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【不要懒了好吗~！立竿见影！主要问题已更新完~】分享私教课上学到的纠正形体的tips
【Lilian原创】
2月7日更新
lz健身的时候想起来就会矫正一下高低肩
之前说啦，lz的右肩比左肩高已经好多年了。
过年的时候见到男朋友，得意洋洋告诉他我写了一个帖子受到3000人的关注呢（爱你们）~~~
然后让他看我高低肩的成果，他表示说，还是一边高一边低啊？我照镜子一看，尼玛现在左肩比右肩高了！！！所以我要开始两边都要拉伸了…
所以当大家觉得两边差不多高的时候，就要开始两边都拉伸，注意观察自己…姿势不对很容易造成不对称的肌肉紧缩~
1月19日更新 今天去健身房测了一下 发现狂吃狂练了两个月只长了1kg肌肉~~
所以说长肌肉有多难啊……
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看在我期末写帖子码这么多字的份上，撒泼打滚求关注好嘛！！
【立竿见影系列之二】继纠正形体tips的帖子后再开个分享健身状况的帖子~ ：
http://www.m/group/topic/48052557/
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潜水好久 觉得这个小组实在是很好 很有用
不论是外在形象还是内在气质都有涉及~
但是！！我这个帖子只写那些立杆见影的！！
你做个两次就有用的！！
不需要你们这些懒姑娘长期坚持跑步锻炼神马神马痛苦的！！
我知道你们做！！不！！来！！
快进来马克！！姐姐我真金白银花钱请私教才学来的~！300块一小时你知道我刷卡的时候是有多！！痛！！心！！现在免费通通教给你们~~！！再不推荐对得起我的银行卡嘛~~！！
最近实习，有空就来更新哈~
打算写一写如何纠正高低肩、坐姿不端、驼背圆肩等问题~女神还是女屌丝就在你一念之间~！！
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首先教练指出的就是高低肩的问题。这个问题我早几年就注意到了，但是一直觉得自己骨头长歪了长残了…然后他告诉我是由于“肌肉紧张”所导致的。由于平时单肩背包、上自习老把右手撑桌子等等生活习惯，导致右肩明显高于左肩。
他教我的解决办法是，拿一根弹簧绳，一头踩在脚下、另一头拽在右手里，身体保持正直，感受弹簧绳在把右手往下拉，但是右手不要使力。这样坚持约20秒钟，休息一下，再做两组。
我照这种方法毎隔一天做一次，3次之后两边肩膀就差不多高了。教练说如果没有弹簧绳，也可以用哑铃代替，但是一定要注意拿着的那只手，整条胳膊都不能使力，要被动地被重物拽下去。
如下图：
但是不一定非要把绳子拉成一个圈，只要踩住一端，拉住另一端即可。绳子尽量拉紧一点，使得胳膊受力大一些。提重物的话也尽量找能承受范围内稍微重一些的~我觉得5kg应该差不多吧，大家量力而行不要受伤哈…
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中午上班好困，来更新一点注意事项~！！姑娘们你们不要老趴在电脑上催我更新，你们要站起来！！去实践！！不然我写了还是白写~~！！！
话说虽然这个纠正高低肩的方法是立竿见影的，但本质上还是由于平时姿态的不端所导致的！练了以后短期改正了体态，但是平时的习惯也要注意纠正！！不然长期只用一边不用另一边，严重的会导致颈椎扭曲的~！！
一旦发现自己又开始高低肩的话，要继续练这个动作放松肩膀肌肉，同时要更加注意平时的姿态，不要总是用一边肩膀背包~！~不要总是一只手玩手机~！等等等等~！！
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腿型！
有些姑凉问到了腿型~！话说这个我真的只能摊手，不知道什么立竿见影的办法…但是自从我高低肩治愈了之后，才相信好多问题绝对不是我当时想象中的“骨头长歪了长残了”的问题~
而是很多都是可以通过肌肉的锻炼和放松来解决的~！
如果有更好的方法的姑凉欢迎补充~！！我这里只晓得腿变细的办法~没有高低肩这么立竿见影，但是也还算比较快。
