劈腿？还要手臂支撑！来挑战一下这个瑜伽体式?

听说现在乌鸦式对你来说已经So-easy？再也不会摔个狗啃泥？

那么是时候来试试新的手臂平衡体式啦！

今天讲的是手臂支撑平衡劈腿。不仅需要上半身和核心的力量，还需要大腿后侧和髋部的灵活度。

★循序渐进的练习步骤★

1 快乐婴儿式

热身

• 躺下来，弯曲膝盖，抱住膝盖靠近胸腔，然后抓住脚掌的外侧，拉膝盖靠近腋窝。

• 左右轻柔地晃动一下，如果觉得舒适，尝试伸直右腿。

• 保持5个深呼吸。弯曲右膝盖，伸直左腿，保持5个深呼吸。

2 四柱支撑

加强手臂力量

• 从斜板式，脚跟往后蹬，启动核心，手肘弯曲，大臂和地面平行，在肋骨两侧。

• 保持5个深呼吸。

• 然后身体放到地面，吸气回到斜板，重复5次。

3 四柱支撑-大腿放到前面手臂

激活核心

• 从下犬式，吸气右腿往前放到右大臂后方，保持腿伸直（如果不舒服可以弯曲膝盖）。

• 弯曲手肘，给大腿一个支撑，吸气回到下犬式。

• 重复5次，然后换边。

4 谦卑战士式

开髋开肩

• 从下犬式，左脚往前，有脚跟往下踩地，吸气手臂上举合十来到战士一式。
  

• 双手落到后方，十指交扣在尾骨后方，深吸气打开胸腔。
  

• 呼气往下折叠靠近左膝盖。

• 至少保持5个深呼吸，然后还换边。

5 蜥蜴式

开髋

• 从下犬式，抬起左腿往上，打开髋部。

• 弯曲膝盖，左脚往前来到左手外侧，右膝盖着地。

• 如果觉得舒适，手肘慢慢撑地，保持5个深呼吸，然后换边重复。

6 跑步冲刺式

拉伸大腿后侧

• 从冲刺式，左脚往前，右膝盖着地，髋部往后靠近右脚跟，伸直左腿。

• 尝试放松往左大腿上方折叠。

• 如果大腿后侧太紧，可以弯曲膝盖。

• 保持5个深呼吸，然后换边重复。

7 开髋劈腿

拉伸大腿后侧和开髋

• 从下犬式，吸气右腿往上抬高，打开髋部。

• 然后右脚跟往前来到右手外侧着地，脚跟往右前方滑动，一直到自己的极限并可以保持稳定的呼吸。

• 保持5个呼吸，然后慢慢出来，重复另外一侧。

热身完毕，可以慢慢进入体式啦！

准备动作 1

• 来到低位冲刺式，右脚往前。右手从大腿内侧出来抓住右脚踝外侧，肩膀来到右大腿下方。

• 然后右手在右脚外侧撑地。

• 保持3个深呼吸。

准备动作 2

• 现在尝试一下用瑜伽砖支撑后面的大腿。

• 保持后面脚趾踩地。

• 在冲刺式里，把砖块放在后面大腿前侧，靠近膝盖的位置。

• 保持3-5次深呼吸，然后换边重复。

准备动作 3

• 砖块稳定了之后，右膝盖来到右手臂上方。

• 保持右膝盖弯曲。

• 保持砖块支撑住左腿，把脚趾离地。

• 保持3-5次深呼吸，然后换边重复。

终极体式

• 从冲刺式开始，右肩膀在右膝盖下方，右手在右脚外侧。

• 弯曲手肘靠近彼此，胸腔往前，伸直右腿，抬起左脚离地。

• 保持练习的愉悦，保持尽量长的呼吸。

• 然后换边重复。