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上周广为流传的文章《八年开心网，它的是非功过都在这里了》里面写到，我在八年开心之后，仅有的变化是“多了6块腹肌”。 很多朋友强烈怀疑其真实性，下面就有图有真相
（此处应该有掌声） 补充说明：我和C罗一样，天生单侧只有3条腱划，所以我们两个都只有6块腹肌。 我的下一个目标是拥有大胸，因为我看到朋友圈里大家都说“平胸穷三代”。 之前朋友们的怀疑是很正常的，我一直身体矮小羸弱，上学时候连女生都打不过，体育课爆发力项目从来都不及格。我很小就伤心地封闭了自己运动的那扇门。 再加上，在十多年的程序员生涯中，工作日每天都坐着不动（除了手指动）至少10个小时。 再加上，我开始健身是在43岁（就是去年），医生所谓“已经没有雄性激素”的年龄。 所以，了解我的朋友、同事们的怀疑是非常正常。 下面我讲两部分：1 我减肥、健身的过程；2 我的方法。希望能对您有帮助。 本来我很瘦小，但30岁后，却开始长肚子，每年长近10斤，长了3年，最重时候BMI达到24.27，>=23已经超重。按照亚洲人的标准，BMI 18.5~22.9算正常。 我过去一直被认为是瘦子，从来没想到减肥和自己能扯上关系，但是2005年我必须承认自己TMD也需要减肥了。 一开始很不顺利，一年后反而长了2斤。但随后我摸索到有效的方法（最后部分一起讲我的方法），我在半年内减了27斤。BMI 减到19.5（18.5~22.9算正常）。 但即使体重减轻了，肚子仍然有，随着年龄达到40岁，BMI 逐渐升高到21.3，肚子越发肥厚和丑恶。 当然，我只要穿上衣服，肚子并不明显，没有人会想到我有这么丑恶的肚腩，但是，肚腩真实存在，而且，我们每一个人，恰恰是都要赤身裸体面对人生中最重要的人，难道我们就以这种丑恶的肚子去面对TA吗？ 我说的那个最重要的人，当然，就是我们自己。每当我在浴室里面低头看到自己的肚腩，就充满挫败感，一肚不平，何以平天下！ 为了彻底打败肚腩，按照《基业长青》的指导，我给自己定下了胆大包天的目标：八！块！腹！肌！ 后来才知道，多数人只有3道腱划，只能显现出6块腹肌。我也是这样。 定下这个目标的时候，我已经41岁，专业医生劝我说“你每天跑跑步就很好，有氧运动半小时，能让你减轻工作压力、心情愉快、改善睡眠。但你想练出肌肉来，已经不可能了，因为你已经40多岁了，没有雄性激素了”[手动泪奔]。 我从43岁正式投入健身训练，3个季度后，肚子明显削平，一年后，开始呈现腹肌。 我之前的所有裤子都不能穿了。
即使像我这样先天不足后天失调，也可以在30多岁减肥成功，还可以在40多岁削平肚子、健身有小成。再次验证，任何事情，只要开始，就会有进步；只要开始，就！不！晚！ 你，浓眉大眼的好青年，超过我，妥妥的。 我一个表弟，肚子非常大，要用腰带托着。我建议他减肥，他说“没问题，等我哪天有毅力了，每天跑上10公里，跑一个月，肯定瘦下来”。 这句话中每一个字都错。最重要的错误是，把一件事的成功归结到“毅力”，毅力是我们每个人都极其稀缺的资源，不可能你有一天突然获得极大的毅力。 我们能够依赖什么呢？我是一个软件工程师，我们这个族群在工作中追求hacker精神，但除了工作，我们也可以hack my life，hack 减肥和健身。 但是内容太多，这篇文章只能先展现一二，下面我尽量简短地写一些要点，并且粗略分为4类。 机制 1 之所以肥胖成为这个时代的突出问题，是因为人类身体的进化远远跟不上社会的变化。有两方面的变化： A 在过去的数百万年中，人类的祖先都处于食物相对不足的状态，所以，那些身体里面有“节约基因”，擅于储存热量的人类的基因幸存下来。而西方从工业革命后，中国从改革开放后，突然在短短几十年间变成食物相对过剩，而且食品行业的从业者处心积虑想让我们多吃。 