由8个动作组成,每个动作要做50下(是连续50下),一趟训练共会累积400下的训练量。虽然菜单里的动作都不难,但强度非常高!作者也有提到动作间可以休息,光用想像还是觉得可怕!不过,因为动作实在不难,训练效果相当全面。而考量到有些读者可能会收藏这份训练菜单,所以我们有针对菜单进行调整,把它变得比较亲民一些,并且跟Addy进行实作纪录。提供给大家参考啰! 原本菜单是这样 伏地挺身50下→ 跳跃深蹲50下→ 反向划船50下→ 左右跳50下→ 哑铃肩推50下→ 哑铃深蹲50下→ 哑铃拉举50下→ 伏地挺身50下 改良后菜单长这样 伏地挺身20秒→休息10秒→跳跃深蹲20秒→休息10秒→反向划船20秒→休息10秒→左右跳20秒→休息10秒→哑铃肩推20秒→休息10秒→哑铃深蹲20秒→休息10秒→哑铃拉举20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒 伏地挺身看似简单,但实际上需要身体多处配合,像是双手的宽距、肘关节的方向,都是做伏地挺身应该要注意的细节。 双手撑于胸线附近,收腹、夹屁股,手肘弯、使身体靠近地板。 接着双手上推,回到起始姿势。 增强式训练的一种,可以利用反覆跳跃,增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先,如果出现下盘负荷不了(也就是乱跳),即可停止跳跃练习。 双脚略比肩宽、自然下蹲,上半身保持挺直、双手摆在身体两侧,做为动作辅助。 双脚离地跳跃、双手顺势向上带动。 落地时应确认踝、膝、髋关节都落在理想位置上,双手会跟着回到起始姿势。 结合背部、二头、核心稳定的反向划船,是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验,Addy表示这动作没有想像中简单。 将杠铃调到跟屁股差不多的高度,躺下、双手抓住杠铃,以鞋跟作为支撑点,立起身体并全身绷紧。 背部夹、双手弯,使身体靠近杠铃;回到预备姿势。 左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性,这对极少进行侧边训练的多数人来说,是很实用、简单的训练。 双手抓住重训椅,身体先落在重训椅一边。接连反覆在左右两侧跳跃。 不像杠铃肩推会被限制肩关节活动,如果肌力不足、柔软度不佳,恐怕无法进行训练。相反的,哑铃肩推能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度,并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。 双手各持一哑铃(哑铃皆朝前)至于肩上。 可以利用一点下半带动来做肩推。用力上推、轻轻放下。 哑铃深蹲比起杠铃深蹲,比较能减轻脊椎要背杠的压力。不过,因为负重在前,会变成手部需要支撑重量,所以重量选择上,可能要先以手部能承担的重量为优先。 双手各持一哑铃(手肘朝前)至于肩上。双脚略比肩宽,绷紧身体。 屁股后推、下蹲、背打直,蹲至底部(可以不用蹲到底,视个人能力而定),接着屁股上推,回到预备姿势。 一手以哑铃做支撑,为避免圆形杠片滚动、不稳定,建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力,也可以直接用手掌撑地,较有安全感。 先确认三点撑地够稳。 再将另一手哑铃拉向腰际,如此反覆。 原训练视频: 改良后的训练视频: 注:此菜单仅供参考,且不建议新手使用此菜单进行训练。如果对训练内容没有把握,请勿轻易尝试。运动前请做足热身,途中如有不适请立即停止训练!(来源:司博特) |
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