坊间流传的空中脚踏车，尼玛真是坑爹啊~！！这明明是教练教我锻炼腹肌的动作有米有~多少姑凉辛辛苦苦在床上踩来踩去腿也没变细啊~！！不过这些姑凉估计腹肌就练出来了~~
腿变细其实是一个比较大的工程。
首先大家如果不是运动员的话，腿上都是脂肪……如果你感觉腿比较硬，那也很大程度上是硬的脂肪而不是肌肉。因为女的长肌肉实在是太难了，我这里也不想详述，等我过一段时间开个专门分享健身状况的帖子再来详细说吧。
总而言之，要细腿，就要减脂、锻炼肌肉和拉伸肌肉（老生常谈）。我这里详细说下肌肉的锻炼和拉伸。因为减脂不等于减肥，内容复杂，具体的还是得再开一个帖子我晕。
锻炼腿部和臀部的话最有用的还是各种深蹲~！深蹲的标准教程请上网百度！！简单来说就是保持身体平衡的情况下往后坐。
但是，你们不要平时一点也不运动，然后看到帖子就立即跑去蹲了一百下好吗？这样你第二天下个楼梯都有困难~！！应该做的是，先热热身（热身还要我写吗？），然后每组蹲15下，做三组。再换个弓箭步深蹲，每组16个，三组。
隔一天做一次（不要天天做啊亲，尤其是刚开始练的时候，肌肉要休息要恢复！），做完以后拉伸。如何拉伸呢…哎呀感觉好复杂，没有图简直写不下去…
这里有个拉伸的帖子跟教练教我的比较像
http://www.m/posts/view/137596就偷来用吧~~
但是不必做这么多哈，基本上就是大腿前面、大腿后面、大腿侧面的都挑一个做就可以了。
然后捏，就是小腿……这个得有人帮忙。
小腿不需要多练肌肉，但是一定要放松，这个放松方法就是擀面杖法~！！
之所以叫它擀面杖法，是因为在这个动作里，我觉得我的腿变成了面条。教练让我俯卧在垫子上，拿了一个直径30厘米的橡胶还是塑料柱子一样的东西，来前后擀我的小腿。第一次特别酸痛难耐，当时我真是拼命地抓地挠墙啊…
擀面杖就长这样子：
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坐姿！！
下午又要干活，趁现在有空来更新一下如何端正坐姿！
我与教练坐在桌子前说话的时候，教练说，坐直！然后我说，我觉得我坐得挺直的啊……汗一个。
妹子们你们有没有这种感觉，明明感觉自己坐直了，但是腰不知不觉就塌了，这是为什么呢？
我以前觉得我必须得对着镜子坐才能纠正这个毛病，直到教练告诉我，你应该试着用腹部发力，而非用腰椎支撑，否则容易得腰椎毛病。（看这些教练老是吓唬人……不过我以前的高中物理老师就是二十四岁就去住院了，估计是工作学习太拼命）
然后我就尝试着用腹部发力来坐，确实坐得端，但是！！坐不了多久就累死了！！！根本坚持不下来！！！
然后我就开始了深入的思考。那些一直坐得很直的人，到底为什么能够坚持几个小时。她们对于仪态的态度认真是不可否认的，难道我坐不直是因为不认真吗？我才不想承认。
试想一下，如果让你标准姿势扎马步5秒钟，相信组里的大部分妹子都能做到。
但是如果让你维持这个姿势一小时，相信大部分妹子都会拒绝。
原因是我们深深的知道，自己的身体力量不可能维持那么久。
那么你一天要坐多少个小时呢？
lz我上课坐着，实习上班坐着，写作业也是坐着……（以为研究生可以天天玩，没想到写了更多的作业）。我的腹部力量根本不能支撑这么长的端坐，所以身体自然而然贪了自在，慢慢松垮下来。
所以姑凉们，我要告诉你们，除了一些骨头长歪的（大部分的你们都不是），坐不直的原因不是因为你们态度不端正！！以后被妈妈骂的时候一定要反驳她！！
而是因为你们的腰腹部力量不够！！！
我就为大家提供一个简单有效的练习方法，其实方法很多，不过说得多你们也记不住：
在床上做3-4组仰卧抬腿，每组20个，隔一天做一次。然后端坐的时候感受一下腹部酸痛的地方，用那个地方发力就对了。做个三次应该会有明显改善
仰卧抬腿就是平躺在床上，双腿抬起，尽量往上够，腰部略微有点被提起的感觉。有点类似于空中自行车的开始动作。
如下图：
学有余力的姑凉可以尝试平板支撑、卷腹等动作。
简易平板支撑的图片：
！！！！警告！！！下图中这个人基本姿势是对的，但是肘外翻啦~~（胳膊伸得太直）！！！这样会损伤肘关键的，胳膊不用伸得那么直，稍微弯屈一点，为肘关节留点余地啊！！！
虽然说好要立竿见影，但是这个没有高低肩那么感觉一劳永逸。通过这样的练习，可以提高腹部发力的意识，延长端坐的时间。对你们的要求不高，当你想起来这件事时就练一练吧~