B 在过去的数百万年中，我们的祖先们每天大部分时间是在体力劳动，即使卓别林那个时代流水线上面的工人，也多数是站着。最近几十年我们突然变成了，坐着工作。 所以，肥胖比例暴涨。 2 肥胖（特别是中心性肥胖，就是肚腩）会引发高血糖、高血脂、高血压、脂肪肝、高尿酸等一系列问题，医学称之为“代谢综合症”。就是说，代谢功能出了问题。 3 之所以人在30岁之后会容易发胖，因为30岁后人体肌肉流失，新陈代谢减缓。随年龄增大，越发加重。 4 饿饭是非常错误的，饿不仅对身体带来伤害，而且对减肥没有任何好处，因为饿会令我们的身体认为“大饥荒来了，我不能饿死”，所以我们的身体会努力降低新陈代谢，储存热量（以脂肪的形式）。靠饿饭即使短期减肥，也会很容易反弹。 饮食 1 食用健康食品，而非垃圾食品。比如，尽量少吃糖，坚决不吃反式脂肪，少吃加工食品，吃全谷物食品。 2 按照美国新版饮食指南“盘子”，建议每天食物的一半是蔬菜和水果，另一半是粮食和蛋白质。很多肥胖人的饮食问题是，水果和蔬菜过少。 3 很多女生喜欢午饭或者晚饭只吃水果酸奶，我认为这不是好方法，首先，饮食中必须有充足的蛋白质（动物蛋白最好），否则会加速肌肉流失，降低新陈代谢，其次，商店买到的酸奶，糖的含量都非常高，你自己买个酸奶机做一次酸奶尝一下就体会到差别。 4 晚饭逐步减少热量，尽量少吃脂肪，并减少主食，如何做到呢？吃饭前先喝一杯水，先多吃粗纤维蔬菜，这会增加饱腹感。少吃多餐。以及： 5 吃饭的时候，专注精神吃饭，慢慢地、反复地咀嚼每一口食物，尊重你的食物，而不是一边吃一边玩手机，充分体会食物的味道和感受。英文称为“mindfully eating”。禅宗谓“饥来吃饭困来眠”。 生活习惯以及心理 1 说到“困来眠”，要生活规律，早睡早起，每天保证充足睡眠时间，远离烟酒，我们并不是单纯为了减肥，而是要健康的生活方式。 2 每天早晨称体重，在起床后先排空大小便，然后即称体重，称体重前不要吃饭喝水穿衣，这样每天的称量环境尽量稳定，给自己没有借口，使自己随时掌握自己的真实体重状况。 3 我当初每天洗澡时，在浴室里面，裸体前后左右反复看自己的肚子，充分体会它的肥胖、难看，坚定自己的决心和愿力。 4 即使成功的减肥，体重也是一条波动下降的曲线，所以，某一天体重小幅上升是非常正常的，要看大的走势。 5 很多人减肥开始，给自己订立一个非常苛刻的要求，然后某一天没有做到，又自暴自弃放弃掉。正确做法是订立理性的、温和的目标，某一次没有做到，要原谅自己，忘记它，象没发生一样，继续。 运动 1 网上很多文章讲，减肥应该做有氧运动，因为有氧运动才更多地消耗热量，但其实，无氧运动（或称重量训练、阻力训练）更重要，重量训练增加肌肉，从而提高每天的代谢。 2 一定要做深蹲！深蹲刺激雄性激素的分泌。针对我这样年龄大雄性激素大幅减少的，做深蹲就更重要。 3 我早期找了一位美女教练，极大提高了自己健身的积极性。后来美女教练离职，换了一位男教练，现在每次锻炼都要消耗我极大的意志力。 4 很多人说自己没有时间去健身房，在家也可以做很多重量训练，没有器械也可以。比如，只要有瑜伽垫，就可以做臀桥，简单易学，不易受伤，女生练了有助翘臀。 5 在公司方便做的训练动作：静蹲、屈臂撑。。。。。。 比如跟领导开会的时候，靠墙做个静蹲。 6 在公交地铁上，可以带上一个握力器。 7 在等电梯，可以做拉伸。 以上，因为篇幅所限，只是蜻蜓点水。如果各位觉得有用，请留言，并关注，我会随后系统地写出我的经验。 我们公司去年体检结果，参加体检的男性，超过一半有脂肪肝，我们员工的平均年龄才28岁。肥胖不仅是一个形象问题，肥胖每天都在损害我们的健康。人体的健康程度与其腰围成反比。 改变人生，从改变行为开始。 以健康美好形象，奠基我们每个人的美好人生。 |
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