这个时代,越来越多的男性选择更加健康的生活方式,他们热衷于健身,尤其是重量训练。要知道,男士们好看的肌肉可以直观地吸引异性,型男养成计划势不可挡。 但是很多人却把举起更大重量当作健身目标,认为这是力量与健美的象征。相反,盲目地迷恋大重量训练却有些自欺欺人的意味。今天,斯哥要为重量训练正名,教你正确对待大重量训练。 到底什么才算是“大重量”?训练科学通常将其定义为“不小于你能够完成1次重复的最大负重的80%的重量”。例如,你完成一次重复的最大重量是25kg,而当哑铃重量达到30kg时,你无法完成一次重复,那么在进行大重量训练时,你需要完成的重量就应该是(30X80%=24kg)24kg。使用这样的重量,你一般只能完成5次或更少的重复次数。 2014年在《欧洲运动科学》杂志上刊登的一篇综合分析研究中,研究者考察了对低负重训练(不超过最大负重的60%)和较高负重原则(不低于最大负重的65%)进行比较的17项不同的研究。结果显示,受测者在肌肉和力量增长上没有出现大的差别。 大重量训练会征用大量的肌纤维,特别是对促进肌肉增长、提升爆发力作用最大的快速收缩肌纤维。如果你只是想增长肌肉、改善体形,那么最好限制这样的训练。 大重量训练还会增加受伤的风险。洛杉矶的力量教练杰森·费路基亚认为,“像力量举运动员那样训练会让你变得强壮,但同样能把你击垮。”因为随着时间的推移,大重量训练会磨损关节,导致一些慢性症状,如肌腱炎。 肌肉承负重需要达到足够的时间,才会产生生长反馈,持续40~70秒是最为有效的。因此健美运动员在做身体训练时,会根据训练部位制定不同含有基本时长的训练计划。(如:上半身训练8-12次重复;下半身训练10-12次重复)。这样进行训练,能使肌肉产生更大的疲劳。 相同重量高重复次数的训练法,对肌肉的增长贡献较小。但是如果你在自己能够完成20次重复的重量基础上,再增加10磅的重量去训练,你的肌肉就能变得更大,也不会因为追求个人极限而给关节带来过大的压力。 “穿衣显瘦、脱衣有肉”已经成为了这个时代衡量男性身材的标准之一。合理的重量训练加上有效的重复次数可以更加健康地塑造肌肉,型男养成计不仅让你“脱光有肉”,还能“穿衣可SHOW”。 |
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