学校里教我们的仰卧起坐练得基本上不是腹肌……你可以做仰卧起坐，但是千万不要坐起来，千万不要坐起来，千万不要坐起来！
只要稍稍抬起身体，背部稍微离地就可以了，要做慢一点控制住自己的身体而不是用惯性~
然后第二天你坐直的时候会感受到腹部酸痛，如果感觉到酸痛，就说明发力的部位对了！过两天不酸痛的时候也记得用那个地方发力就好~~
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驼背圆肩！！！！！！
周末了来写个驼背圆肩的开头吧，今晚估计只能开个头，明后天再补齐。
驼背圆肩基本上也算是教练刚刚开始就批评我的一项。因为我坐在某些器械上，他叫我抬头挺胸往后靠，但是我的肩膀仍然不能形成一个平面……
靠墙站是有用的！！站个一段时间确实会挺拔！！但是！不是说了要立竿见影嘛？！！我满足你们！！
之前说了坐不直是因为腹部力量不够。那么背挺不直是什么原因你们猜！！！！
1~~~！！！
2~~~！！！
3~~~！！！
是背部力量不够呀亲~！但是如果要锻炼背部力量才能解决的话，不就做不到立竿见影了吗？不就又要锻炼了吗？！！
可是身体是由前后两个部分肌肉在牵扯的，背部肌肉向后拉，胸部肌肉向前拉。
驼背圆肩，也不是因为态度不端正，而是身体正面肌肉拉的力量很大，背面力量又不够，要挺直背部非常费力。
所以增强背部力量的同时，要放松前面胸和肩膀的肌肉。但是对于大部分长期不动弹整天坐着的妹子来说，放松前面的肌肉就会立即有一个明显的变化！！
整体思路是这样 但是纠正动作可能比较复杂 我要好好思考一下怎么写~明天见啊姑娘们~~
！！重点部分在这里！！！！！！！！！！！！！！！！
拉伸和放松胸前肌肉的具体操作方法（杀手锏！）
先说一个最有效的方法。
这个方法需要一个partner。坐在一张椅子上，背靠椅背，双手抱在脑袋后（就是考仰卧起坐时那种抱法），让partner站在你身后，把你的胳膊往后压。貌似需要找个有点力气的partner啊…我都是教练帮我压的所以好像没有这个问题。十秒钟后休息一下。
然后可以稍微变一下动作，还是坐着，背靠椅背，双手举起。大臂和地面平行，小臂和大臂成90度（就是一个举手投降的动作）。partner从后面握住你靠近手肘的小臂部分，你也握住他的小臂（小臂交叠的握住），然后他把你的手臂往后拉。当你感觉到锁骨下面有点酸痛就对了。十秒钟后休息一下。
可以做两组。然后你就会觉得胸前被拉紧的东西好像变松了，肩膀很容易打开，挺胸变得轻松很多~
然后过几天有空的再做个一两次加强一下就ok了。
哎呀终于找到上述文字的图了真是不容易啊不容易啊
lz再更新一个靠墙站的方法好了~！
靠墙站的方法其实应该是很有用的~！但是据我自己的体验，觉得所有介绍靠墙站的方法都不适合我们这些一！！般！！人！！
它们要求靠墙站的时候，肩膀完全贴墙等等的动作要求是没问题的！！有问题的是！！所有的帖子都说，模特们都要每天站一个小时！！
多少人看到“一！个！小！时！”这几个字就望而却步了！！特别费力不说，姿势标准的情况下你们能站多久？剩下的时候就是自我折磨还没有效果！而且要你们每天抽出一个小时傻呼呼的站着估计有些人想到就觉得就不行了吧~！！
模特们靠这个吃饭，她们本来日常就是要锻炼身体力量的~！！就好比特种部队能一口气做100个引体向上但大部分人都只能挂在杠上而已~！
所以我们要练习，但是一定要有效地练习~！！
我给大家的建议是！！靠墙站，保持肩膀贴墙，全身用力~！站2分钟~！然后休息一会儿，再做3次~！！总共加起来可能就只花10分钟的时间，要求这部分时间动作一定要！标！准！！等地铁的时候都可以做~！想起来的时候就可以做~！！少投资大见效~！！
我知道有菇凉担心站2分钟不管用~毕竟别人都是叫你站1小时的！但是就算你站2小时，最管用的也就头几分钟姿势标准的时候~！能保证这2分钟就已经很好了~
如果你真的照我的方法做，你会发现在第二次第三次站的时候，坚持2分钟是有难度的~！
在健身房里练平板支撑，教练也不过让我支撑1分钟而已~！
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