足底筋膜炎放松术大放送 3个简单方法缓解脚跟疼痛

足底筋膜炎听起来有些神秘，但它实则困扰着很多跑友。数以百万的人能体会过这样的日常经历：早上下地时，脚跟一阵疼痛；足弓和脚跟区域有压痛；在久坐后起身行走的最初几步时，脚跟或足弓区域有痛感；长时间站立后脚跟和足弓区域的不适和抽痛。

病情真相

足底筋膜炎是脚跟和脚底的痛性炎症。它通常是由连接脚跟到前脚掌的纤维组织（筋膜）过度伸展所引起的。打破损伤的恶性循环需要一个全面的方法，检查关键要素如姿势调整、生物力学、肌肉骨骼平衡、正确穿鞋及训练等。

除了要在姿势、步幅、力量和灵活性方面做出较大修正外，这里还有一些具体的方法来帮你恢复跑后劳损；

1、复位

弯曲练习腿的膝盖。把手放在跖骨头和脚趾下面。向内（自己方向）弯曲足弓和脚趾，移动到自然伸展范围的极限。用手轻轻辅助继续弯曲。返回起始位置。向内弯曲足弓和脚趾时呼气；回到起始位置时吸气。重复两组，每组8-10次。

2、稳定

同“复位”练习起始位置——弯曲练习腿的膝盖。把手放在跖骨头和脚趾下面。向外（地面方向）弯曲足弓和脚趾。用手轻轻在脚背上施加一点儿压力。弯曲时呼气；返回起始位置时吸气。重复两组，每组8-10次。当你变得更强壮、身体逐渐适应这项练习后，可适当调整，增加用手施加的压力。

3、放松

当你处在坐姿时，弯曲受影响的腿的膝盖或将其交叠在另一条腿的大腿上。用拇指或其它手指开始在脚跟里和脚踝内侧之间轻轻按压。因为你的筋膜可能已经发炎，所以慢慢来，使拇指或其它手指能触及进入受伤的组织。你可以用些肌肉药膏或更多黏性物质来增强附着力。花点时间让你的神经纤维以他们自己的节奏放松一下。