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关于自重增肌计划 大多数增肌方案的核心都是渐进性过载。训练极为艰苦，其基础是肌肉力竭及其恢复过程中产生的超代偿。增肌的关键在于强度。因此，我们再次给出的模板往往是“短小精悍”的，并且有赖于基础动作的刻苦锻炼而不是持续增大容量。此处增大容量的目的往往是为额外的肌肉群（比如二头肌、三头肌或前臂）提供附带锻炼。
对于“纯粹”的增肌目的，动作的选择也与其他方式具有一定的差异。训练意在短时间耗竭肌肉能量，因此手倒立和水平之类的技术性动作在此不甚合用。动态训练比静态支撑更好地增加肌肉疲劳，因此为了增肌的目的，静态通常需要为动态开路（然而静态并非一无是处，比如可以在力竭后使用）。 中级者增肌计划
中级者计划由初学者计划衍生而来，训练仍然是一周三天，但不再是一期全身一期中区及灵活性，而是两期独立的上半身与一期强化的下半身训练。实际上，这是混合的三分裂方案。
最初，你能在水平引体与手枪深蹲中收益颇丰，但是收益递减规律很快出现。至此，你应当在训练之中加入倒立撑以便为增肌提供新的刺激。同理，训练期3之中加入的垂直引体也可以带来新的刺激。
对于下半身，你可以逐渐为腘绳肌、四头肌和小腿增加更高难度的柔韧性锻炼，它有助于改善肌肉收缩的质量，甚至能够提供利于生长的高速代谢。你应当开始尝试真正“耗竭”下肢能量的锻炼，但这必须在手枪深蹲后展开。耗竭锻炼包括但不限于：
超级组：比如虾式深蹲和弓步深蹲 爆发锻炼：数组跳跃 冲刺和上坡冲刺 跑楼梯 上述训练的混搭
觉得手枪深蹲难度不大之后，在“下肢训练期”增加这些锻炼，将帮助你继续改善下半身的力量与尺寸。
脱离初学者范畴之后，希望继续获得肌肉增长的你可以尝试（条件许可下）训练至力竭，或者降低动作的速度。此外，你也应当尝试更高强度的动作，以促进短期力竭，强化肌肉生长。增大强度之后，你可以相应地：
降低组数 延长休息 进行离心训练（用力脱离地心引力例如引体的后半程）或搭档协助
根据经验来看，与提升技能不同，增肌需要更尽力地锻炼。
一些相互冲突的动作（比如倒立撑和垂直引体）可以带着休息穿插进行成为超级组，但是请不要在完成数组的一项动作后方才执行下一项。
中级者增肌计划模板
训练期1 -热身 1.水平引体 3-4×6-8 2.俯卧撑 3-4×6-8 3.举腿 3-4×8-10 4.上肢灵活性锻炼 10分钟
训练期2 -热身 1.深蹲 3-4×10-15 2.下半身柔韧性锻炼 10分钟 3.下半身力竭锻炼 10-15分钟 4.自重小腿锻炼（可选） 3-5组 次数不定
训练期3 -热身 1.手倒立撑 3-4×6-8 2.垂直引体 3-4×6-8 3.桥（动态） 3-4×8-10 4.上肢灵活性锻炼 10分钟 注：灵活性锻炼是以提高关节活动度为目标进行的低强度训练，不仅包含简单的自重健身动作还包括主动拉伸的动作，训练原则是简易且不疲劳。
降低频率 ： 周一 训练期1 周三 训练期2 周五 训练期3 持续进行，但使用训练期2顶替训练期1和训练期3 推荐频率： 周一 训练期1 周三 训练期2 周五 训练期3 每周循环 升高频率 ： 周一 训练期1 周二 训练期2 周三 训练期3 周五 训练期1 周六 训练期2 周日 训练期3 四天一个循环
好了，我们健身吧！ |
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