•  双腿抬到桌面位置，一条腿往前打直，另一条腿的膝关节找自己的胸部，交替进行。

速度转走，这个夏天，我们一起来晒人鱼 / 马甲线！