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男人，更注重外表！ 他们希望自己拥有男人的气息 可以变成传说中的行走的荷尔蒙！ Spencer Althouse25岁， 生活从无自信！ 在健身房从来都是最卖力， 然而身材却是别人的一半。 为了能找到自信心， Spencer请了私教来个特训， 希望能在12周内练出更多肌肉。
Spencer两手用力拉绳， 但Albert只需一手就能轻松对付。 他们的计划要开始了 如果你是麻杆男或者周围有偏瘦的人 可以给他们参考哦 第一步：做一个健身计划。 Spencer的做法是： 用3种健身动作每周各做2次。 一周休息一天， 每个健身动作做4组重复做5~10次（做完一组休息1~2分钟）。 等到可以完美的重複做完10组后， 就可以增加重量。 健身不能急，扎实的把动作做好才最实际， 不然很容易有运动伤害。 第一个健身动作 壶铃深蹲 首先4组重复5~10次： 壶铃深蹲、弓步加哑铃、俯卧撑与引体上升交替。 再来这4组每个动作维持1分钟：平板支撑、单杠挂体、深蹲。 第二个健身动作 壶铃硬拉 首先4组重复5~10次：硬拉、保加利亚分腿蹲、俯卧撑与引体上升交替。 再来这4组每个动作维持1分钟：窄握双杠臂屈伸、吊咸鱼（单杠挂体）、深蹲。 第三种健身动作 空杆深蹲 首先4组重复5~10次： 杠铃深蹲、农夫走路、俯卧撑与背阔肌的引体上升交替。 再来这4组每个动作维持1分钟：平板支撑、单杠挂体、深蹲。 接下来调整饮食， Spencer每天摄取3500大卡， 他在有健身的日子一天喝4杯高蛋白奶昔， 休息的日子喝3杯， 等于他一个礼拜喝27杯高蛋白奶昔！ 并且运动前他都会吃一球冰泣淋， 因为那可以让他更快增加脂肪。 因为在练肌肉前，你必须先长肉， 身上有了肉才可以练成肌肉， 所以Spencer首先需要摄取高热量。 以前他总是随便吃个麦当劳当晚餐， 但自从开始健身后，他每天都会自己下厨煮晚餐。 Spencer的晚餐会在鸡肉或香肠加3茶匙的奶油， 并且清炒花椰菜， 睡前还会再吃一颗酪梨或冰泣淋， 跟第四杯奶昔。 第一周
Spencer在第一周拍下还没健身时的身体状态， 他感到非常的不自在，感觉极度没安全感。 他也对健身有了点心得，那就是一个人健身感觉真的很差…
当自己一个人健身时很容易会有放弃的念头， 但他为了不让Albert失望， 而且健身后使得他全身酸痛…
虽然身体感到酸痛代表身体正在慢慢的改变， 但真的会痛到想死掉啊！
而且觉得身体几乎有80%都是高蛋白了… 第三周
Spencer在两週内增重2公斤， 虽然目前还不是肌肉，但却是个好的开始！ 手也因为健身举重变粗糙长满茧， 但这些都证明他完成了辛苦的健身。 虽然平时不太发健身照， 但Spencer对于自己的进步实在太兴奋了，忍 不住与大家分享这份喜悦。
「我2周前开始一项健身计划， 我现在真的能感觉到身体的变化了。前、后对照图。」 而且他开始收到一些不认识的人为他加油打气的讯息， 这更鼓舞了他想证明给大家看他的成果。
「离计画结束还有10周，但我想说的是这是我第一次开始喜欢上自己的样子。」 第五周
目前为止Spencer已经增重4公斤了， 在这次计画前他连一下正确的引体上升都做不了， 现在已经可以连续做10下了！ 不再控制体重在一定的数字后， 终于可以看到明显的成果…Spencer的裤子已经扣不起来了， 但也代表他可以练出更多的肌肉！
同时他还得把手表调松一点，表示Spencer身体有变大了！
第七周
这时的Spencer身材有更明显的差异了， 他的肩膀变宽了、大腿也变更结实了。 Spencer学会如何搭配健康的食材， 即使并不是每次都是他下厨…
Spencer开始爱上自己的身材！ 看看他的翘臀！努力总算没有白费拉！
第九周
这时Spencer的体重已达到人生最高峰72公斤。 但在第10周时Spencer在地铁遇到一名陌生男子对他咆哮， 并且讲中全部他对于自己没自信的点。 这对Spencer是无比的打击，一度让他想放弃健身， 但最后他念头一转，他决定把这个男子当作是他健身的动力！
当天他还是到了健身房完成全部的健身动作。 第11周
Spencer在10週内增重了8公斤。 但这周他却不幸感冒了， 使得他根本没力气上健身房。 因为生病休息了两天，让Spencer感到无比的罪恶， 他真的很不希望别人对他感到失望。 身体一好转，Spencer就马上到健身房报到， 并穿上他20年来都不敢穿的背心。
计划结束前两天Spencer成功增重到9公斤。 最后的成果！
可以看得出来Spencer整个人变壮了！ 不像第一週那个瘦巴巴的男人了！
这些是Spencer身体实际的变化， 每一个部位都在短短的12周内有所成长， 这都是靠Spencer的意志力才有办法做到的！
如果你对Spencer的健身计画很感兴趣的话， 可以直接追踪他的IG喔！
来源：Buzz Feed |
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